Vücuttaki Yağları Güvenli Bir Şekilde Kaybetmenin 6 Bilimsel Yolu

Aylin Deniz

Yağları güvenli ve etkili bir şekilde kaybetmek uzun vadeli bir çabadır. Friedman, "En son diyet trendine uyarak, aç kalarak veya spor salonunda aşırı egzersiz yaparak hızlıca kilo veren insanlar genellikle kaybettikleri tüm kiloları geri alır veya daha fazlasını alırlar. Daha büyük resme odaklanmadıkça, kilo kaybı sonuçları geçici olacaktır." diyor.

Önemli noktaları göster

Sürdürülebilir yağ kaybı, hızlı ve sağlıksız çözümler yerine uzun vadeli yaşam tarzı değişikliklerini gerektirir.
Omega-3 yağ asitleri ve doymamış yağlar gibi sağlıklı yağların tüketilmesi, tokluk hissini artırabilir ve kilo azaltımına yardımcı olabilir.
Aşırı işlenmiş gıdalar ve rafine şekerler, yüksek boş kalori içerikleri nedeniyle yağ depolanmasına ve kilo artışına önemli ölçüde katkıda bulunur.
Yeterli protein alımı kalori yakmayı artırır, açlığı azaltır ve yağ kaybı sırasında kas kütlesini korur.
Yeterli su içmek, metabolizma ve yağ ayrışmasında hayati bir rol oynar; günlük olarak vücut ağırlığınızın yarısı kadar ons su tüketmeniz önerilir.
Lif, tokluk hissine katkıda bulunur ve etkili bir kilo kaybını desteklerken kalp ve bağırsak sağlığını da teşvik eder.
Diyete fermente gıdalar ve takviyeler eklemek, bağırsak mikrobiyota sağlığını geliştirebilir ve yağ kaybını iyileştirebilir.

1. Daha Fazla İyi Yağ Tüketin

Düşük yağlı bir diyet yerine, doymamış yağlar gibi faydalı "iyi" yağları tüketmeye odaklanın ve zararlı "kötü" yağları, örneğin trans yağları sınırlayın. Friedman, "Yağ yemek aslında kilo vermenize yardımcı olur çünkü sindirimi yavaşlatır ve yemek sonrası daha tatmin olmuş hissetmenizi sağlar." diyor. Kalp dostu tekli doymamış ve çoklu doymamış yağları, balık, avokado, zeytin, zeytinyağı, yumurta, kuruyemişler, fındık ezmeleri, tohumlar ve bitter çikolata tüketerek alın. Bu arada, kızarmış yiyecekler, margarin, kısaltma, fırın ürünleri ve işlenmiş atıştırmalıklar gibi trans yağlardan kaçının.

2. Aşırı İşlenmiş Gıdalar ve Rafine Şekerlerden Kaçının

Yeni bir araştırma, beş yaşından itibaren ortalama bir Amerikalının diyetinin neredeyse %70'inin aşırı işlenmiş gıdalardan oluştuğunu buldu; bu durum vücut yağı için iyi haber değil. Dr. Finster, "Modern batı diyetinde istenmeyen yağların ve yağ asitlerinin ana kaynakları, etler ve kümes hayvanları değil, ekmekler ve fırın ürünleri ve beraberindeki soslardır." diyor. "Aşırı işlenmiş gıdalar, genellikle bir korkutucu miktarda şeker ve tuz ile eşleştirilen sağlıksız yağlarla doludur, bu da onları son derece lezzetli ve bağımlılık yapar." İnsanlar ayrıca kek, cips ve margarin gibi aşırı işlenmiş, düşük besin değerine sahip, paketli gıdaları da aşırı tüketme eğilimindedir. Ortalama bir Amerikalı, her yıl 152 pound rafine şeker tüketir, bu durum kan şekerini gerçekten bozabilir ve insülin seviyelerini artırabilir, bu da yağ depolamayı etkiler. Dr. Finster, "Rafine şekerler, aşırı işlenmiş ürünlerin temelidir ve boş kaloridir." diyor. "Kalori alımını azaltmak, vücudu yağ rezervlerini kullanmaya yönlendirir ve bu da vücut yağını azaltır."

3. Ne İçtiğinize Dikkat Edin

Yüksek kalorili sodalar, alkol ve diğer aşırı tatlandırılmış sıvılar, yüksek fruktozlu mısır şurubunu içerebilir ve bu durum, yağlı karaciğer hastalığı ve diğer insan hastalıkları ile ilişkilendirilmiştir, diyor Dr. Alexis. Bunun yerine daha fazla su için. Friedman, "ABD'deki yetişkinlerin yarısından fazlası su içmiyor çünkü çok meşguller, unutkanlar veya takip etmiyorlar." diyor. "Su içmek, gıdalardan ve içeceklerden ve ayrıca depolanan yağlardan yağ yakımı için çok önemlidir." Aslında, Frontiers in Nutrition'da yayınlanan bir araştırma, su alımının artırılmasının, lipolizi (yağ parçalanması) artırdığını ve yeni yağ büyümesini azalttığını buldu. Ne kadar suya ihtiyacınız var? Friedman, "Genel bir kural olarak, vücut ağırlığınızın yarısı kadar ons su içmek iyi bir yönergedir." diyor. Yani eğer 150 pound ağırlığındaysanız, günlük olarak 75 ons su tüketmeyi hedefleyin.

4. Diyetinize Daha Fazla Protein Ekleyin

Yüksek kaliteli protein diyetleri, tokluk hissini artırarak, vücut yağını kaybederken kas kütlesinin korunmasına yardımcı olarak ve diyet kaynaklı termogenezi (sindirimden kalori yakma) artırarak vücut yağını kaybetmenize yardımcı olabilir. Protein tüketimi ayrıca açlık hormonu ghrelinin üretimini azaltmaya yardımcı olur, bu da daha az tatlı ve karbonhidrat tüketme isteğinizi kontrol edebilir. Bir çalışma, günlük kalori alımının %25'ine protein artırılmasının, yiyecek isteğini %60 azalttığını ve gece atıştırmalarını yarıya indirdiğini buldu. Diyetinize daha fazla protein eklemek ayrıca metabolizmayı hızlandırarak vücudunuzun gün boyunca daha fazla kalori yakmasını sağlayabilir. Friedman, yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlı olarak günlük kalorilerinizin %15 ila %25'ini yüksek kaliteli protein kaynaklarından elde etmenizi öneriyor.

5. Daha Fazla Lif Tüketin

Lif, vücudunuzu doldurur ve şekerler, proteinler ve karbonhidratlardan daha uzun süre sindirilir. Araştırmalar, yalnızca başka herhangi bir diyet kuralına uymadan günlük 30 gram lif tüketen diyet yapanların önemli miktarda kilo verdiklerini gösteriyor. Friedman, "Kilo kaybına ek olarak, lif kalp sağlığını destekler, bağırsak sağlığı için faydalıdır ve diyabet ve bazı kanser riskini azaltabilir," diyor ve yulaf, baklagiller, meyveler, fasulye ve buğday kepeği gibi besin kaynaklarını öneriyor. Ayrıca araştırmalar, lifin inatçı göbek yağını azaltmada mükemmel olduğunu ve fazla karın yağının tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalıklar gibi birçok sağlık sorununu beraberinde getirdiğini gösteriyor.

6. Fermentler ve Sirke ile Destekleyin

"Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyotası, sağlıklı vücut yağını kaybettikçe ve korudukça hayati bir bağdır," diyor Dr. Finster. Turşu, lahanakra, kimchi, kefir ve yoğurt gibi doğal olarak fermente gıdalar tüketmek, bağırsakları sağlıklı bakteriyle doldurur ve gelişmeleri için gereken substratları sağlar.