Beslenme Uzmanları Açıklıyor: Optimal Sağlık İçin Kaçınılması Gereken 5 'Sağlıklı' Gıda

Düşük yağlı peyniri yumurta beyazlarının üzerinde eriterek, margarini "hafif" ekmeğine sürerek, takolarınızda hindi veya tofu yerine sebze taneleri kullanarak ya da kahve yerine bitkisel enerji içeceklerini tercih ederek sağlıklı seçimler yaptığınızı düşünebilirsiniz. Ancak kayıtlı diyetisyenlere göre, bu sözde "sağlıklı" gıdaların bazıları aslında daha iyi bir seçim olmayabilir.

Bazı durumlarda önemli besin maddelerini kaçırabilirsiniz. Diğer durumlarda ise, bu "sağlıklı" ürünlerin bir kısmı daha fazla işlendiği ve potansiyel sağlık sorunlarına yol açabilecek katkı maddeleri içerebildiği için sağlık açısından haklı bir fayda sunmadığı gibi, en kötüsü daha fazla işlem görmüş olabilir.

Düşük Yağlı Peynir

Eğer birkaç on yıldır alışveriş sepetinize tam yağlı peynir koymadıysanız, belki de ekleme zamanı gelmiştir. Süt ürünlerindeki yağdan korkmamanızın ana nedenlerinden biri, yağların aslında süt içinde bulunan vitamin A ve D gibi yağda çözünen besin maddelerinin emilimine yardımcı olmasıdır. Diyet yağları ayrıca kan şekeri stabilitesini de destekler ki bu tokluk, odaklanma ve aktif kalabilmek için esastır. Süt ürünlerindeki yağlardan kalp sağlığını düşünerek kaçınıyorsanız, endişelenmeyin. Birçok araştırma, ölçülü olarak tam yağlı süt tüketiminin artan kardiyovasküler ölüm oranıyla ilişkilendirilmediğini ve bazı durumlarda koruyucu olabileceğini göstermiştir.

Kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanı (RDN) Jessica Beacom, "Peynirinizin erimesini istiyorsanız [düşük yağlı peyniri] atlayın. Düşük yağlı ve yağsız peynirler, süt yağı çıkarılarak yapılır ve bu da tam yağlı peynire göre genellikle daha kuru ve daha ufalanır bir ürüne yol açar. Tat ve doku da oldukça farklı olacaktır. Toplam yağ alımınızı azaltmak istiyorsanız, düşük yağlı veya yağsız çeşit yerine daha az miktarda lezzetli bir peynir, örneğin keskin çedar kullanmayı düşünebilirsiniz," diye önermektedir.

Margarin

Yaygın inancın aksine, margarin her zaman tereyağından daha iyi değildir. Beacom, "Margarinin tereyağından yaklaşık %70 daha az doymuş yağ içermesine rağmen, her ikisi de kabaca aynı miktarda toplam yağı içerir. Margarin, yemek kaşığı başına 11 gram yağ içerirken, tereyağı 12 gram yağ içerir; bu da ölçülü tüketildiğinde genel beslenme bağlamında önemli bir fark değildir. Ayrıca unutmayın, margarin aksine, tereyağının kısa bir içerik listesi vardır, bu nedenle daha az işlenmiş gıdalar tüketmek istiyorsanız, tereyağı daha iyi bir seçenek olabilir.

Eğer tereyağını sevmiyorsanız veya laktoz intoleransı ya da vegan iseniz, zeytinyağı, avokado yağı ve hindistancevizi yağı yemek pişirme veya fırınlamada iyi alternatiflerdir. Özellikle kızarmış ekmek üzerine sürüldüğünde ya da sebze ve tahıl yemeklerine eklediğinizde zeytinyağı lezzetlidir. Hem zeytin hem de avokado yağları düşük doymuş yağ içerir ve kalp sağlığını destekleyen tekli doymamış yağlar bakımından yüksektir.

'Hafif' ve Şekersiz Tatlılar

Tatlı bir isteği tatmin etmek için o şekersiz atıştırmalığa ulaşmak cazip gelebilir, ancak bir üründen bir şey çıkarıldığında, yerine başka bir şeyin eklenmesi gerektiğini unutmayın. Birçok durumda, düşük şekerli ürünlere yağ eklenir ve bu da yerine geçilmesi amaçlanan 'orijinal'den daha fazla kalori içeren bir ürüne yol açar. Bazen şeker, sindirim rahatsızlıklarına neden olabilen ve aynı zamanda şeker arzusunu artırabilen daha düşük kalorili şeker alkolleri ile değiştirilir.

Şekersiz ürünlerde genellikle kullanılan kalorisiz şeker ikameleri beleş gibi görünse de, bunlar mutlaka sağlıklı değildir. Bu şeker ikamelerinin zamanla kilo veya kan şekeri yönetiminde yardımcı olduğuna dair sağlam bir kanıt yoktur. Bu nedenle, Dünya Sağlık Örgütü bu tatlandırıcıların uzun vadeli kilo kontrolü ve hastalık önleme için kullanılmasını önermemektedir.

Bu tatlandırıcılara güvenmek yerine, doğal olarak tatlı meyveler kullanarak daha az şeker içeren bir tatlı yapmayı deneyin. Örneğin, üstüne fındık ezmesi ve çikolata parçacıkları eklenmiş dondurulmuş muz dilimleri ve hurmalar lezzetlidir. Şekersiz tatlıların aksine, bu gıdalar lif, potasyum ve magnezyum gibi değerli besinleri sunar. Kan şekeri seviyenizi izliyorsanız, sadece öğün ya da atıştırmalığınızın karbonhidrat içeriğini hesaba kattığınızdan emin olun.

Şekersiz ve düşük kalorili tatlılarla ilgili dikkate alınması gereken bir davranışsal unsur da vardır. Az şekerli veya şekersiz ve düşük kalorili tatlıların olduğu durumda, daha fazlasını tüketme tuzağına düşmek ve aşırıya kaçmak için kendinizi ayarlamak kolaydır. Kaşığınızın tekrar tekrar Halo Top'un dibini kazıdığını gördünüz mü hiç?

Yağsız Paketlenmiş Salata Sosları

Yapabileceğiniz en sağlıklı değişikliklerden biri, yağsız salata soslarını bırakıp, kalp sağlığına faydalı yağlar ve antioksidanlar içeren zeytinyağını tercih etmektir. Beacom, "Yağ, yediklerinizin lezzetini artırmakla kalmaz, aynı zamanda burada olduğu gibi, A, D, E ve K gibi önemli besin maddelerinin emilimini de artırmaya yardımcı olabilir. Bu nedenle, lezzeti ve beslenmeyi en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, biraz yağ (özellikle zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar) iyi bir fikirdir." der.

Yağsız yiyecekleri lezzetli hale getirmek için yağlar, daha fazla şeker veya alternatifleri ile değiştirilebilir. Tatlandırmak için yapılan türlere alıştığınızda, su, meyve ve sebze gibi sağlıklı yiyecekleri kabul etmeyi zorlaştırabilir. Ayrıca, doku için yağsız soslar, diğer katkı maddeleri, sakızlar ve nişastalar içerebilir.

Kendi sosunuzu yapmak gerçekten kolay. Zeytin veya avokado yağı kullanın, limon suyu ya da sirke ekleyin ve en sevdiğiniz baharatlar veya biraz Dijon hardalı ekleyin. Kremamsı bir sos tercih ediyorsanız, baz olarak sade yoğurt kullanın ve lezzet katmak için baharat ekleyin.