Bilime Dayalı Olarak 100 Yaşına Ulaşma Şansınızı Artırma

Araştırmacılar uzun yaşamın sırlarını ortaya çıkarmak için veri topluyorlar. "Bireysel yaşam tarzı bileşenleri arasında, sigara içmemenin ve egzersiz yapmanın, diyet çeşitliliğiyle birlikte, asırlık olma şansını artırdığı yüksek derecede ilişkili bulundu." Sigara içmemek aleni bir durumdur. Araştırmalar yığınıyla biliyoruz ki sigara zararlıdır ve yaşamı kısaltır, koroner kalp hastalığı riskini 2 ila 4 kat, felç riskini 2 ila 4 kat ve akciğer kanseri riskini 25 kat artırmaktadır. Egzersiz ve diyet çeşitliliği de yeni bir kavram değildir. Sağlıklı beslenmenin ve düzenli egzersiz yapmanın sağlık ve refah için elzem olduğunu uzun zamandır biliyoruz. Yapılan araştırmalar "yetişkinler ve yaşlılarda daha yüksek sebze, meyve, baklagil, kuruyemiş, tam tahıl, doymamış bitkisel yağlar, balık ve yağsız etler veya kümes hayvanları (et içeren durumlarda) tüketimi içeren diyet düzenlerinin tüm nedenlerden kaynaklanan ölüm riskini azalttığını" bulmuştur. Bol miktarda bitki ve yağsız protein kaynakları tüketmek uzun bir yaşamı garanti etmeyecek—hiçbir şey bunu mutlak şekilde garanti edemez ama ekstra yıllar ekleme ihtimalinizi önemli ölçüde artıracaktır.

Hangi Egzersiz Alışkanlıklarına Öncelik Verilmeli?

Dünya Sağlık Örgütü'nün fiziksel aktivite yönergelerini karşılamaya çalışmalıyız. Bu yönergelere göre, haftalık olarak en az 150-300 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite, 75-150 dakika yüksek yoğunlukta aerobik aktivite veya eşdeğer bir orta ve şiddetli aktivite kombinasyonu, ayrıca haftada iki veya daha fazla gün kas güçlendirici faaliyetler önerilmektedir. "Kardiyorespiratuvar kondisyon, uzun vadeli mortalite ile ters orantılıdır ve gözlemlenen maksimum bir fayda yoktur." İster koşmayı, bisiklet sürmeyi, yüzmeyi veya diğer kardiyovasküler egzersizleri sevin, önemli faydalar elde edebilirsiniz. Günde 30 dakika yürümek kardiyorespiratuvar kondisyonu artırabilir; ancak, yürümek diğer egzersizler kadar vücudu yoğun bir şekilde zorlamadığı için daha hızlı plato evresine ulaşır. Günün sonunda, size uygun olanı bulun ve ona ulaşmaya çalışın. Fiziksel aktivite yönergelerine düzenli olarak uymak, asırlık biri olma yolunda atabileceğiniz en iyi adımlardan biridir.

Kas ve Güç İnşası

Hangi tür kas güçlendirme faaliyetiyle ilgileniyor olduğunuz önemli değildir. Tüm direnç antrenman programları gücü ve kas hipertrofisini (kas yapımı) artırır. Kısacası, muhtemelen sadık kalacağınız bir egzersiz programı bulun. Human Kinetics'te yayınlanan araştırma, çoğu kişinin kas ve güç inşa etmek için haftada kas grubu başına 12 ila 20 set başlangıç hedefinin optimal olduğunu belirtmektedir. Araştırmalar, azalan kas gücü ve düşük kas kütlesinin tüm nedenlerden kaynaklanan ölüm riskini bağımsız olarak artırdığına göstermektedir.

Neden BKİ Bir Faktör Değildi?

Araştırmacılar, Vücut Kitle İndeksi'nin (BKİ) yaşam beklentisiyle ilişkili olmadığını bulmuşlardır. "İleri yaştaki bireylerin BKİ'si potansiyel yetersiz beslenme ve diğer kronik durumları yansıtabilir, yaşam tarzının bir göstergesi olmaktan ziyade." Aşırı kilolu ve zayıf bireyler için yaşam beklentisi azalır. Ancak, esas olarak yaşlılara odaklanıldığında, kas kaybının daha büyük bir endişe haline gelmesiyle BKİ düşebilir. Gördüğümüz üzere, kas kütlesi ve gücü kronik hastalık ve uzun ömür ile yakından ilişkilidir. Aynı zamanda kas kaybının, kişiler yaşlandıkça yaygın olduğunu biliyoruz. Daha sonraki yaşamda normal bir BKİ, sağlıklı bir vücut yağ oranı yerine düşük kas kütlesi ile elde edilebilir. Yağın ve kasın dağılımı, yani vücut kompozisyonu, daha önemlidir. BKİ dışında sağlık durumunuzu değerlendirmek için bel çevresi daha hızlı bir yoldur. Erkekler için 40 inç, kadınlar için 35 inçten fazla bel çevresi, diyabet ve kardiyovasküler hastalık riskini artırır; her ikisi de yaşam beklentisini dramatik şekilde azaltır.

Yaşam Süresi ve Sağlık Süresi Karşılaştırması

Birçok yaşam alışkanlığını değerlendirirsek, ölüm oranı ve yaşam beklentisi hakkında değerlendirirken her zaman sormamız gereken önemli bir soru var: yaşam kalitesi nedir?

Daha fazla insan yaşlanmaya ulaşıyor, ancak yaşlılıkta yaşam kalitesi iyileşti mi? "Sağlık süresi" terimi, bir bireyin engellilik ve ciddi hastalıktan bağımsız olarak yaşadığı süreyi ifade eder. Dünya Sağlık Örgütü'ne göre 2021'de Amerika Birleşik Devletleri'nde sağlıklı yaşam beklentisi 63.9 yıl iken, ortalama yaşam beklentisi 76.37 yıldı. Bu, 12 yıldan fazla bir boşluğu temsil ediyor ve bu 12 yıl boyunca yaşam kalitesindeki farklılıklar önemli. Bahçede torunlarla oynamaktan korkmadan oynayabilecek misiniz? Hafta sonları arkadaşlarınızla golf oynayabilecek misiniz? Emeklilikte seyahat ederken bağımsız olarak yürüyebilecek misiniz? Toplumda veya hatta evinizde merdivenlerde yukarı çıkıp inebilecek misiniz? Banyoya gitmek ve bağımsız olarak yıkanmak gibi temel faaliyetler ciddi hastalık ve engellilikle birlikte zorlaşacaktır. Dolayısıyla mesele sadece asırlık biri olmak değil. O ekstra yılları en iyi şekilde değerlendirmek. Uzun, sağlıklı bir hayat şansınızı artırmanın en iyi yolu, sık sık duyduğunuz ve okuduğunuz sıkıcı temelleri benimsemektir. Kas inşa edin, güç ve dayanıklılık kazanın, akciğer kapasitenizi artırın ve bol bol sebze yiyin. "Bedensel egzersiz için zamanı yok diye düşünenler eninde sonunda hastalık için zaman bulmak zorunda kalacaklardır." Edward Stanley (1826-1893)