Tek Dilim Tostta Açıklanan Tam Proteinli Kahvaltı

Avokadolu yumurtalı tost, yumurtanın sihirli bir sağlık sembolü olmasından dolayı değil, tüm öğünün sindirimi yavaşlatması, besin çeşitliliğini genişletmesi ve tek bir dilimi gerçek bir kahvaltı gibi hissettirmesi nedeniyle tatmin edicidir.

İnsanlar genellikle bu bölümü kaçırır. Bu tabağın gücü, tek bir yıldız malzemede değil. Yumurta, ekmek, avokado ve yeşilliklerin aynı anda farklı işlevler yapmalarında.

Yumuşak pişmiş bir yumurtayı tezgaha vurduğunuzda, kabuk kırılmadan önce o küçük, narin çatlama sesi duyulur. Bu, yumurtanın burada önemli olduğunu hatırlatır ancak tek başına bir doyum veya öğün kalitesine tam bir cevap değildir.

Yumurta, yüksek kaliteli protein getirir. Düz bir dille, "tam protein" vücudunuzun kendisinin üretemediği dokuz temel amino asidi içerdiği anlamına gelir. Yumurtalar, sindirimi kolay ve vücudun ihtiyaçlarına iyi uyum sağladığı için beslenme araştırmacılarının kullandığı standart örneklerden biridir.

Gerçek bir tabakta, bu demektir ki yumurta, kahvaltıyı daha doyurucu hale getirir ve vücudunuza kas onarımı ve günlük bakım için güvenilir bir yapı taşı sağlar.

Yumurta neden yardımcı ama tüm övgüyü alamaz?

Büyük bir yumurta yaklaşık 6 gram protein içerir ve kolin, selenyum, B12 vitamini ve yumurtanın sarısını yerseniz biraz D vitamini gibi besinler sağlar. Kolin, özellikle normal karaciğer fonksiyonunu desteklediği ve hücre zarları ile beyin sinyallerine yardımcı olduğu için dikkat çekicidir. Yumurtalar ününü hak eder.

Tabi ki yumurta, tabaktaki demir atan, değil de tüm bot değildir.

Protein, doyma hissine yardımcı olma eğilimindedir. Leidy ve arkadaşlarının 2014 yılında The American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir incelemesi, yüksek proteinli öğünlerin özellikle kahvaltıda tokluk hissini ve iştah kontrolünü artırabileceğini bulmuştur. Ancak inceleme, gerçek hayatta daha faydalı bir noktayı da yansıtır: öğün etkileri, tek bir besin yerine toplam içerik bileşenine bağlıdır.

Gerçek bir tabakta, bu demektir ki yumurta eklemek akıllıcadır ama sadece ekmek üzerine yumurta eklemek, öğleye kadar sizi tok tutacak bir kahvaltı inşa etmek demek değildir.

Ekmek sandığınızdan daha fazla iş yapıyor

Ekmek genellikle "kötü" kısım olarak görülür, bu da kahvaltıyı yanlış anlamanın iyi bir yoludur. Ekmek karbonhidrat sağlar ve karbonhidrat irade eksikliği değildir. Sabahları uyanmaya çalışırken ve hareket ederken vücudun en kolay enerji kaynağıdır.

Ekmek tam tahıllı ise, genellikle beyaz ekmekten daha fazla lif, magnezyum ve B vitamini alırsınız. Lif önemlidir çünkü hacim ekler, mide boşalmasını yavaşlatır ve öğünün sizde kalıcı bir his uyandırmasına yardımcı olur. Ekmeğiniz mükemmel olmasa bile, tost yine de bir amaca hizmet eder: üst malzemeleri bir öğün haline getirir ve yan dekorasyon durumundan çıkarır.

Gerçek bir tabakta, bu demektir ki tost sadece bir taşıyıcı değildir. Kahvaltının size kullanışlı bir enerji vermesinin nedenlerinden biri de ani bir patlamanın ardından çöküş yaşamamanızdır.

Bu ayrıca geniş beslenme tavsiyeleriyle de uyumludur. 2020-2025 Amerikan Beslenme Rehberi ve birçok diyetisyen, genel beslenme alışkanlıklarını ve lif açısından zengin karbonhidrat kaynaklarını vurgular, ekmek kategorisini kötülemeyi değil. Kalite, tek bir yemeği kötülemenin ötesinde daha fazla önem taşır.

Tabakta seçebildiğinizde sağlam bir dilim, sonra geri kalanı bu işi daha iyi yapmasına izin verin.

Avokado moda puanları için orada değil

Avokado, çoğunlukla doymamış yağ, ayrıca lif ve potasyum getirir. Bu kombinasyon faydalıdır. Yağ, sindirimi yavaşlatır, bu da öğünün daha kalıcı hissettirmesini sağlar, lif ise, farklı bir nedenle doyma hissine yardımcı olur: hacim ekler ve yiyeceğin sisteminizden geçiş hızını yavaşlatır.

Gerçek bir tabakta, bu demektir ki avokado, tost ve yumurtayı "oldukça sağlıklı" durumundan "bir süre rahat hissetmemi sağlayacak" duruma getirir.

Burada küçük ama pratik bir beslenme hilesi de var. Yağ, yemeğin geri kalanındaki karotenoidler gibi yağda çözünen bileşenlerin emilimine yardımcı olabilir. Unlu ve arkadaşlarının 2005 yılında The Journal of Nutrition'da yayımlanan bir çalışması, avokado veya avokado yağının salsaya veya salataya eklenmesinin sağlıklı yetişkinlerde karotenoid emilimini artırdığını buldu.

Tabakta, avokado sadece krema yapmakla kalmıyor. Yumurtanın altında veya yanında oturan sebzelerden daha fazla faydalanmanıza yardımcı olabilir.

Ve ıspanak? Küçük bir avuç, büyük iş

Ispanak veya diğer yeşillikler, görünüşte küçük olduğu için genellikle göz ardı edilir. Oysa hacim, folat, K vitamini ve lutein gibi karotenoidler ekler. Ayrıca, besin açısından tekdüze ve bej olmaktan uzaklaştırır.

Gerçek bir tabakta, bu demektir ki bir tabaka yeşillik, kahvaltının daha dolgun hissetmesini sağlayabilir ancak ağırlığını artırmaz.

Hacim, birçok kişinin fark ettiğinden daha önemlidir. Daha fazla su ve lif içeren yiyecekler, büyük bir porsiyon gerektirmeden tokluk hissini artırabilir. Barbara Rolls ve arkadaşları, doyma araştırmalarında yıllarca bunu gösterdi, bunun içinde 2014 yılında yazdığı Volumetrics ve daha önceki enerji yoğunluğu klinik çalışmaları da vardı.

Tabakta, yeşillikler öğünün midenizde ve gününüzde daha fazla yer kaplamasını sağlar, başlıca malzeme olmasalar bile.

Tahmin etmeniz gerekse, bu tabakta gerçekten beslenme yükünü kim kaldırıyor dersiniz?

Yalnızca yumurta değil. Kombinasyon.

Tutmaya değer kısım burada. Tam protein iyidir, ancak tam protein, tam bir kahvaltı demek değildir. Tokluk, daha sabit enerji ve daha geniş besin kapsama alanı, protein, lif, yağ ve karbonhidrat bir arada geldiğinde ortaya çıkar.

Gerçek bir tabakta, bu demektir ki kahvaltı işe yarar çünkü her bir parça diğerlerinin yapmadığı şeyleri kaplar: yumurta protein getirir, ekmek enerji ve genellikle lif getirir, avokado yağ ve daha fazla lif getirir, yeşillikler hacim ve mikro besinler getirir.

"Yüksek protein" sadece kahvaltının yarısıdır

Beslenme tavsiyeleri protein üzerine fazla düşkün olabilir ve sonra insanlar geri kalanının pek bir önemi olmadığını düşünür. Ancak teknik olarak yüksek proteinli bir kahvaltı, yeteri kadar lif, doku veya toplam yiyecek eksikse sizi yine de tatmin etmeyebilir. Doyma takım işidir.

Protein, lif, yağ, hacim, daha yavaş sindirim, mikro besinler. İşte yığın. İşte bu yüzden bir dilim yumurtayla iyi kurulduğunda şaşırtıcı derecede sabit hissedilebilir.

Gerçek bir tabakta, bu demektir ki, sadece protein gramlarının peşine düşmek, kahvaltınız hala sizi bir saat sonra aç bırakıyorsa asıl noktayı kaçırmış olabilirsiniz.

Kendi kendine basit bir kontrol oldukça basittir. Yemekten sonra, yaklaşık 3 ila 4 saat boyunca rahatça tok musunuz, yoksa 90 dakika içinde atıştırmalık mı arıyorsunuz? Bu yanıt, kahvaltının şöhretinden daha fazlasını size söyler.

Ama avokadolu tost hala hafif mi kalıyor?

Bazen, evet. Bu eleştiri bazı durumlarda adildir.

Eğer çok aktifseniz, daha büyük bir vücuda sahipseniz, daha yüksek bir protein hedefi vurmayı amaçlıyorsanız veya sabahları daha sağlam bir yemekle daha iyi olduğunuzu biliyorsanız, tek dilim ve tek yumurta yeterli olmayabilir. Kan şekerini sıkı şekilde yönetiyorsanız, ekmek türü ve toplam karbonhidrat yükü daha fazla önem taşır. Ve eğer yumurta veya glüteni önlemekteyseniz, farklı bir düzenleme yapmanız gerekir, vaaza değil.

Gerçek bir tabakta, bu demektir ki bir yerine iki yumurta, daha kalın veya büyük bir dilim tam tahıllı ekmek, yanına bir ek örneğin Yunan yoğurdu veya fasulye veya uygun buluyorsanız glütensiz ekmek değişimi yapmanız gerekebilir.

Bu noktada dürüstlük yardımcı olur. Göze hitap eden bir kahvaltı hala güçsüz olabilir. Eğer versiyonunuz sizi çabucak aç bırakıyorsa, bu kişisel bir başarısızlık değildir ve kahvaltının yararsız olduğunun kanıtı değildir. Sadece daha iyi bir dengeye veya daha büyük bir porsiyona ihtiyaç duyar.

Yarının tostunu daha akıllıca inşa edin

Kahramanlar değil, tamamlayıcılar üzerine düşünün. Size bir kalıcılık gücü verecek bir tabanla başlayın, sağlam bir protein kaynağı ekleyin, ardından lif açısından zengin bir ürün veya sağlıklı yağ, mümkünse her ikisini de ekleyin. İşte bu, bu kahvaltının içinde saklı olan basit düzen.

Gerçek bir tabakta, bu tam tahıllı ekmek, yumurta ve avokado ile veya ezilmiş beyaz fasulye ve yeşillikler ile ya da lor peyniri, domates ve zeytinyağı ile tost anlamına gelebilir. Farklı yiyecekler, aynı mantık.

Sıradan kahvaltılar basit ve güzel olabilir. Yarının tostunu en az üç tamamlayıcı bileşen etrafında inşa edin ve genellikle gün başlamadan önce daha sabit, daha doyurucu ve güvenilir bir yemek elde edersiniz. Bu, gün yoğunlaşmadan önce bilmek için oldukça güzel bir şeydir.