Protein Takviyeleri Hakkında Yanılmıştık: Düşündüğümüzden Daha Faydalılar ve Bazıları Diğerlerinden Daha İyi Çalışıyor

40 yaşında veya daha büyükseniz, yirmili yaşlarındaki biri kadar kas yapmak için daha fazla protein tüketmeniz gerekir, ancak her gün daha az toplam kaloriye ihtiyacınız vardır. Protein takviyeleri her iki amacı da başarmaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, kas yapımında ve sürdürülebilirliğinde bazı protein türleri diğerlerinden daha etkilidir.

Yaşlandıkça Protein Gücünü Kaybetmek

Genel kalori gereksinimleri, yetişkinlerin yaşlandıkça her yıl biraz azalır. 30 yaş üzerindeki bir kişi egzersiz yapmazsa, her on yılda kas kütlesinin %3-5'ini kaybeder ve daha az kalori yakar. Egzersiz, yaşa bağlı kas kaybını yavaşlatabilir ancak her zaman önleyemez. Bu nedenle, orta yaşlı ve daha yaşlı yetişkinlerin, azalmış toplam kalori gereksinimine aynı miktarda diyet proteini sığdırmaları gerekir.

Bilim insanları, yeni kaslar oluşturan kas proteini sentezini, bir diyetin veya egzersiz programının kasları korumada veya inşa etmede yardımcı olup olmadığını belirlemenin bir yolu olarak incelerler. Genç yetişkinler, kas proteini sentezini başlatmak için fazla proteine ihtiyaç duymazlar. Vücut ağırlığının kilogramı başına sadece 0.24 gram protein yeterlidir. 180 pound ağırlığında bir genç yetişkin bir seferde 19 gram protein tükettiğinde, bu kas onarımını ve sürdürülebilirliğini başlatmak için yeterlidir. 65 yaş üzerindeki yetişkinler ise aynı miktarda kas proteini sentezi için vücut ağırlığının kilogramı başına neredeyse iki kat protein, yani 0.4 gram, ihtiyaç duyarlar. Dolayısıyla, 65 yaşındaki biri kas proteini sentezini başlatmak için 32 gram protein almalı, ancak günlük toplam kalori ihtiyacı daha az olabilir. Bu, genç yetişkinler için kilogram başına günlük minimum protein alımını 0.8 gram, yaşlılar için ise kilogram başına 1.2 gram olarak belirler ve kılavuzlar daha yüksek protein alımına doğru kaymaktadır.

"Önce Gıda" Her Zaman İyi Değil

Sağlık uzmanları, genellikle sağlıklı bir yaklaşım olarak, müşterilerine protein ihtiyaçlarının çoğunu gıdalarla karşılamalarını sağlamaya çalışır. Fakat iştah ve toplam kalori ihtiyaçları daha düşük olduğunda, sağlayıcılar, kas kaybını yavaşlatmak için protein takviyelerini daha erken önermeye başlamışlardır. Düşük iştahlı veya toplam kalori ihtiyaçları düşük biri için erken protein takviyesi eklemek, kişi hareketsiz olsa bile bazı kas kayıplarını önleyebilir. Tüm takviyeler eşit yaratılmamıştır ve çeşitli hayvan ve bitkisel protein tozları mevcuttur. Üç yaygın takviye whey, kollajen ve bezelye proteinidir. Whey, peynir yapımı sırasında ayrılan süt sıvılarından elde edilir. Laktoz (süt şekeri) içerir ve whey protein konsantresi olarak kullanıldığında vücut tarafından iyi emilir. Kollajen, kemiklerde ve kaslarda bulunur ve cilt esnekliğini ve eklem sağlığını artırır. Takviyeler hayvan dokularından elde edilen kollajenden yapılır. Ayrıca maya veya bakteriden üretilen bitkisel kollajen de vardır. Bezelye proteini genellikle sarı bezelyelerdeki proteinden yapılır ve aynı zamanda bazı diyet liflerini de içerir. Sağlık çalışanları eskiden whey protein tozunu en iyi takviye seçeneği olarak tavsiye ederlerdi. Bezelye proteini ve kollajen tozları, yalnızca whey proteini kullanamayanlar, örneğin vejetaryenler veya süt proteini alerjisi olanlar için önerilirdi. Son dört yılda yayımlanan çalışmalar bu rehberliği iyileştirmiştir. Kanada'daki McMaster ve Ottawa üniversitelerinde genç ve yaşlı yetişkinler üzerinde yapılan bir dizi deneme, egzersiz düzeyleri artırılmasa bile hangi tür protein takviyelerinin kas proteini sentezini artırdığını inceledi. Whey ve bezelye protein takviyeleri eşit derecede iyi performans gösterdi ve kas proteini sentezini önemli ölçüde artırdı. Kollajen protein tozu, kas proteini sentezinde bir artış göstermedi, 2015 ve 2016 yıllarında kas erimesi yaşayan yaşlı erkekler üzerinde yapılan bir çalışma dışında.

Protein Kendi Başına Çalışıyor

Diyetsel protein tek başına kas boyutunu artırmaz. Direnç antrenmanı, vücudun tüm bu diyet proteinini kullanmasına yardımcı olur. Protein takviyesi kullanımıyla birlikte egzersiz yapılmasını değerlendiren araştırma denemeleri, dikkate değer kas kazanımları bildirmiştir. Şaşırtıcı bir şekilde, son araştırmalar, egzersiz yapılmasa bile kas proteini sentezinin yeterince arttığını ve hızlı kas kaybını önlediğini ortaya koymuştur. Ancak, daha büyük kaslar için hala direnç antrenmanı veya şınav gibi vücut ağırlığı egzersizlerine ihtiyaç vardır. Fakat kırılgan olma riski taşıyan yaşlı yetişkinler için, diyet proteini bilim insanlarının beklediğinden daha iyi performans gösteriyor. Hareket etmeyen bir kişide bile, egzersiz artırılmadan kas kaybını yavaşlatabilir. Bu araştırma alanı oldukça aktif, kısmen çünkü protein takviyeleri büyük bir iş ve bunları araştırmak için para mevcut. Bu nedenle, her çalışmanın yöntemleri ve sonuçları değerlendirilirken bu durum dikkate alınmalıdır, ancak yüksek kaliteli bir çalışma, yalnızca endüstri desteği içerdiği için reddedilmemelidir. Günlük toplam kalori alımında gıdalardan yeterli proteini almakta zorlananlar, diyetlerine whey veya bezelye protein takviyeleri ekleyerek daha sağlıklı, daha bağımsız bir geleceğe adım atabilirler.