Kas Büyümesini Artıran 8 Protein Zengini Gıda

Diyetinizde yeterli miktarda protein almak, kemiklerin, kasların ve cildin yapımı için ve tüm organlarınızın düzgün çalışabilmesi için çok önemlidir. Gençliğimizde büyüme ve gelişim için buna ihtiyacımız varken, yaşamımız boyunca hücre ve dokuların onarımı için gereklidir. Yaşlandıkça, düzenli egzersizle birlikte yeterli miktarda protein tüketmek, doğal yaşlanma eğilimi olan kas kütlesi ve gücünü kaybetmeyi telafi etmek için anahtardır. Diyetteki protein, sizi daha uzun süre tok tutarak kilo yönetimine de yardımcı olabilir.

Ne Kadar Proteine İhtiyacınız Var?

Önerilen günlük protein alımı, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gramdır. Günlük protein ihtiyacınızı belirlemek için ağırlığınızı pound olarak 0,36 ile çarpın. Yaş, aktivite düzeyleri ve hamilelik veya emzirme gibi diğer faktörlere bağlı olarak bireysel protein gereksinimlerinizin değişebileceğini unutmayın. Araştırmalar, vücudumuzun aynı anda sadece 20 ila 40 gram proteini işleyebildiğini göstermektedir. Bu, tüm günlük proteini bir veya iki öğünde almamanız gerektiği anlamına gelir. Bunun yerine, her öğünde bir miktar protein bulundurmaya çalışın ve en az beş gram protein içeren sağlıklı atıştırmalıklarla diyetinizi destekleyin. Protein kaynaklarınızı yüksek kaliteli besin kaynaklarından sağlamaya odaklanın.

Protein Zengini Atıştırmalıkların Faydaları

Kasların kütlelerini artırıp koruyabilmeleri için proteine ihtiyaçları vardır. Kas büyümesini ve iyileşmesini artırmaya çalışıyorsanız, güç antrenmanı seansından 30 ila 60 dakika sonra protein zengini bir atıştırmalık alın. Kilo vermek veya kilonuzu korumak istiyorsanız, düşük kalorili, protein zengini bir atıştırmalık sindirimi yavaşlatabilir, kan şekerini dengeleyebilir, daha uzun süre tok kalmanızı sağlayabilir ve bir sonraki öğününüzde aşırı yemenizi önleyebilir. Bu 12 protein zengini atıştırmalık, hazırlanması kolaydır ve gün boyunca enerjinizi korumanıza yardımcı olur.

Tuzlu Protein Zengini Atıştırmalıklar

· Nohut

Yarım bardak nohut 7 gram protein sağlar. Nohutları salatalık, domates, kırmızı soğan, feta peyniri, zeytin ve Yunan sosu ile karıştırarak çıtır bir salata yapabilirsiniz. Yıkanmış nohutları, ekstra sızma zeytinyağı, bir tutam tuz ve sevdiğiniz baharatlarla karıştırmadan önce kurutun. 45 dakika boyunca 175 derece sıcaklıkta kavurun.

· Jambon

Sığır etinden yapılan jambon, ons başına 10 gram protein sağlarken, somon jambon ons başına daha fazla protein, yani 12 gram, ve tavuk jambonu ons başına 10 gram protein sağlar. Sadece sodyum seviyelerine dikkat edin.

· Peynir

Ons başına 5 ila 7 gram protein almanın kolay bir yolu.

· Kuruyemişler

Tüm kuruyemişler protein içerir, ancak yer fıstığı, badem ve antep fıstığı en yüksek miktarlara sahiptir. Kabuksuz yer fıstığı ile 7 gram protein sağlanırken, badem ve antep fıstığı her biri ons başına 6 gram protein sunar.

· Edamame

Bir bardak edamame, suşi restoranlarında popüler bir mezedir ve 18 gram protein sağlar. Birçok bitki bazlı protein kaynağının aksine, edamame vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm esansiyel amino asitleri içerir. Taze veya dondurulmuş edamame'yi beş ila on dakika boyunca buharda pişirin veya haşlayın, ardından arzu ettiğiniz şekilde baharatlayın.

· Ton Balığı

Üç ons ton balığı 25,5 gram protein sağlar. Ton balığı salatasında mayonezin yerine eşit miktarda sade Yunan yoğurdu kullanarak atıştırmanıza birkaç ekstra gram protein ekleyin.

· Yumurta

Bir büyük haşlanmış yumurta 6,3 gram protein sunar. Ekstra bir protein takviyesi için yumurtaları körili yoğurt sosuyla deneyin. Sosu hazırlamak için yarım bardak Yunan yoğurdunu bir çay kaşığı köri tozu, bir tutam limon suyu ve biraz bal ile karıştırın.

Tatlı Protein Zengini Atıştırmalıklar

· Yunan Yoğurdu

Üç çeyrek bardaklık bir porsiyonda 17 gram protein içerir, bu miktar normal yoğurtta bulunanın iki katından fazladır.

· Lor Peyniri

Üç çeyrek bardaklık bir porsiyon lor peyniri 12 gram protein içerir. Lor peynirini tatlı, kolay taşınabilir bir atıştırmalık haline getirmek için ona bal ve dondurulmuş veya taze meyveler karıştırıp, üstüne kavrulmuş badem koyabilirsiniz. Ekstra protein ve biraz çıtır doku için chia tohumu ekleyin.

· Chia Tohumları

Chia tohumları dokuz esansiyel amino asidin tümünü içerir. İki yemek kaşığı chia tohumları 5 gram protein sağlar. Chia pudingi yapmak için, iki yemek kaşığı chia tohumunu yarım bardak sütle mason bir kavanozda karıştırın. Kapağı sıkıca kapatıp çalkalayın. 10 dakika sonra, topakları çözdürmek için tekrar çalkalayın. Pudingin koyulaşması için buzdolabında en az 15 dakika (veya bir gece) bekletin. Üzerine taze veya dondurulmuş meyveler, kuruyemişler, tarçın ve bir damla akçaağaç şurubu veya bal ekleyin.

· Fıstık Ezmesi

İki yemek kaşığı fıstık ezmesi 7 gram protein sağlar. Fıstık ezmesini tost ekmeğine sürün, üzerine ince dilimlenmiş elma koyun ve üzerine bir tutam tarçın serpin.

· Kabak Çekirdeği

Bir ons kabuksuz kabak çekirdeği 8 gram protein sağlar. Kavrulmuş, tuzlu kabak çekirdeklerini salatalara veya balkabağı çorbasına ekleyin. Çiğ kabak çekirdeklerini yağ, tuz ve kabak pastası baharatı veya tarçın ile karıştırın. Fırını 165°C'ye önceden ısıtın ve yağlı kağıt kaplı bir fırın tepsisinde 20-30 dakika pişirin.