Beslenme Uzmanlarına Göre Yemeklerinize Ekleyebileceğiniz 10 Sağlıklı Sebze

Tek bir sebze en sağlıklı olarak değerlendirilemez ancak çeşitli sebzelerin dahil edilmesi genel sağlık ve refahı geliştirebilir. Tüm sebzeler sağlıklı vitaminler, mineraller ve diyet lifleri içerir ancak bazıları olağanüstü faydalar sunar. Belirli sebzeler, bireylerin diyetine, genel sağlığına ve besin ihtiyaçlarına bağlı olarak belirli kişilere daha fazla sağlık avantajı sağlayabilir. Bu makalede, en sağlıklı 10 sebzeyi inceliyoruz ve dengeli bir diyetin parçası olarak nasıl tüketileceğine dair önerilerde bulunuyoruz.

1- Ispanak:

Ispanak, kalsiyum, vitaminler, demir ve antioksidanlar açısından mükemmel bir kaynak olan yapraklı bir yeşil sebzedir. Et veya süt ürünü açısından düşük diyetler için harika bir ektir. Bir fincan çiğ ıspanak, büyük ölçüde sudan oluşur ve yalnızca 6.9 kalori içerirken, günlük yetişkin ihtiyacı olan K Vitaminini tamamen karşılar, önemli miktarda A, C Vitaminleri ve magnezyum, demir, kalsiyum ile antioksidanlar gibi besin maddeleri sağlar. K Vitamini, kalsiyum emilimini artırarak özellikle kemikler için sağlıklı bir vücut için gereklidir. Aynı zamanda normal kan pıhtılaşmasında önemli bir rol oynar. Ispanak, enerji ve sağlıklı kan için iyi miktarda demir sunar, ayrıca kas ve sinir fonksiyonları için yüksek seviyede magnezyum içerir. Eğer kişi kan inceltici kullanıyorsa, örneğin warfarin (Coumadin) gibi, koyu yapraklı yeşilliklerin alımını artırırken dikkatli olmalıdır. Doktorlar, bu ilaçları alanların zaman içinde tutarlı bir K Vitamini alımını sürdürmelerini önerir.

Ispanak nasıl yenir: İnsanlar çiğ ıspanağı salatalarda, sandviçlerde ve smoothie'lerde severek tüketir. Pişmiş ıspanak da önemli sağlık faydalarına sahiptir ve makarna yemeklerine ve çorbalara harika bir ektir.

2- Brokoli:

Brokoli, lahananın ve karnabaharın da bulunduğu ailenin bir parçası olan son derece sağlıklı bir sebzedir. Bir fincan doğranmış ve haşlanmış brokoli, 30.9 kalori, günlük K Vitamini ihtiyacını tamamen ve önerilen günlük C Vitamini miktarını iki katı karşılar. Hayvanlar üzerindeki araştırmalar, brokolide bulunan indol ve izotiyosiyanatlar olarak bilinen bazı kimyasalların birçok organda, idrar torbası, meme, karaciğer ve mide dahil kanser gelişimini önleyebileceğini bulmuştur çünkü hücreleri DNA hasarından koruyabilir, kanser hücresi büyümesini bozabilir ve anti-enflamatuar etkileri olabilir.

Brokoli nasıl yenir: Brokoli çok yönlüdür. Fırında kızartılabilir, buharda pişirilebilir, karıştırma kızartma yapılabilir, çorbalara karıştırılabilir veya salatalarda sıcak olarak tüketilebilir.

3- Bezelye:

Bezelye, pişmiş bir fincanında 134 kalori içeren tatlı ve nişastalı bir bitkidir ve A, C, K Vitaminleri ile bazı B vitaminleri açısından zengindir. Ayrıca, iyi bakterilere destek sağlayan ve sağlıklı bir sindirim sistemi için düzenli bağırsak hareketleri sağlayan yüksek lif içeriğine sahiptir. Vejetaryen diyetini takip edenler için özellikle yararlı olan bitki bazlı proteinler için iyi bir kaynaktır. Bezelye ayrıca, oksidatif strese ve kansere karşı koruma sağlayabilecek bitki bileşikleri olan saponinler açısından zengindir.

Bezelye nasıl yenir: Buzlukta bir torba bezelye bulundurmak, makarna ve pilav yemeklerinin besin değerini artırabilir. Bezelye ayrıca çorbalarda veya diğer sebzelerle birlikte pişirilerek tüketilebilir.

4- Tatlı Patates:

Tatlı patatesler kök sebzelerdir. Derisi ile birlikte orta boy bir tatlı patates, 103 kalori sağlar. Her parça, günlük A Vitamini ihtiyacının üzerinde ve C ve B6 Vitaminlerinin %25'lik ihtiyacını, potasyumun %12'sini karşılar ve beta-karoten içerir ki bu da göz sağlığını iyileştirebilir ve kanserden koruyabilir. Tatlı patatesler, düşük glisemik indekse sahip oldukları ve yüksek lif içeriği nedeniyle kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olabileceği için diyabetik olanlar için iyi bir seçenektir.

Tatlı patates nasıl yenir: Basit bir yemek için, tatlı patatesleri kabukları ile fırında pişirin ve bir protein kaynağı ile servis edin, örneğin balık ile birlikte.

5- Havuç:

Doğranmış bir fincan havuç, 52.5 kalori ve beta-karoten formunda önerilen günlük yetişkin A Vitamini alımının dört katından fazlasını içerir. Havuçtaki bazı besin maddeleri, kanserle savaşma özelliklerine de sahip olabilir.

Havuç nasıl yenir: Havuçlar yemeklerde ve çorbalarda çiğ olarak tüketildiğinde büyük sağlık faydaları sunar, belki de bir humus gibi bir dip sosla.

6- Domates:

Teknik olarak bir meyve olsa da, domatesler pişirme sırasında yaygın olarak sebze olarak değerlendirilir. Bir fincan çiğ, doğranmış domates, 32.4 kalori, yaklaşık yarım gram potasyum ve 25 miligram C Vitamini içerir. Domatesler, güçlü bir antioksidan olan likopen içerir. Lutein ve zeaksantin gibi antioksidanlar, görmeyi koruyabilir. Yaşla İlişkili Göz Hastalığı Çalışması, bu besinlerin yüksek miktarda tüketenlerin yaşa bağlı makula dejenerasyonu riskinin %25 daha düşük olduğunu önermektedir.

Domates nasıl yenir: Domatesler çiğ veya pişmiş olarak tüketilir ve pişirmek daha fazla likopen açığa çıkarır.

7- Sarımsak:

Sarımsak, uzun süredir yemek ve tıpta kullanılmaktadır. Her diş, yalnızca 4.5 kalori içerir ve vitaminler ve mineraller açısından zengindir. Doğal bir antibiyotik olarak hizmet eder ve sarımsakta bulunan bir bileşen olan allicin, sağlık yararlarının bir kaynağı olabilir.

Sarımsak nasıl yenir: Sarımsağı ısıtmak sağlık yararlarını azaltır, bu yüzden çiğ olarak yemek en iyisidir, örneğin, tostlarda veya soslarda.

8- Soğan:

Bir fincan doğranmış soğan, 64 kalori ve C Vitamini, B6 Vitamini ve manganez sağlar. Soğan ve diğer allium sebzeleri, sarımsak dahil kükürt bileşikleri içerir. Çalışmalar bu bileşiklerin kansere karşı koruma sağlayabileceğini önermektedir.

Soğan nasıl yenir: Soğanlar çorbalara, yahnilere ve karıştırma kızartmalara kolayca dahil edilebilir. Maksimum antioksidan faydaları için, sandviçlerde, salatalarda ve salsalarda çiğ olarak tüketin.

9- Dolmalık Biberler:

Dolmalık biberler kırmızı, sarı veya turuncu olabilir. Olgunlaşmamış yeşil dolmalık biberler de yaygındır, ancak daha az tatlıdır. Bir fincan doğranmış kırmızı dolmalık biber, 39 kalori sağlar ve C Vitamini, B6 Vitamini, folik asit ve A Vitaminine dönüşen beta-karoten içerir.

Dolmalık biber nasıl yenir: Dolmalık biberler makarna, yumurtalı tariflerde veya salatalarda kolayca kullanılabilir, ayrıca dilimlenip avokado veya humus ile servis edilebilir.

10- Karnabahar:

Bir fincan doğranmış karnabahar, 27 kalori, bol C Vitamini, ayrıca K Vitamini ve lif içerir. Brokoli gibi, karnabahar da başka bir kanserle savaşmaya yardımcı olabilecek bileşik, sülforafan, içerir.

Karnabahar nasıl yenir: Çiğ karnabahar pirince karıştırılabilir veya hafif bir, düşük kalorili atıştırmalık olarak pizza tabanına dönüştürülebilir. Ayrıca körilerde veya zeytinyağı ve sarımsak ile fırında kızartılarak tüketilebilir.

Sonuç:

Günlük sebze tüketimi sağlık için çok önemlidir. Temel vitaminler, mineraller ve antioksidanlar ve lif gibi diğer besin maddelerini sağlarlar. Araştırmalar tutarlı bir şekilde gösteriyor ki, günde en az beş porsiyon sebze tüketen insanlar, kansere ve kalp hastalığına dahil olmak üzere birçok hastalığa yakalanma olasılığı en düşük olandır. Afiyet olsun!