İyi Bir Gece Uykusu İçin En İyi Diyet Nedir?

Yatmadan önce yediğiniz yemeğin uyku düzeninizi etkilediğini biliyor olabilirsiniz.

Kendinizi saat 2'de hala uyanık bulmuş olabilirsiniz, tatlı ile birlikte bir fincan kahve içtikten sonra. Ancak gün boyunca yaptığınız yiyecek tercihlerini gece uykunuzun üzerinde etkili olabileceğini biliyor muydunuz?

Aslında, artan kanıtlar, genel beslenme alışkanlıklarının uyku kalitesini etkileyebileceğini ve uykusuzluğa katkıda bulunabileceğini gösteriyor.

Ben, diyetlerin toplumsal düzeyde nasıl etkilediğini inceleyen beslenme epidemiyologuyum.

Amerika Birleşik Devletleri'nde, nüfusun önemli bir kısmı, uykusuzluk ve uyku sırasında üst solunum yolunun tıkanarak nefes alma işleminin durmasına neden olan obstrüktif uyku apnesi gibi uyku bozukluklarıyla birlikte düşük uyku kalitesinden muzdariptir. Bu arada, çoğu Amerikalı aşırı miktarda yağlı ve işlenmiş gıdalar tüketirken, çok az lifli gıda ve çok az meyve ve sebze tüketmektedir.

Bu eğilimlerin neden-sonuç ilişkisi olup olmadığını belirlemek zor olsa da, artan araştırmalar, uyku ve diyet arasındaki bağlantılara işaret ederek bu ilişkilerin biyolojik temelleri hakkında ipuçları sunmaktadır.

Diyet ve Uyku Kalitesinin İç İçe Geçmesi

Meslektaşlarım ve ben 18 yaş ve üstü Amerikalılar arasında uyku ve diyet arasındaki olası ilişkiyi daha derinlemesine anlamak istedik. Bu yüzden, Amerikan hükümetinin beslenme yönergelerine uyan kişilerin daha fazla uyuyup uyumadıklarını analiz ettik.

2011 ile 2016 yılları arasında toplanan ulusal temsil edici bir veri seti kullanarak yaptığımız çalışmada, meyve, sebze, baklagiller ve tam tahılların yeterli porsiyonlarının tüketimini içeren beslenme önerilerine uymayan bireylerin, daha kısa uyku sürelerine sahip olduklarını bulduk.

Ayrı bir çalışmada, 21 ila 30 yaşları arasındaki 1000'i aşkın genç yetişkini, günlük meyve ve sebze alımını artırmalarına yardımcı olmayı hedefleyen çevrimiçi bir diyet müdahale çalışmasına dahil ettik. Üç ay boyunca meyve ve sebze tüketimlerini artıranların uyku kalitelerinin iyileştiğini ve uykusuzluk semptomlarının azaldığını bildirdiklerini bulduk.

Benim grubum ve başkaları tarafından ABD dışında yapılan araştırmalar, genel sağlıklı beslenme alışkanlıklarının daha iyi uyku kalitesi ve daha az uykusuzluk semptomu ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Bu diyetler, bitkisel bazlı gıdalar, zeytinyağı, deniz ürünleri, az miktarda kırmızı et ve eklenen şekerle zenginleşmiş Akdeniz diyeti ve iltihap önleyici bileşenlere daha fazla odaklanarak bu diyetlere benzeyen anti-enflamatuar diyetlerdir.

Besinler ve Besin Maddelerini Analiz Etmek

Genel sağlıklı beslenme kalıpları içerisinde, uyku kalitesiyle çeşitli derecelerde kanıtlara sahip olan birkaç bireysel yiyecek ve besin maddesi bulunmaktadır.

Örneğin, çalışmalar yağlı balıkların, süt ürünlerinin, kivinin, kirazların ve çilek benzeri diğer berylerin daha iyi uyku ile ilişkili olduğunu göstermiştir.

Bu yiyeceklerin uykuya etkisi gösterebilecek yaygın bir yol, beynin uyku-uyanıklık döngülerini önemli şekilde düzenleyen melatonini sağlamalarıdır.

Lif açısından zengin besinler, örneğin fasulye, yulaf ezmesi ve özellikle amino asit triptofan bakımından zengin olan protein kaynakları – özellikle kümes hayvanları – kaliteli uyku ile bağlantılıdır. Magnezyum, D vitamini, demir, omega-3 yağ asitleri ve mangan gibi faydalı olabilecek bireysel besin maddeleri mevcuttur. Somon gibi bazı gıdalar ise birden fazla mikro besin kaynağıdır.

Karmaşıklığı Çözmek

Bireysel yiyecekler ve beslenme kalıpları üzerine yapılan araştırmaların çoğundaki önemli bir uyarı, çoğu çalışmanın ilişkilerin yönünü kolayca kavrayamamasıdır.

Diğer bir deyişle, ilişkinin diyetin uykuya etki etmesi mi yoksa uykunun diyeti etkilemesi mi nedeniyle oluştuğunu bilmek zordur. Gerçek şu ki, büyük olasılıkla sağlıklı bir diyetin iyi uyku kalitesini artırdığı, bu durumun da sağlıklı beslenme alışkanlıklarını geliştirdiği döngüsel bir ilişki söz konusudur.

Gözlemsel çalışmalarla, yaş ve sosyoekonomik durum gibi uyku ve beslenmeyle önemli ilişkileri olabilecek potansiyel karıştırıcı faktörler de vardır.

Uyku Sağlığı İçin Kaçınılması Gereken Yiyecekler

• Uykuyu destekleyen daha fazla yiyecek yemek, daha iyi bir uyku elde etmek için yeterli değildir. Uyku için zararlı olabilecek bazı yiyeceklerden de kaçınmak önemlidir. İşte bu yiyeceklerden bazıları:

• Hamburgerler, kızarmış yiyecekler ve işlenmiş gıdalarda bulunan doymuş yağlar, yavaş dalga uykusu sırasında, ki bu en restoratif uyku dönemidir, geçirilen süreyi azaltabilir.

• Beyaz ekmek ve makarna gibi rafine karbonhidratlar hızla metabolize edilir. Bu yiyecekleri akşam yemeğinde yemek, açlık nedeniyle uyanmanıza yol açabilir.

• Alkol uyku kalitesini bozar. Sedatif etkileri, başlangıçta uykuya dalmayı kolaylaştırabilse de, uyku düzenini bozarak, özellikle gecenin ilk yarısında REM uykusu dönemlerini azaltarak daha sık uyanmalara sebep olur.

• Yatmadan altı saat önce kafein tüketmek bile, uykuya neden olan adenosin hormonunu engellediği için uyku zorluklarına neden olabilir.

• Sürekli aşırı yemek, diyaframa ve akciğerlere fazladan baskı uygulayarak obstrüktif uyku apnesinin güçlü bir göstergesi olan kilo almaya yol açabilir ve boyun ve boğaz etrafında yağ birikirse hava yolunu da daraltabilir.

İlginç bir şekilde, grubumuz yakın zamanda, gıdalarda veya gıda ambalajlarında bulunan zararlı maddeler; pestisitler, cıva ve plastik üretiminde kullanılan ftalatlar gibi kimyasalların uyku üzerine etkilerini gösterdi. Zararlı maddeler hem sağlıklı hem de sağlıksız gıdalarda bulunabildiğinden, bu araştırma bazı gıdaların uyku için hem yararlı hem de zararlı bileşenler içerebileceğini önermektedir.

Yemek Zamanlaması ve Cinsiyet Dikkatleri

Yemek zamanlaması ve tutarlılığı, uyku araştırmalarında "krononütrisyon" olarak bilinir ve sağlıklı diyetlerle iyi uyku arasındaki bağlantıyı açıklamaya yardımcı olabilir.

Amerika Birleşik Devletleri'nde, geleneksel yemek saatlerinde yemek yemek yerine, rastgele atıştırma daha iyi uyku ile ilişkilendirilmiştir. Ayrıca, gece geç saatte yemek yemek genellikle sağlıksız gıdalar, işlenmiş atıştırmalıklar tüketmek ile ilişkilidir ve bu da daha bozuk uykuya yol açabilir.

Bu bulmacanın son ve oldukça ilginç bir parçası, diyet ve uyku arasındaki bağlantının genellikle cinsiyete göre değişmesidir. Örneğin, sağlıklı beslenme kalıpları ve uykusuzluk semptomları arasındaki ilişki, kadınlar arasında daha güçlü görünmektedir. Bunun bir nedeni, uyku konusunda cinsiyet farklılıkları olabilir. Özellikle kadınlar, erkeklere kıyasla uykusuzluktan daha fazla muzdarip olma eğilimindedir.

İyi Bir Gece Uykusunun Anahtarları

Genel olarak, uykunuzu iyileştirecek tek sihirli bir yiyecek veya içecek yoktur. Gün boyunca genel sağlıklı beslenme kalıplarına odaklanmak, kalorilerin daha yüksek bir oranını günün erken saatlerinde tüketmek daha iyi olabilir.

Kafein, alkol ve ağır yemeklerden yatmadan iki ila üç saat önce kaçınmanın yanı sıra, günün son birkaç saatini diğer iyi uyku alışkanlıkları ile doldurmak önemlidir.

Bu, teknolojiden uzak durmak, ışık maruziyetini azaltmak ve rahat ve huzurlu bir uyku ortamı oluşturmak anlamına gelir. Ayrıca, uyku için yeterli zaman ayırmak ve tutarlı uyuma ve uyanma saatleri sürdürmek esastır.