Kardiyolog, Kolesterol ve İltihabı Azaltan Bir Besini Açıklıyor

Kolesterolü düşürmek için en son diyet tavsiyeleri, daha lezzetli yiyeceklerin keyfini çıkarmamızı teşvik ediyor. Hepimizin diyetimizde biraz yağa ihtiyacı var — bu, iyi sağlık için gereklidir ve yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerini sağlar, vücudun üretmediği gerekli yağlarla birlikte, bu yüzden bunlar diyetimize dahil edilmelidir. Ancak, yağları aşırı tüketmemek önemlidir, çünkü yüksek kalorilidirler ve zamanla fazla yemek istemediğimiz kilo alımlarına yol açabilir. Bu durum kalp sağlığı için kötüdür, zira kilo alımı da tıpkı yüksek kolesterol gibi koroner kalp hastalığı ve inme için bir risk faktörüdür.

Doğru Yağları Seçin

Tükettiğimiz yağ miktarını azaltmak önemli olsa da, doğru yağları seçmek de önemlidir, zira bu LDL (kötü) kolesterol ve HDL (iyi) kolesterol arasındaki dengeyi geliştirir. Odak noktası doymuş ve trans yağların azaltılması, bunların yerine çoklu doymamış ve tekli doymamış yağların konması olmalıdır. "Kötü" kolesterol damarlarımızda birikerek onları daraltır ve sertleştirir, bu da koroner kalp hastalığı ve inme riskini artırır.

Gıdada Kolesterolden Ziyade Doymuş Yağları Azaltın

Son araştırmalar, doymuş yağlara kıyasla, gıdalardaki kolesterolün çoğu insanın kan kolesterol seviyelerini yalnızca orta derecede etkilediğini gösteriyor. İstisna, ailesel hiperkolesterolemi (FH) olan bireylerdir. Çoğu insan için, doymuş yağ, diyet kolesterolünden çok daha fazla kan kolesterol seviyelerini etkiler. Bu, kan kolesterolünüzü düşürmeniz gerekiyorsa, yapabileceğiniz en önemli şeyin daha az doymuş yağ tüketmek olduğunu gösterir.

Ne Yediğimiz ve Ne Zaman Yediğimiz Sağlığımızı Etkiler

Yeni bir çalışma, öğün zamanlamasının kalp sağlığını etkileyebileceğini öne sürüyor. Daha önceki araştırmalar gece vardiyası çalışmasını kardiyovasküler problemlere bağlamıştı. Bu yeni çalışma, gün içinde yemek yemenin bu riskleri azaltabileceğini gösteriyor. Çalışma, iki hafta boyunca gece vardiyalarını simüle edilmiş bir ortamda, gece veya gündüz yemek yiyen 20 sağlıklı katılımcıyı içeriyor. Araştırmacılar, öğün zamanlamasının otonom sinir sistemi belirteçleri, plazminojen aktivatör inhibitörü-1 ve kan basıncı gibi kardiyovasküler risk faktörleri üzerindeki etkisini değerlendirdi. Gün boyunca yemek yiyenlerde bu risk faktörleri üzerinde olumsuz bir etki bulamadılar. Tıp Profesörü Frank Scheer, "Önceki araştırmamız, davranış döngülerimiz ile biyolojik saatimiz arasındaki uyumsuzluğun kardiyovasküler hastalık riskini artırdığını gösterdi. Bu riski azaltmak için ne yapılabileceğini anlamak istedik ve yeni araştırmamız öğün zamanlamasının hedef olabileceğini öne sürüyor." Bu bağlamda, kalp sağlığı için özellikle faydalı olan belirli gıdalar var mı? Bir beslenme uzmanı ve bir kardiyologla görüştük ve kalbimiz için şu altı gıdanın faydalarını vurguladılar.

1. Somon

Dr. Jay Shah, Hello'da kardiyolog ve tıbbi direktör, Omega 3 yağ asitleri açısından zengin, iltihabı azaltmaya yardımcı olan ve sağlıklı kolesterol seviyesini destekleyen somon gibi yiyecekler yemeyi öneriyor. Sağlıklı Beslenme Programı'ndan beslenme uzmanı Rosie Carr, somonu limon suyu ve otlarla fırında 180°C'de 15-20 dakika pişirmenizi veya aromalı bir suda haşlamanızı önerir.

2. Yulaf

Yulaf gibi tam tahıllar, kan şekerini sabit tutmaya yardımcı olan karmaşık karbonhidratlar sağlar, bu da zamanla kan damarlarına zarar verebilecek iltihaplanma dalgalanmalarını önler. Ayrıca, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) "kötü" kolesterolü düşürmeye yardımcı olan çözünebilir lif açısından da zengindirler. Shah, basit bir günlük seçenek olarak genellikle yulaf veya meyvelerle beraber gece hazırlanan yulaf ezmesi önerir.

3. Yapraklı Sebzeler

Bu yiyecekler, vücutta nitrik okside dönüşen ve kan damarlarının genişlemesini, kan akışını iyileştiren ve kan basıncını düşüren diyet nitratlar açısından zengindir. Düzenli tüketim, egzersiz performansında ve kardiyovasküler fonksiyonda iyileşme ile ilişkilendirilmiştir. Yapraklı sebzeler potasyum içerikleri açısından harikadır, bu da vücuttaki sodyum seviyelerini dengelemeye yardımcı olur ve sağlıklı bir ek olarak çorbalar, yahni veya sote yemeklere kolayca eklenebilir.

4. Sızma Zeytinyağı

Sızma zeytinyağı, tekli doymamış yağlar ve oksidatif stresi ve iltihabı azaltan güçlü antioksidanlar olan polifenoller açısından zengindir. Kronik düşük dereceli iltihap, arter sağlığını etkileyerek kalp hastalığına katkıda bulunur. Beslenme uzmanları, sebzeler için sonlandırma yağı olarak, ev yapımı salata soslarında veya düşük ısıda pişirme için kullanılması önerir. Carr, "Ayrıca, tereyağı yerine tam tahıllı ekmeğin üzerine gezdirebilirsiniz" der.

5. Domates

Domatesler, iltihabı azaltan ve kolesterol oksidasyonunu önleyen güçlü bir antioksidan olan likopen açısından zengindir. İlginç bir şekilde, domatesleri pişirmek likopenin biyoyararlanımını artırır. Bu nedenle, tatları yoğunlaştırmak ve likopenin kullanılabilirliğini artırmak için domatesleri biraz zeytinyağı ile yavaşça kavurduğunuzdan emin olun veya güveç ve soslara domates püresi ekleyin.

6. Fermente Süt Ürünleri (Yoğurt, Kefir)

Fermente süt ürünleri, kan basıncını ve kronik iltihabı azaltmada yardımcı olabilecek probiyotikler içerir. Bu gıdalardaki K2 vitamini, arter duvarlarında kalsiyum birikimini önlemeye yardımcı olur. Doktor, düz, şekersiz yoğurdu kahvaltı yemekleri için bir temel olarak, ekşi kremanın yerine veya soslarda kullanmanızı önerir.