Endişeyle Başa Çıkmak İçin 5 İpucu

Endişe sıklıkla öfke olarak anlaşılır, ancak bu makalenin belirttiği gibi, karşılaşmaktan korktuğunuz durumlarla gelen kaygı ve stresi veya değişiklikleri ve baskıları ifade eder. Bu korku ve gerilim hissettiğinizde terleme, hızlı kalp atışı veya hatta titreme gibi fiziksel belirtiler ortaya çıkabilir. Bazen konuşmaya çalışırsanız, kelimelerin çıkmayacağını hissedebilirsiniz.

Bu duyguları, bir hata yaptıktan sonra biriyle yüzleşirken veya iş görüşmesi esnasında yaşarız. Bazen stres, bir gezi ya da tatil öncesi gün gibi olumlu olaylardan da kaynaklanabilir. Okulun veya işin ilk gününde, olumlu olaylar bekleriz ama yine de biraz kaygı veya korku hissederiz.

Bu oldukça görecelidir ve kişiden kişiye değişir, ancak bazı kişilerin diğerlerinden daha fazla endişe yaşamasının fizyolojik nedenleri vardır. Örneğin, yeterince uyumayanlar, yetersiz beslenenler veya bazı kronik hastalıkları olanlar. Psikolojik nedenler de stres ve endişe yaşama ihtimalinizi artırabilir, örneğin aile ve arkadaşlardan yeterli destek almamak gibi. Kişisel özellikler de endişeye yatkınlığı artırabilir; kötümser, olumsuz düşüncelere sahip olmak, aşırı yüksek beklentiler, aşırı endişelenmek veya esneklik eksikliği gibi.

1- Önceden Hazırlık:

Belirli durumlarda aşırı endişe yaşayan biriyseniz, bu duyguları yönetmenin en iyi yolu önceden hazırlanmaktır. Duygularınız üzerinde kontrolü kaybetmemek için durumu önceden prova edin. Örneğin, biriyle yüzleşecekseniz, konuşmayı önceden prova edin, ne söylemek istediğinizi dikkatlice düşünün ve bazı tepkileri öngörün. Bu diyaloğu kafanızda birkaç kez tekrarlayın veya yazıp gözden geçirin. Bir iş görüşmesi bekliyorsanız, Google'da beklenen soruları ve en iyi yanıtları arayın ve benzer deneyimler yaşamış arkadaşlarınıza sorun.

Hazırlık ve pratik, duruma daha iyi uyum sağlamanıza ve hislerinizi sakinleştirmenize yardımcı olur, çünkü ne bekleyeceğinizi bilirsiniz. Kendinizi gergin hissetmeye başladığınızda, hazır olduğunuzu ve durumun tamamen kontrolünüz dışında olmadığını kendinize hatırlatın.

2- Kendinize Destek Olun ve Başkalarından Destek Alın:

Kapasitemizi aşan durumlar çok fazla destek gerektirir, bu yüzden kendinizi cesaretlendirek başlayın. Başarıyla atlattığınız benzer durumları hatırlayın, bu durumu da başarıyla halledebileceğinizi kendinize hatırlatın. Olumsuz iç konuşma endişeyi artırırken, olumlu konuşma özgüveni artırır ve kaygıyı azaltır. Durumla veya kaygı ve endişenizde neler yapacağınıza dair bir deneyimle karşılaşmadan önce sizi cesaretlendirecek destekleyici bir arkadaş arayın. Spor takımlarının herhangi bir maça başlamadan önce dua etmek, ilahi söylemek veya birlikte şarkı söylemek için toplandıklarını fark ettiniz mi? Takım birbirine destek olur; bu, gerginliğin hakim olduğu bir andır ama birbirlerinden destek alırlar. Bireysel sporlarda bile, antrenör oyuncuyu başlamadan önce destekler. Sizi ve becerilerinizi destekleyen ve endişeyi yenmenize ve duygularınızı yönetmenize yardımcı olmak için size inanan bir kişiden fazlasına gerek yoktur.

3- Başa Çıkma ve Rahatlama Mekanizmaları:

Herkesin, başa çıkma mekanizmaları olarak bilinen kendisini strese adapte etmenin yolları vardır. Bazıları bilinçli yapılır, bazıları ise bilinçaltında gerçekleşir. Bu mekanizmaların bazıları olumlu, bazıları ise olumsuzdur. Endişeli hissettiğinizde başa çıkmanıza yardımcı olabilecek olumlu mekanizmaları deneyin ve gerektiğinde bilinçli olarak uygulayabileceğiniz en uygun olanı seçin. Örneğin, bir park, plaj veya sessiz bir sokak gibi doğal bir ortamda 15 dakikalık yürüyüş yapın. Dua etmek, egzersiz yapmak, bir arkadaşla konuşmak, sakin müzik dinlemek, kitap okumak, çizim yapmak, bulmaca çözmek veya bir evcil hayvanla vakit geçirmek gibi yöntemler duygularınızı sakinleştirmeye yardımcı olan olumlu başa çıkma yollarıdır. Bunları sizin için en uygun olanı bulana kadar deneyin. Ne yazık ki, bazıları sigara içmek veya tırnak yeme gibi olumsuz yollara başvurur ki bu sadece endişeyi artırır. Müziğe, sıcak bir banyoya, loş ışıkta sessiz oturmaya yardımcı olun, telefonlardan ve mobil cihazlardan kaçının.

4- Duygularından Kaçma, İnkar Etme; Sadece Kontrol Et:

Endişenizi inkar etmek işe yaramaz; belirli bir durumla yüzleşmekte yaşadığınız stres ve endişeyi kabul edin. Burada amaç inkar değil. Hayal edin ki vahşi bir at, tepekliyor ve etrafı dağıtıyor; onu yok etmek değil, dizginlemek ve kontrol etmek istiyorsunuz. Rahatlayın ve bir önceki hileden herhangi birini kontrol etmek için deneyin ve kendinize yardımcı olamazsanız, bir arkadaşın yardımını isteyin. Eğer duygularınızdan kaynaklanan, endişe anında kan basıncındaki dalgalanmalar, mide ağrıları, ağrılı baş ağrıları veya uyku güçlüğü gibi ciddi fiziksel etkiler yaşıyorsanız, bir profesyonele yardım almanızı öneririz. Bu ya da diğer semptomlar devam ediyorsa, bir uzmana görünün.

5- Kendinize Bakın:

Strese yol açan dönemlerde ve kaygı ve endişe duygularınızı artıran durumlarda kendinize özel bir özen göstermelisiniz. Sağlıklı bir diyet yapın. Şeker ve fast food'dan mümkün olduğunca kaçının. Yeterince uyuyun ve uyumada zorluk çekiyorsanız, ışıkları loşlaştırın, mobil cihazlardan uzak durun ve mümkün olduğunca rahat olun. Yatmadan önce yürüyüş gibi fiziksel aktivite yapın veya evde egzersiz yapın ve ardından sıcak bir duş alın; bu daha hızlı uyumanıza yardımcı olabilir. Bu şekilde, endişe ve kaygı hissinizi artıran hormonal aktiviteyi kontrol edebilirsiniz.