Günde 10.000 Adım Yürümenin Faydalarını Sorgulayan Yeni Araştırma

Yürüyüşün keyfini yeni keşfettiyseniz, büyük bir hevesle içine dalabilirsiniz. Genel olarak, bu iyi bir şeydir. Ancak, uygun şekilde hazırlanmadıysanız, aşırı yürümenin olumsuz etkilerine maruz kalabileceğiniz bir noktaya ulaşabilirsiniz. İnsanlar yürüyüşü genellikle bir boş zaman aktivitesi olarak görürler, spor olarak değil, ancak hedefleri diğer herhangi bir egzersiz biçimi gibi güç, dayanıklılık ve kardiyovasküler sağlığınızı geliştirmektir. Kondisyonunuzu hızlıca artırmak için çok zorlamak, yaralanma ve yorgunluk riskini artırır. Yürüyüşün faydalarından yararlanmak için, antrenmanınızın hacmini ve yoğunluğunu kademeli olarak artırmanıza izin veren bir program tasarlamanız gerekir.

Ne kadar yürümek fazladır?

Bu kişiden kişiye değişir, ancak akıllı bir program oluşturmak için takip edebileceğiniz yönergeler vardır. Özellikle daha önce antrenman yapmadıysanız, bir egzersiz programına başlarken yavaş başlamak ve zamanla yoğunluğu kademeli olarak artırmak önemlidir. Yeni başlayanlar için iyi bir strateji, nispeten kolay bir tempoda en fazla 15 dakikalık yürüyüşle başlamaktır (tam cümleler kurarak konuşabilirsiniz ve nefes nefese kalmazsınız). Ardından her hafta birkaç dakika ekleyerek, hızlı bir tempoda 30 dakikalık yürüyüşe kadar çıkarabilirsiniz. (Tam cümleler kurabilirsiniz ama burunuz yerine ağzınızdan nefes almanız gerekir). Yürüyüşün tam faydalarını görmek için haftada en az üç gün yürümeyi hedefleyin. Yürüyüşün yanı sıra, diğer egzersiz türlerine de katılmak önerilir.

Aşırı yürümenin olumsuz etkileri

Aşırı antrenman, çeşitli fiziksel ve psikolojik semptomlara yol açabilir. Herkes tüm bu semptomları yaşamaz, ancak aşağıdakilerden herhangi birini fark ederseniz, aşırı antrenman yapıyor olabilirsiniz:

· Performans düşüşü

· Depresyon

· Artan dinlenme kalp hızı

· Artan sinirlilik

· İştahsızlık ve kilo kaybı

· Kronik yaralanmalar

· Sürekli yorgunluk

· Sürekli ağırlık, sertlik ve kas ağrıları

· Sık enfeksiyonlar, soğuk algınlığı ve baş ağrıları

Aşırı antrenman, egzersiz miktarının vücudunuzun toparlanma yeteneğini aştığında gerçekleşir. Bu, yorgunluk ve performans kapasitesinde azalma ile karakterize edilen aşırı antrenman sendromuna (OTS) yol açabilir. Aşırı antrenman egzersiz yapma yeteneğinizi etkiler. Aşırı antrenman yapan bireyler çabuk yorulur. Hatta yavaş bir tempoda bile kendinizi nefessiz ve tam cümleler kuramayacak halde bulabilirsiniz. Bu noktada durmalı ve iyileşmenize yardımcı olması için bir sağlık uzmanıyla konuşmalısınız.

Yürüyüş programınızda kaçınılması gereken hatalar

Bir yürüyüş programına başlarken yapılan yaygın bir hata, çok hızlı bir şekilde aşırı antrenman yapmaktır. İlk birkaç hafta yavaş gitmek ve doğru yürümeyi öğrenmek önemlidir. Doğru bir şekilde yürümek için uygun duruş, adım uzunluğu, ayak yerleşimi ve uygun ayakkabı giyme tekniklerini benimseyin. Bu ipuçlarına uymak, ayak bilekleriniz, dizleriniz, kalçalarınız ve beliniz üzerindeki stresi hafifletmeye yardımcı olabilir.

Diğer yaygın hatalar arasında:

· Aşırı yoğunlukta yürümek

Yürüyüşünüzü, maksimum kalp atış hızınızın %50 ile %70'i arasında tutun. Kalp atış hızınızı ölçmek için bir monitör yoksa, konuşma testini kullanın. Konuşabilmeli ancak nefes almadan önce yalnızca bir cümle söyleyebilmelisiniz.

· Maksimum kalp atış hızını hesaplama

Maksimum kalp atış hızınızı tahmin etmek için yaşınızı 220'den çıkarın. Örneğin, 60 yaşındaysanız, maksimum kalp atış hızınız 160 veya daha az olmalıdır.

· Çok uzun süre yürümek

15 dakikalık yürüyüşle başlayın ve rahat hissettiğinizde süreyi 5 dakika artırın.

· Çok hızlı yürümek

Kondisyonunuzu oluşturmak için, tam cümleler kuramayacak kadar hızlı yürümekten kaçının. Çok hızlı başlamak, uygun bir iyileşmeyi engelleyebilir ve tükenme riskini artırabilir.

Yürüyüş Eğitimi İçin İpuçları

· Kolay ve zor antrenman günleri arasında geçiş yapın. Zor bir antrenman gününden sonra kolay bir gün veya dinlenme günü olmalıdır. Bu değişiklik, vücudunuza iyileşme şansı verir.

· Her zaman ısınarak başlayın. Hızlı bir tempoya geçmeden önce 5-10 dakikalık hafif bir yürüyüşle başlayın. Isınmanın ardından baldır, hamstring, uyluk ve ayak bilekleri için esneme hareketleri yapabilirsiniz.

· Özellikle uzun bir yürüyüşten sonra soğuma süresi ayırın. Egzersiz sonrası esneme önemlidir.

· Kademeli olarak artış sağlayın. Aynı anda yalnızca bir öğeyi artırın. Örneğin, daha uzun mesafeler yürümeye çalışıyorsanız, aynı zamanda yürüyüş hızınızı artırmaya çalışmayın. Yaralanma riskini azaltmak için yürüyüşünüzün bir yönünü kademeli olarak ayarlayın, ardından başka bir odağa geçin.

· Günlük adımlarınızı kademeli olarak artırın. Adımlarınızı haftalık yaklaşık %10 artırın. (Örneğin, bu hafta günde 5.000 adım yürüyorsanız, gelecek hafta günde 5.500 adım hedefleyin).

· Tutarlı olun. Düzenli bir yürüyüş programına bağlı kalarak, yürüyüş sonunda bir alışkanlık haline gelecek ve bir seansı atlamak tuhaf gelecektir. Tutarlılık başarı için anahtardır.

· En önemlisi, vücudunuzu dinleyin. Ağrı, nefes darlığı, baş dönmesi, soğuk terleme veya herhangi bir ani kalp atış hızı değişikliği yaşarsanız devam etmeyin. Durun ve bir sağlık uzmanına danışın.

Yürüyüş, yeni bir fitness alışkanlığı başlatmak için harika bir yol ve mevcut güç antrenmanı rutininize harika bir ek olabilir. Temel görünse de, doğru şekilde ve iyi planlanmış bir rutinin parçası olarak yürümek, kondisyonunuzu önemli ölçüde artırabilir ve fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.