Marulun Sandviçi Doyurucu Hale Getirmesini Beklemeyi Bırakın
Marul bir sandviçi daha doyurucu hale getirir diye düşünebilirsiniz, ama çoğu zaman sadece daha büyük ve daha taze hissettirir. Bu demektir ki, öğle yemeği sizi saat 15:00 civarında terk ediyorsa, zayıf nokta muhtemelen yeşillikler değildir.
Önemli noktaları göster
- Marul esas olarak kıtırlık, nem ve görsel hacim katarken, bir sandviçin sizi tok tutmasına yardımcı olan protein, yağ, lif veya yoğunluk katmaz.
- Marul esas olarak sudan oluştuğu için, bir sandviçi ilk başta taze ve doyurucu hissettirebilir, ancak pek kalıcı bir dolgunluk sağlamaz.
- Düşük enerji yoğunluklu gıdalar üzerine yapılan araştırmalar, su oranı yüksek gıdaların anlık tokluk hissini artırabileceğini göstermektedir, ancak bu marulun tek başına saatlerce doyurucu bir sandviç yaptığı anlamına gelmez.
-
- Protein, tokluğun en güçlü itici gücünden biridir, bu nedenle et, yumurta, fasulye, tofu ve balık gibi dolgu malzemeleri ekstra yeşillikten daha önemlidir.
- Lif de tokluğu destekler, ancak marul genellikle işi değiştirecek kadar az lif içerir, aksi halde alışılmadık derecede büyük miktarlarda kullanılmaz.
- İnsanlar genellikle ilk birkaç lokmada büyük ve doyurucu hissettiren bir sandviçi, aslında onları öğleden sonraya kadar tatmin eden bir sandviçle karıştırır.
- Daha doyurucu bir sandviç genellikle daha iyi bir yapıdan gelir, örneğin daha fazla protein, daha sağlam ekmek, amaçlı yağ ve fasulye, salata veya tam tahıllar gibi lif açısından zengin ilaveler.
Basit cevap şu: marul tazelik katar, ağırlık değil. Soğuk çıtırlık, biraz nem ve görsel yükseklik getirir, ancak bir sandviçin size uzun süre tok hissettirmesini sağlayacak olan protein, yağ, lif veya yoğun bir çiğneme çok azdır.
Neden Bu Kadar Yüksek Bir Sandviç Yine de Sizi Hayal Kırıklığına Uğratır?
Birçok sandviç tavsiyesi hacim üzerinde durur. Marulu yığın, yüksek yap, bol görünsün. Tamam. Ama doygunluk bir güzellik yarışması değildir.
İnsanları daha uzun süre tok tutan şey genellikle protein, biraz yağ ve vücudunuzun yemeği gerçek bir yemek olarak algılayabileceği kadar maddeye sahip olmasıdır. Marul çoğunlukla sudur. Örneğin, Amerikan Tarım Bakanlığı'nın gıda verilerine göre, Iceberg marul ağırlıkça %95 su içerir.
Bu su işe yaramaz değildir. İlk birkaç lokmada bir sandviçi daha serin, taze ve daha tatmin edici hissettirebilir. Ancak su ve hava ağırlıkla aynı şey değildir.
Araştırmacılar yıllardır bu farkı ayırmaya çalışıyorlar. 1995 yılında Barbara Rolls ve arkadaşları, European Journal of Clinical Nutrition'da 42 kadın üzerinde yaptıkları bir çalışmayı yayınladılar; düşük enerji yoğunluklu gıdaların daha fazla su içerdiği için daha az kalori ile tokluk hissini arttırabileceğini gösterdiler. Yararlı bir bilgi. Ancak bu, marulun bir sandviçi saatlerce tok yapacağı anlamına gelmez.
Gerçekten Ekmeğin Arasına Ağırlık Katanlar
Yemeği bir araya getiren aşçı gibi düşünün. Ekmek yoğunluk verir. Et, yumurta, fasulye, tofu veya balık protein sağlar. Peynir, mayonez, zeytinyağı bazlı soslar veya avokado yağ ekler. Tam tahıllı ekmek, fasulye, salata veya diğer sağlam bitki dolguları lif ve çiğneme kazandırır.
Marul su ve hava ekler.
Bu kısa cümle önemlidir çünkü toklukta bazı tekrar eden oyuncular vardır. Protein büyük olanlardan biridir. 2005 yılında Astrup, Raben ve Geiker, The American Journal of Clinical Nutrition'da kanıtları inceleyerek, daha yüksek proteinli yemeklerin, daha yüksek yağlı veya daha yüksek karbonhidratlı yemeklerden daha fazla tokluk sağlayabileceğini buldular.
Lif de önemlidir, özellikle çiğneme ve yapı ile birlikte geldiğinde. 2009'daki Slavin tarafından Nutrition'da yapılan bir incelemede, lifin mide boşalmasını yavaşlatarak ve yiyeceklerin ne kadar süre tatmin edici kaldığını etkileyerek tokluk hissini artırabileceği incelendi. Ancak marul genellikle çok az lif katkısında bulunur, tabii ki kahramanca bir yığın yemiyorsanız, ve o noktada esasen bir sandviç problemini salata numarasıyla çözüyor olursunuz.
Şimdi standart bir lokanta hareketini düşünün: tost, dilimlenmiş şarküteri eti, belki peynir, en son yerleştirilmiş marul, varsa domates, ardından sandviç tabağa biraz fazla yüksek bir şekilde yerleşir. Onu alırsınız, ilk ısırığı alır ve o kuru, kırılgan tost ekmeğinin çatırdadığını duyarsınız, ardından tüm yığın ellerinizin arasında sıkışır.
Dürüst olun: Marul sizi hiç tok hissettirdi mi?
Sizi başka bir şekilde tatmin edebilir. Çıtırdama tatmin edicidir. Tazelik tatmin edicidir. Cömert görünen bir sandviç, daha çok gerçek bir öğle yemeği gibi hissedilebilir. Ancak bu, kalori, protein, yağ, lif ve daha yavaş çiğneme gerektiren gıdalardan sağlanan türdeki tokluktan farklıdır.
Büyük Hissiyat ile Kalıcı Doygunluk Araştırmasını Karıştıran Kısım
Sandviç mantığı işte burada şaşar. Yüksek hacimli bir gıda bir yemeğin anlık olarak ne kadar doyurucu göründüğünü değiştirebilir. Bu kısım gerçektir. Barbara Rolls, araştırma kariyerinin büyük bir kısmını bu noktaya odaklanarak inşa etti: düşük enerji yoğunluklu gıdalar insanların daha fazla yemek yedikleri hissine kapılmalarına yardımcı olabilir.
Ancak iki saat işliyor. Biri ilk on dakika, çıtırtı, soğukluk ve boyut ipuçları beyninize "evet, bu öğle yemeği" dediğinde işler. Diğeri ise sindirimi tok tutan protein, yağ, lif ve toplam enerji önemli olduğunda üç-dört saat sonraki dönemdir.
Bu nedenle, iki ince dilim hindi ve bir yığın marul bulunan bir sandviç değerli görünebilir ve yine de atıştırmalık arayışınıza yol açabilir. Oysa daha küçük bir sandviç, daha yoğun ekmek, daha fazla tavuk, ton balığı, yumurta salatası, humus, peynir veya fasulye ile daha erdemli görünmeyebilir, ama genellikle daha uzun süre kalır.
Hızlı bir kendi kendini kontrol etme testi yapın. Gerçekten yediğiniz iki sandviçi düşünün: biri yeşilliklerle yığılmış, diğeri ise daha sağlam dolgu veya daha yoğun bir ekmekle. Hangisi sizi öğleden sonra cips, kurabiye veya yiyecek taklidi yapan ikinci bir kahveye başvurmadan geçirdi?
Öyleyse Marul İşe Yaramaz mı? Hayır. Sadece Yanlış Rolde Oynuyor.
Marulu kötülemiyorum. O iş yapar, ve iyi yapar. Bir sandviçin ağır yemesini engeller, çıtırlık katarken mayonez, peynir veya yağlı etin zenginliğini kırabilir.
Bazı insanlar için, o çıtır hacim de tatmin sağlar. Daha fazla çiğneme, daha fazla lokma hacmi, yemeğin bir şekli varmış gibi hissettirir. Amacınız hafifçe yemek ve tabağınızın üzgün görünmemesi ise marul yardımcı olur.
Sadece bunu ağırlıkla karıştırmayın. Bunlar iki farklı iş. Tazelik ile tokluk aynı lokmada olsa da farklı işler yapar.
İştah araştırmaları yapan uzmanlar bu ayrımı sürekli daha sade bilimsel terimlerle yapar: enerji yoğunluğu, makro besin etkileri, gıda formu, ağız işlenmesi. Normal yemek diliyle, çıtırdayan her şey sizi taşımayacak olan şey anlamına gelir.
Kalıcı Güç Veren Bir Sandviç Nasıl Yapılır?
Eğer sandviçiniz sizi hayal kırıklığına uğratıyorsa, tazelik için marul kullanmaya devam edin ve ağırlığı sağlamak için diğer kısımları düzeltin.
1. Ana dolgudan kısmayı bırakın. Eğer sadece birkaç ince dilim hindi veya yalnız bir dilim peynir varsa, hiç miktarda marul o öğle yemeğini kurtarmayacaktır.
2. Ekmeğe dikkat edin. Daha sağlam bir rulo veya tam tahıllı dilim ekmek, çok yumuşak, hızlı kaybolan ekmekten daha fazla çiğneme ve kalıcılık sağlar.
3. Yağı bilinçli kullanın. Mayonez, pesto, peynir, avokado veya zeytinyağı bazlı yaymalar, bir sandviçi sadece daha lezzetli değil, daha tatmin edici yapabilir çünkü yağ, sindirme hızını yavaşlatır ve madde ekler.
4. Lif ekleyin. Fasulye, nohut ezmesi, çıtır salatalar veya tam tahıllar, bir başka avuç marul yaprağından daha fazla tokluk sağlar.
Öğle yemeği hayal kırıklığı genellikle bir yapım problemidir, irade gücünüzün başarısızlığı değil. Tazeliği seviyorsanız marulu koruyun ama proteini, ekmeği, yaymayı veya başka gerçek kaynaklı çiğneme ve lifi yükseltin. En iyi sandviç, canlı hissettiren ve öğleden sonra sizi geçiren sandviçtir.