Düşündüğünüzden Çok Daha Fazla Proteine İhtiyacınız Var, İşte Nasıl Alırsınız

Bir televizyon doktoru, Birleşik Krallık sakinlerine mevcut kılavuzların önerdiğinden çok daha fazla protein tüketmelerini tavsiye etti. Dr. Ruby Ogla, 'This Morning', 'Morning Live' ve 'Saturday Kitchen' gibi programlardaki görünüşleriyle tanınan bir pratisyen hekim ve beslenme uzmanı olarak, daha önceki öneri olan -günlük vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0.8 gram proteinin yeterli olduğunu düşünüyordu. Ancak, yakın zamanda yapılan araştırmalar, Dr. Ogla'nın bu rakamı en az %50 artırmasını ve bazı durumlarda ikiye katlamasını savunmasına neden oldu. Bu kılavuzların, sağlığı en iyi seviyeye taşımadığını savunuyor. 'The Doctor's Kitchen' isimli kuruluşu yöneten ve kısa süre önce 'The High-Protein Healthy Book' adında bir kitap yayımlayan Dr. Ogla, 'Eskiden eksikliği önlemek için daha düşük bir miktarı önerirdik, ancak bu, gelişmemize yardımcı olacak yeterli miktar değil' diye belirtir. Kişisel deneyimlerinde protein eksikliğinin, özellikle düzenli olarak egzersiz yapan biri olarak yorulma ve düşük enerjiye neden olduğunu ifade eder; çünkü düzenli egzersiz protein gereksinimlerini önemli ölçüde artırır. Düzenli egzersiz yapanlar diğerlerine göre daha fazla proteine ihtiyaç duyar.

Yeterince Protein Tüketmezseniz Ne Olur?

Yeterince protein tüketmediğinizde, vücudunuz en büyük protein kaynağı olan kaslarınıza yönelir. Dr. Ogla, "Böylelikle hafif kas kaybı yaşayabilirsiniz," diyor. Bunu kısa bir süre idare edebilirsiniz, ancak zamanla hafif belirtilerle karşılaşmanız olasıdır. Bunlar, özellikle yaşlandıkça saç kırılması, kırılgan tırnaklar, enerji eksikliği, yorgunluk veya zayıflık gibi durumları içerebilir. Tüm bu belirtiler, kendinizi en iyi hissetmeme durumuna yol açar. Yaşlandıkça, sağlığımızı korumak için daha fazla protein tüketmemiz gerekmektedir.

Yaşlandıkça Daha Fazla Proteine İhtiyacımız Var mı?

Dr. Ogla, "Yaşlandıkça daha fazla proteine ihtiyacınız var," diyor ve bunun birkaç nedeni olduğunu belirtiyor. "Öncelikle, iştahınız azalma eğilimi gösterir ve bu da yiyeceklerden aldığınız enerji miktarını azaltır. Dolayısıyla, genellikle yeterince protein tüketmezsiniz. İkincisi, yeterli miktarda tüketiyor olsanız bile, sindirim sisteminiz o kadar verimli çalışmaz, bu yüzden diyetinizden yeterince protein ememezsiniz. Son olarak, belirli bir yaşı geçtikten sonra, yaklaşık elli yaş civarı, protein yanıtınız azalır ve bu duruma anabolik direnç denir. Bu, kaslarınızın protein diyetine, yirmi veya otuz yaşlarınızda olduğu gibi yanıt vermemesi anlamına gelir. Bu yüzden, kaslarınızı ve genel sağlığınızı istediğiniz düzeye ulaştırmak için daha fazla protein tüketmeniz gerekir."

Protein Fazla Tüketilebilir Mi?

Dr. Ogla, "Bunu yapmak çok zor," diyor. "Gerçekten kararlı olmalısınız, mesela bir vücut geliştirici gibi, diyetinizde büyük miktarda protein tüketmek için ama bu mümkün. Ancak, bunu yapsanız bile, vücudunuz fazla proteinleri atmakta oldukça etkilidir. Bunlar amino asitlere parçalanır. Vücudunuz onlara ihtiyaç duymadığını hisseder ve bunlar idrar ve dışkı yoluyla atılır." Yağlı hayvan proteinlerini bolca tüketmenin problemli olabileceğini, örneğin antrikot, derili tavuk butları veya sosis ve chorizo gibi işlenmiş etlerin örnekler arasında olduğunu belirtir. "Protein açısından zengin hayvansal ürünlerle birlikte bolca doymuş yağ alıyorsunuz." Proteini atsa bile vücudunuz, doymuş yağlardan yüksek miktarda enerji tüketmek, kardiyovasküler hastalık riskini artırır. Yüksek doymuş yağ tüketiminin, yüksek kolesterol seviyelerine neden olduğunu ve bu durumun demans ve kalp krizlerine yol açabileceğini biliyoruz. Fıstık, her avuçta yaklaşık 10 gram protein sağlayan harika bir protein kaynağıdır.

Proteini Sağlıklı Bir Şekilde Tüketmek İçin Ne Yapmalıyız?

Dr. Ogla, "protein dışında daha fazla fayda sağladıkları için" yağsız etler ve bitki bazlı protein kaynaklarını tüketmeye eğilimli olduğunu söylüyor. Hayvansal kaynaklar protein ve bazı B vitaminlerini sağlarken, bunlar bitki kaynaklarından da temin edilebilir. Burada çeşitlendirme stratejisi ön planda. Proteini sadece kırmızı etlere bağımlı kalarak almaktansa, yağlı balıklar, tofu, tempeh ve yağsız tavuk gibi daha sağlıklı seçenekleri düşünün. Bazı araştırmalar bitki proteinlerini diyetinize daha fazla dahil etmenin ömür uzattığını ve çeşitli hastalık risklerini azalttığını göstermektedir, diyor Dr. Ogla. Diyetinize çeşitli fındık ve tohumları eklemek, bitki bazlı proteini artırmanın inanılmaz derecede kolay bir yoludur - yer fıstığı, özellikle, avuç başına yaklaşık 10 gram protein içerir. Bir avuç ceviz veya badem yedi veya sekiz gram içerir. Dr. Ogla ayrıca salatalara ve smoothielere kenevir tohumu eklemeyi veya bunları körileri doldurmak için kullanmayı öneriyor. Ya da Tay körisine iki yemek kaşığı fıstık ezmesi ekleyin: "Sosun lezzetini ve dokusunu zenginleştirir, aynı zamanda makul bir miktarda protein sağlar." Dondurulmuş olarak kaselere eklenebilen edamame fasulyeleri, 100 gram başına yaklaşık 15 gram protein ve ayrıca yüksek miktarda lif içerir. Protein shake'leri muz veya süt gibi bütün malzemelerle hazırlanmalıdır.

Protein Shake'leri Uygun mu?

Ogla, bazılarının emülgatörler, katkı maddeleri, zamklar ve tatlandırıcılar da dahil olmak üzere birçok ek bileşen içerdiğine ve bununla birlikte whey proteini içermelerine bağlı olarak bağırsak sağlığını olumsuz etkileyebileceğine dikkat çekiyor. "Özellikle günlük içecekler olarak pazarlanmaları nedeniyle, günlük ultra işlenmiş gıda dozunuzu almış oluyorsunuz." Tüketmeye karar verirseniz, saf, tek bileşenli whey proteini (yine de işlenmiş olmasına rağmen) kullanmanızı ve shake'i muz veya süt gibi bütün malzemelerle hazırlamanızı önerir. Bezelye, soya, mısır ve pirinç karışımından yapılan bitki bazlı seçenekler de "aynı derecede etkili" olabilir, diyor.