Vejetaryen Misiniz? İşte Bazı Vejetaryen Yemek Önerileri

Bir buçuk milyardan fazla insan vejetaryendir. Bazıları sağlık koşulları nedeniyle vejetaryenliğe yönelirken, diğerleri inançları, kültürleri, çevresel çabaları veya hayvan hakları koruması nedeniyle bu yolu seçmektedir. Vejetaryen yemek yemek, daha fazla kişinin bunu sağlıklı veya hatta ekonomik bir yaşam tarzı olarak keşfetmesi nedeniyle küresel bir trend haline gelmiştir.

Bu diyet, meyve, sebze, tahıl, kuruyemiş ve tohumları içerir. Birçok çalışma, vejetaryen diyetin obezite, diyabet ve kalp hastalıkları gibi birçok hastalığı azalttığını desteklemiştir. Lif bakımından yüksektir, doymuş yağ oranı daha düşüktür ve bağışıklık ve sindirim sistemlerini güçlendirir, mineraller ve vitaminler bakımından zengindir.

Vejetaryen diyet bazıları için uygun olsa da, genellikle biraz sınırlı seçenekler sunar. Bu makale aracılığıyla size yeni vejetaryen seçenekler keşfetmenize yardımcı olabilecek bazı fikirler ve tarifler sunmayı amaçlıyoruz.

1- Vejetaryen Kahvaltı

Badem veya hindistan cevizi sütü gibi bitkisel sütlerle yapılan yulaf, öğünün daha tatmin edici ve besleyici olmasına katkıda bulunur. Kuru meyveler, chia tohumları veya kuruyemiş ekleyebilirsiniz. Detoks etkisi sağlayan ve gerekli vitamin ve mineralleri sunan meyve-sebze smoothie'si başka bir sağlıklı vejetaryen seçenektir. Hindistan cevizi sütü, bal, ceviz veya bademle yapılan avokado smoothie'si oldukça zengin ve doyurucudur; birçok tarif yeşil elmalarla yeşil yapraklı sebzeleri içerir ve her gün farklı bir karışım deneyebilirsiniz.

Gün boyu enerji ve odaklanma sağlayan ve vejetaryen ve sağlıklı bir kahvaltı sağlamak için şu unsurlar içermelidir:

- Bitkisel kaynaklı protein kaynağı, örneğin baklagiller, kuruyemişler, patates, mantar ve lahana, avokado, mısır, ıspanak, bezelye, guava, kivi, böğürtlen, muz, portakal ve kuru üzüm gibi bazı sebzeler.

- Kepekli tahıllar, pirinç, yulaf, patates, elma, çilek, domates, brokoli, baklagiller ve kuruyemişler gibi kompleks karbonhidratlar.

- Fasulye, kuruyemiş, mantar, kepekli tahıllar, susam tohumları, kuru kayısılar, pirinç, soya fasulyesi, karnabahar, incir, hurma, muz, elma, avokado, beyaz fasulye, marul ve domates gibi mineraller.

Bunlar, günlük kahvaltı diyetinize ekleyebileceğiniz bazı örneklerdir ve daha fazlasını da ekleyebilirsiniz.

2- Vejetaryen Öğle Yemeği

Kinoa salatası, sebze köri, esmer pirinç, mercimek çorbası ve diğer tariflerle birlikte bilinen ve besleyici bir vejetaryen salatadır.

Nar ekşili kinoa salatası:

Malzemeler:

¼ su bardağı kinoa

½ su bardağı su

1 domates, 1 salatalık ve 1 orta boy yeşil biber

Yarım baş kıvırcık "crisphead"

1½ yemek kaşığı doğranmış maydanoz

1 yemek kaşığı kuru nane

1 yemek kaşığı nar ekşisi

3 yemek kaşığı zeytinyağı

1 yemek kaşığı limon suyu

Tuz

Hazırlık yöntemi:

Sebzeleri küçük parçalar halinde doğrayın ve maydanoz ile marulu doğrayın. Kinoayı bir tencerede su ile pişirin "tam olarak pişmesi 15 ila 20 dakika sürer" daha sonra ocaktan alın. Soğuduktan sonra her şeyi karıştırın, soğuk şekilde servis yapın ve buzdolabında saklayın.

Kinoa salatası, uzun süre tok tutar ve sindirimi iyileştirir çünkü sindirimi kolaylaştıran ve kabızlığı tedavi eden lif açısından zengindir. Kinoa, amino asitler bakımından zengindir ve böylece bağışıklığı ve kas büyümesini destekler.

Sebze köri:

Malzemeler:

1 soğan "dilimlenmiş"

2 diş sarımsak, kıyılmış

Zencefil "kıyılmış veya taze, yaklaşık iki yemek kaşığı"

1 çay kaşığı doğranmış kişniş

2 yemek kaşığı köri tozu

½ çay kaşığı kırmızı biber "isteğe bağlı"

4 adet kakule kapsülü

2 doğranmış domates ve 1 yemek kaşığı domates salçası

½ su bardağı bitkisel süt veya bitkisel bazlı krema

2 su bardağı su

1 patates, küp doğranmış

250 gram havuç, küçük parçalara kesilmiş

2 kabak, doğranmış

2 patlıcan, soyulmuş ve küçük parçalar halinde kesilmiş

2 su bardağı karnabahar çiçeği

2 yemek kaşığı doğranmış taze nane

2 yemek kaşığı bitkisel yağ

Not: Sebzelerin herhangi birini çıkarabilir veya yerine başka bir şey koyabilirsiniz

Hazırlık yöntemi:

Bir tencereye yağ ekleyin ve soğanlar altın rengi alana kadar soteleyin, ardından sarımsak, kakule, köri, zencefil ve kırmızı biber ekleyin ve iyice karıştırın. İki dakika sonra domatesleri ve domates salçasını ekleyin ve iyice karıştırın. Ardından bitkisel süt veya krema ekleyin, iyice karıştırın ve 5 dakika kısık ateşte karıştırarak dinlendirin. Karışımı ocaktan alın, biraz soğumasını bekleyin ve blenderda pürüzsüz bir doku elde edene kadar karıştırın. Ardından karışımı tekrar tencereye dökün, patates ve havuç ekleyin ve sebzeler yumuşayana kadar kısık ateşte yaklaşık 10 dakika pişirin. Patlıcan, karnabahar ve kabağı ekleyin, iyice karıştırın ve karışımı kısık ateşte başka on dakika daha pişmeye bırakın. Tamamen piştiğinde sıcak olarak, doğranmış nane ile süslenmiş ve esmer veya beyaz pirinç ile servis yapın.

3- Vejetaryen Tatlı

Chia pudingi: Çeşitli malzemelerle ama aynı şekilde farklı türlerde hazırlanabilir

Malzemeler:

İlk tür:

½ su bardağı badem

4 yemek kaşığı chia tohumu

1 su bardağı su

Tatlandırıcı "bal veya şeker gibi"

Not: Tatlandırıcı çıkarılabilir

İkinci tür:

1 su bardağı su

1 yemek kaşığı ham kakao tozu

Damak tadına göre çilek veya diğer meyveler, böğürtlen veya muz gibi

2 yemek kaşığı chia tohumu

Bal gibi tatlandırıcı çıkarılabilir, özellikle çilek yerine olgun muz kullanılıyorsa

Hazırlık yöntemi:

Malzemeleri blenderda karıştırın, bardaklara dökün ve buzdolabında soğutun.