Kalp Dostu Yüksek Proteinli Yemekler
Protein son zamanlarda çok dikkat çekti ve iyi bir sebeple: Bu makro besin, güçlü kaslar inşa etmek, gün boyunca metabolizma hızınızı korumak ve tokluk hissini sürdürmek için önemlidir. Beslenme uzmanı Kelly Jones, "Protein, karbonhidratlar ve yağlardan daha yavaş midede hareket ettiği için tokluk hissine katkıda bulunabilir" diyor. Dolayısıyla, protein açısından zengin yemekler (aynı zamanda sağlıklı yağlar ve lif içerir) tüketmek, gün boyunca aç hissetmenizi önlemeye yardımcı olabilir.
Önemli noktaları göster
- Protein, kas yapımında, metabolizma hızının desteklenmesinde ve gün boyunca tokluk hissinin artırılmasında önemli bir rol oynar.
- Son araştırmalar, günlük protein alımının, özellikle sporcular için, vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2 ila 1.5 gram arasında artırılması gerektiğini önermektedir.
- Düşük kalorili diyet yapan kadınlar, kas kütlesini korumak için daha fazla proteinden fayda görebilirler.
-
- Yüksek proteinli yemek tarifleri, nohut ve tofu gibi vejetaryen seçeneklerin yanı sıra karides ve tavuk gibi hayvansal kaynakları da içerir.
- Sunulan yemekler, fasulye, kinoa ve sebzeler gibi sağlıklı, dengeli malzemeler içerir, bu da yemeğin besin değerini artırır.
- Bazı yemekler, sağlıklı beslenmeye bağlı kalmayı kolaylaştıran hazır veya önceden hazırlanmış malzemeler kullanılarak kolay ve hızlı hazırlık yöntemleri sunar.
- Yemeklerde proteini lif ve sağlıklı yağlarla birleştirmek, tokluk hissini sürdürmeye ve uzun vadeli besin dengesine ulaşmaya yardımcı olur.
Ne Kadar Proteine İhtiyacınız Var?
Protein alımı önerisi 30 yıldır aynı kaldı - toplam vücut ağırlığının pound başına 0.36 gram veya kilogram başına 0.8 gram - ancak araştırmalar şimdi kilogram başına yaklaşık 1.2 ila 1.5 gram ihtiyacımız olduğunu öne sürüyor. Bu daha yüksek miktar, özellikle düzenli olarak spor salonuna gidenler için önemlidir. Ancak birçok faktör, vücudunuzun ne kadar proteine ihtiyaç duyduğunu etkiler, diyor beslenme uzmanı Roxana Ehsani. "Kalori kısıtlı diyet yapan kadınlar, protein miktarını artırarak yağsız vücut kütlesini korumaktan fayda görebilirler" diye açıklıyor. "Birisi kilo almak istiyorsa, daha fazla kalori tüketmesine yardımcı olması için protein miktarını artırmak da faydalı olabilir."
• Nohut Soslu Tatlı Patates Dolması
Lezzetli ve kolay hazırlanabilen bu siyah fasulye, kara lahana ve nohut soslu tatlı patates dolması, tek kişilik 5 malzemeli harika bir öğle yemeği yapar!
• Nohutlu Yeşil Salata
Salatalık, domates, İsviçre peyniri ve nohutlu bir salata tarifinde, sağlıklı yeşil salata sosu avokado, yoğurt ve otlardan yapılır. Bu lezzetli sos aynı zamanda ızgara sebzelerle de servis edilir.
• Limonlu Karides ve Orzo Salata
Bu kolay makarna salatasının iki katını hazırlamayı düşünün, çünkü lezzetlidir ve ertesi güne kadar dayanabilir. Orzo, beklerken sosu emeceğinden, istenirse daha fazla zeytinyağı ve limon suyu ekleyin.
• Et ve Fasulyeler
Bu klasik rahatlatıcı yiyeceğin daha sağlıklı bir versiyonu, lif miktarını 7 gram artırmak için fasulye ve biraz et içerir. Ayrıca, orijinal tarifteki şeker ve ketçap miktarını 12 gram ilave şekeri azaltmak için düşürdük.
• Güneybatı Tarzı Siyah Fasulye Makarna Salatası
Bu güneybatı tarzı makarna salatasında, porsiyon başına 14 gram lif miktarını artırmak için kara fasulyeden yapılan makarna kullanıyoruz, yanında baharatlı tavuk dilimleri ve lezzetli bir mısır salatası ile.
• Karides ve Edamame ile Soğuk Lahana Salatası
Baharatlı lahana salatası sadece 10 dakikada hazırlanır ve sebze ile dolu bir öğle yemeği tarifinde düşük karbonhidratlı bir baz olarak kullanılır. Protein açısından zengin edamame ve karides eklenen bu doyurucu öğle yemeği, öğleden sonranızı enerjiyle dolduracak.
• Avokado Soslu Karalahana ve Nohut
Bu sebzelerle dolu öğün, croquant havuçlar, çıtır nohut, taze karalahana ve canlı avokado sosu sayesinde renkli ve kıtır. Ayrıca, kilo kaybı ve sağlıklı sindirim için anahtar olan günlük lif alımının %50'sinden fazlasını sağlar.
• Sriracha Tofulu ve Fıstık Soslu Doğranmış Salata
Sadece dört kolay market malzemesi ile dört günlük yüksek proteinli vejetaryen öğle yemekleri hazırlayın, sebzelerle zengin bir salata karışımını temel olarak kullanarak. Bu sağlıklı doğranmış salatada tatların karışması için servis edilmeden 24 saat öncesine kadar süslemeler yapılabilir.
• Pancar, Soya ve Avokadolu Güçlü Vegan Tahıl Kaseleri
Bu besin açısından zengin tahıl kasesi tarifi, önceden yıkanmış bebek karalahana, mikrodalgada pişirilebilir kinoa ve önceden pişirilmiş pancar gibi kullanışlı gıda kısayolları sayesinde 15 dakikada hazır. Zaman sıkıntısı olduğunda kolay ve hızlı öğle veya akşam yemekleri için önceden paketleyin.
• Rokalı ve Çilekli Vinaigrette Salata
Bu tavuklu yeşil salata, çileklerin tatlı tadı ve rokanın biberimsi lezzeti ile her lokmada farklı lezzetler sunarken, ekşi feta peyniri ve yoğun vinaigrette ile tamamlanır.
• Chimichurri Noodle Kaseleri
Bu basit ama lezzetli yemek hazırlık kaselerinde hacim katmak ve kaloriden tasarruf etmek için tam buğday makarnayı kabak makarnası ile karıştırıyoruz, yanında parlak bitkisel chimichurri sos ile. Artan tavuk, tofu veya konserve fasulye, karides yerine kullanılabilir.
• Tavuklu Doğranmış Cobb Salata
Bu sağlıklı doğranmış salata, artan pişmiş tavuğu kullanmanın harika bir yoludur. Kalan haşlanmış yumurtanın yarısını ara öğün olarak yiyebilirsin.
• Fıstık Soslu Tofu ve Snap Bezelye
Yoğun hafta sonları için mükemmel olan bu hızlı akşam yemeği tarifi, kolaydır ve hızlıca favoriniz olacak. Zaman kazanmak için önceden pişirilmiş pirinç kullanın veya pirinci bir gün önceden hazırlayın.
• Akdeniz Usulü Marul Sarmaları
Cevizli tahin sosu, konserve nohut ve közlenmiş kırmızı biber gibi pişirilmemiş malzemelerle birleşerek kolayca hazırlanabilen marul sarmaları oluşturur. Çabuk bir öğle veya akşam yemeği için bu sarmaları önceden hazırlayın. Birkaç dilim sıcak pide ekmeği ekleyin ve yemek mükemmel bir şekilde tamamlanır.
• Kişnişli Nohutlu Sebze Sarmaları
Bu sağlıklı çok tahıllı sarmalar, karışık sebzeler, doğranmış salatalık, domates ve kırmızı soğan ile kendi yapımınız kişniş nohut ve feta peyniri ile doldurulur. Zamandan tasarruf etmek için humusu üç gün önceden hazırlayabilir ve sarmaları birleştirmeye hazır olana kadar buzdolabında saklayabilirsiniz.