Günlük Kaç Kilometre Yürümeliyiz ki Kilo Verelim?

Yürüyüşün kalp-damar sağlığını, ruh halini ve uykuyu iyileştirmek gibi birçok faydası vardır, ancak bu faydalardan yararlanmak için günlük kaç mil yürümeliyiz? Günlük hedefin 10.000 adım yani yaklaşık beş mil olduğu duymuş olabilirsiniz. Gerçekte, bu genel kural 1960'lardan beri var olmasına rağmen, bunu destekleyen çok az bilimsel kanıt vardır. Aslında, 10.000 adım efsanesi 1965 yılında bir Japon şirketinin 'manpo-kei' yani '10.000 adım ölçer' adlı bir cihaz yaratmasıyla bir pazarlama aracı olarak başlamıştır. Neyse ki, bazı bilimsel kanıtlar iyi bir adım hedefinin ne olduğuna ışık tutuyor ve iyi haber, bu hedefin günde 10.000 adımdan az olmasıdır. İşte uzmanlara göre, günlük kaç mil yürümemiz gerektiğini belirlemenin yolları: Egzersiz fizyoloğu ve egzersiz bilimi programı eğitmeni Alexander Rothstein ve Michigan Üniversitesi Uygulamalı Egzersiz Bilimi ve Hareket Bilimi profesörü Laura A. Richardson.

Kilo Vermek İçin Atmanız Gereken Adım Sayısı

Günde 2.000 ile 8.000 adım arasında hedefleyin—bu, bir ile dört mil arasına denk gelir. Yürüyüşün sıklığını ve haftalık toplam yürüyüş süresini de unutmamak önemlidir. Minimumda, 2.200 adımdan (şayet 2.000 adım bir mil olarak kabul edilirse, bu biraz daha üzerinde) fazla olan her şey, daha düşük ölüm oranları ve kalp-damar hastalıkları ile ilişkilidir. Ancak, aktiviteden en iyi şekilde yararlanmak söz konusu olduğunda, günde 6.000 ila 7.500 adım atmak, 60 yaş üstü kadınlarda tüm nedenlere bağlı ölüm oranlarını düşürdüğü bulunmuştur ve 60 yaşın altındakiler için faydalar 8.000 ila 10.000 adım arasında dengelenir. Tüm nedenlere bağlı ölüm oranlarının ötesinde, daha yüksek bir adım sayısı—bu kez 10.000 adımın hemen altı—demans riskini azaltmakla bağlantılıdır, ancak faydalar bu rakamdan düşük olan günde 3.800 adımdan itibaren gözlemlenmiştir. Temel olarak, ulaşmanız gereken bir dizi adım vardır ve deneyim seviyenize bağlı olarak kısa yürüyüşlerle bile faydalarını görebilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken bir şey, Ulusal Sağlık Hizmeti'nin yetişkinlere haftada 150 dakika orta ile yüksek yoğunlukta egzersiz yapmalarını önermesi. Dolayısıyla, yürüyüş ana egzersiz şekliniz ise, bu dakika sayısına ulaştığınızdan emin olmalısınız—mesafeden bağımsız olarak, bu her gün yaklaşık 22 dakika veya haftada üç gün 30 dakika yürümek anlamına gelebilir. Zaman burada kritik önemde ve herkes farklı bir hızda yürüdüğünden, ulaşabileceğiniz bir dizi adım ve mesafe vardır. Uzmanların dikkatinizi çekmek istediği bir diğer faktör ise daha iyi sağlık için yürümek söz konusu olduğunda sıklığın önemli olduğu. Richardson, "Yürüyüş yaparken haftanın mümkün olduğu kadar çok gününde bu faaliyette bulunmalısınız" diyor. Sizi ertesi gün çok yorgun bırakmayacak, sürdürülebilir bir adım sayısı bulmakla ilgili—ki bu fitness seviyelerine bağlı olarak kişiden kişiye değişebilir. Daha az kilometre ile başlayın ve zamanla daha sürdürülebilir bir rutin oluşturmak için sayıyı artırın.

Kilo Vermek İçin Günlük Kaç Mil Yürümelisiniz?

Daha yüksek bir tempoda yaklaşık iki mil (ve en fazla beş mil) hedefleyin. Ancak, yürüyüşün tek başına kilo kaybı sonuçlarını görmek için yeterli olmayabileceğini unutmayın, çünkü kuvvet antrenmanı ve beslenme anahtardır. Hedefiniz kilo kaybı ise, bu sorunun cevabı gerçekten enerji harcamaya odaklanmaya kayar, uzmanlar hemfikir. Yürüyüşlerin mesafesini veya yoğunluğunu artırmak, yürüyüş sırasında kullandığınız enerji miktarını artırmanın iki yoludur, ancak eğer hedefiniz kilo kaybıysa, yürüyüş yapmak tek başına en etkili çözüm olmayabilir. Kuvvet antrenmanı ve günlük yürüyüşten daha çeşitli egzersizler daha etkili olacaktır. Bunun yanı sıra kilo kaybına genetik, beslenme ve çevre gibi çeşitli diğer faktörler de katkıda bulunur. Yürüyüşle ilgili olarak, Obesity dergisinde yayımlanan bir çalışma, 10.000 adımın kilo kaybını artırdığını, özellikle bu adımların 3.500'ünün daha yüksek yoğunlukta yapılması halinde, bulmuştur.

Günlük Daha Uzun Mesafeler Yürümek İçin Nasıl Yapılır?

Rothstein, oturma zamanını bölmeye veya hareketsiz geçirilen süreyi kırmaya odaklanmanın, günlük yürünen toplam mesafeden daha fazla sağlık faydası sağlayabileceğini belirtiyor. Bir çalışma, 30 dakika oturduktan sonra sadece beş dakika ayağa kalkıp yürüyen kişilerin, kan basıncı ve kan şekeri seviyelerinin daha fazla azalması olasılığının olduğunu buldu. Ek olarak, gün boyunca kısa aralıklarla veya kısa süreli yürüyüş yapmak, aynı mesafeyi bir seferde yürümekten daha fazla enerji harcar. Kısa mesafeleri aralıklarla yürümek dolaşımı, ruh sağlığını ve sindirim sağlığını iyileştirir.

Uzmanlardan Gün İçerisinde Adımlarınızı Artırmak İçin İpuçları

· Hedeflerinizi izlemeniz için adımlarınızı takip eden bir cihaz takın.

· Gün içinde kullandığınız eşyaları başka bir odada bulundurun; bu şekilde kalkmınızı teşvik eder. Örneğin, telefonunuzu çalışma alanınızdan veya yatak odanızdan uzakta şarj edin.

· TV izlerken, telefon görüşmeleri yaparken veya molalar sırasında kullanmak için yanınızda bir yürüyüş bandı bulundurun.

· Öğle tatilinizde kısa bir yürüyüş yapın.

· Varış noktanıza daha uzak bir yere park edin.

· Merdivenleri kullanın.

· Her 30 dakika oturmadan sonra beş dakikalık bir yürüyüş molası vererek kısa yürüyüşlere öncelik verin.