Harvard'lı Genetikçi Dört Alışkanlıkla Biyolojik Olarak On Yaş Daha Genç Olduğunu İddia Ediyor

Modern yaşam tarzınıza birkaç küçük değişiklik yapmanız yeterli. Uzun ömür, son yıllarda popüler bir konu haline geldi. İnsanlar sadece daha uzun yaşamak değil, aynı zamanda yaralanmadan veya hastalıksız daha mutlu, daha sağlıklı bir hayat yaşamak istiyorlar. Ancak hepimizin bildiği gibi, yaşlandıkça daha fazla yaralanma, hastalık olasılığının artması ve hastalıklara karşı duyarlılık artar. Ancak, Harvard'da genetik profesörü olan David Sinclair, yaşlanma sürecimizi tersine çevirmenin ve genç kalmanın ne zaman olacağı değil, bir zaman meselesi olduğunu düşünüyor. Yaşlanmanın kaçınılmaz sürecine ek olarak, biyolojik yaşımızı on yıl geriye alabileceğimize inanıyor ve bunun başlamasının uzun sürmeyeceğini belirtiyor.

1. Kesilmesi Gereken Yiyecekler

Dr. Sinclair, vücuduna ne girdiğinin oldukça farkında. Diyetini ayarlamak için kan biyomarkerları ve epigenetik yaş izleyicileri gibi araçlar kullanıyor. Diyetinden çıkarmaya çalıştığı ana şey, herkesin sevdiği şey: şeker. Günümüzde tükettiğimiz her şey, özellikle işlenmiş hazır yiyecekler belirli bir miktar şeker içerir. Popülerliğine rağmen, yüksek şeker içerikli bir diyet şu hastalıklara yol açabilir:

● Kardiyovasküler hastalıklar

● Obezite riskinin artması

● Tip 2 diyabet

● Yüksek tansiyon

Tüm şekerli yiyecekleri tamamen kesmenin zor olduğunu biliyorum çünkü şekersiz bir yaşam, ruh halinizi yükselten biraz şeker olmadan nasıl olur? Ancak, tüketimini makul seviyede tutmaya odaklanabilirsiniz. Profesör, daha düşük şekerli bir diyete geçtiğinde hafızasının geliştiğini ve GQ dergisine şunları söylediğini açıklıyor:

Yapabilecekleriniz:

● Şeker alımınızı haftada iki kez bir porsiyonla sınırlamaya çalışın

● Tatlıları yoğurt, bitter çikolata ve meyvelerle değiştirin

2. Kahvaltı Atlamak

Ne zaman ne tüketileceğini bilmek, ne zaman yemeyeceğini bilmek kadar önemlidir. Dr. Sinclair, çalışma düzeni çerçevesinde kahvaltıyı atlayarak ana öğünler arasında 16 ila 18 saat bekleyerek aralıklı oruç tutuyor. Nörobilimci Mark Mattson'a göre, oruç "beynin en iyi olduğu zamandır." Genel olarak oruç:

● Diyabet, kalp hastalığı, kanser ve demansı önler

● İnsülin duyarlılığını artırarak kan şekeri düzenlemesini iyileştirir, bu da vücudun yağları daha verimli yakmasına yardımcı olur

Kısacası, yaşlanma sürecinin tamamen yavaşlamasıdır.

Günlük daha az kalori tükettiğiniz için bu kesinlikle kilo vermenize yardımcı olacaktır; ancak bu herkes için uygun değil ve benim için kesinlikle değil. Henüz denememiş olanlar için denemeye değer, ancak bunu aşırıya kaçmamaya ve kötü beslenme veya açlık riskine girmemeye dikkat edin. Sağlığınız, kilo verme sonuçlarından çok daha önemlidir.

Yapabilecekleriniz:

● Aralıklı oruç deneyin, oruç süresini kademeli olarak artırın

● Günlük kahvaltı yapmaya alışkınsanız, kahvaltı alımınızı yavaşça azaltın

3. Profesörün Vazgeçilmez Takviyesi

Sinclair, her sabah polifenol antioksidanları tüketir; bu, öncelikle bağırsak mikrobiyomlarını güçlendirmeye yardımcı olur. Antioksidanlar hap formunda olmak zorunda değil, çünkü böğürtlen, yer fıstığı ve kırmızı şarap gibi birçok besinde bulunmaktadırlar. Bazen antioksidanları birkaç lokma yoğurt veya polifenol açısından zengin olan matcha yeşil çayı ile birlikte tüketir. Harvard'da beslenme eğitimi almış bir psikiyatrist olan Dr. Uma Naidoo, polifenollerin enerji, ruh hali ve uyku üzerindeki önemini vurgularken, bu tür gıdaların sürekli tüketiminin "bağırsak yapısını yaklaşık bir ay içinde değiştirebileceğini" belirtiyor. Bu, sadece ruh halini ve kardiyak gücü iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda doku hasarı riskini de azaltır. Ancak aşırı alım, mide bulantısı ve kusma gibi yan etkilere neden olabilir.

Yapabilecekleriniz:

● İyi bağırsak bakterisi yetiştirmek için Yunan yoğurdu, kefir, kimçi, kombucha ve lahana turşusu tüketin

● Stres hormonlarını düzenlemek için sarımsak, zerdeçal, zencefil, tarçın ve acı biber tüketin

4. En Zor Kısım

Bu, çoğu yetişkinin yaşlandıkça zorlandığı bir durumdur. Daha fazla hareket etmekle ilgilidir. Dr. Sinclair, haftada üç kez ağırlık kaldırmayı ve her gün koşmayı hedefliyor. Ancak, herhangi bir gün düşük enerjili hissederse, sadece yürüyüşe çıkar. Egzersizin en avantajlı yanı, her gün yoğun bir antrenman yapmanıza gerek olmadığıdır. Günün sonunda, zaten aşırı yorgun hissedeceksiniz. Haftada üç kez yapmak, vücudunuza iyileşmek için bolca zaman tanır ve seanslardan daha fazla keyif alırsınız, bu da daha iyi ilerleme sağlar. Üstelik, iyi bir egzersiz yapmak için spor salonuna gitmenize gerek yok; vücut ağırlığı egzersizleri yeterlidir, özellikle de ilerlemeyi nasıl uygulayacağınızı biliyorsanız.

Sinclair'den Bir Tavsiye

Bu makaleden edindiğim en değerli şey, ömürlerini ve sağlıklarını uzatmak isteyenler için Dr. Sinclair'in en değerli tavsiyesidir:

Bu alışkanlıklara bağlı kalmak

Bu alışkanlıklara her gün bağlı kalamayacağınız zamanlar olacaktır ama tekrar rayına oturduğunuz sürece, harika bir iş çıkartıyorsunuz demektir! Yani, biyolojik yaşlanmayı tersine çevirmenin, yaşlanmayı ve genç kalmayı tersine çevirip çeviremeyeceğimiz değil, ne zaman yapabileceğimizle ilgili olduğunu görüyoruz. Şeker alımını azaltmak, aralıklı oruç tutmak, polifenol tüketmek ve düzenli egzersiz yaparak bunu başarabiliriz. Şeker alımını azaltmak önemlidir çünkü kardiyovasküler hastalıklar, obezite, tip 2 diyabet ve yüksek tansiyon gibi çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir. Aralıklı oruç tutma ve polifenol tüketimi, bağırsak mikrobiyomlarını güçlendirir ve ruh hali ile enerji seviyelerini iyileştirir. Düzenli egzersiz çok önemlidir ve bu alışkanlıklara tutarlılıkla bağlı kalmak son derece önemlidir.