Magnezyum Açısından Doğal Olarak Zengin 8 Gıda

Aylin Deniz

Magnezyum, beyniniz ve vücudunuz için önemli bir rol oynar. Bazı kanıtlar, depresyonu tedavi etmeye ve migreni hafifletmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Magnezyum, sizi rahatlatabilecek nörotransmitterleri düzenlemeye yardımcı olur. Ayrıca uyku hormonu melatoninini düzenlemede rol oynar. Yeterince magnezyum almadığınızda, uyumakta zorluk çekebilirsiniz ve bu yüzden uyumaya yardımcı olan birçok gece atıştırması aslında işe yarar.

Önemli noktaları göster

Magnezyum, beynin ve vücudun sağlığında hayati bir rol oynar, nörotransmitterler ve melatonin üzerinde etkili olarak gevşemeye ve uyku düzenlemeye katkıda bulunur.
Özellikle yaşlanma veya sindirim hastalıkları ve diyabet gibi sağlık sorunları ile birlikte magnezyum eksikliği, yorgunluk ve iştah kaybı gibi semptomlara neden olabilir.
Pişmiş ıspanak, günlük magnezyum ihtiyacını özellikle kadınlar için karşılamak adına iyi bir seçenektir.
Badem ve kaju gibi kuruyemişler mükemmel magnezyum kaynaklarıdır ancak yüksek kalorilidir ve ölçülü tüketilmelidir.
Avokado, magnezyum dahil birçok vitamin ve mineral içerir ve genel diyetinizi iyileştirmeye yardımcı olur.
Bitter çikolata iyi bir magnezyum dozajı sunar ve faydaları kakao içeriği arttıkça artar.
Fasulye, muz, fırınlanmış patates ve somon, magnezyum gereksinimlerini karşılarken sindirimi ve ruh halini iyileştirmek gibi ek sağlık faydaları sağlar.

Çoğu yetişkinin günlük 310 mg (kadınlar için) ile 400 mg (erkekler için) arasında magnezyum alması gerekir, ancak bazı tıbbi koşullar sizi magnezyum eksikliği riski altına sokabilir, bu terim henüz iştah kaybı, mide bulantısı ve yorgunluk gibi belirtiler göstermeseniz bile önerilen magnezyum miktarını karşılayamamak anlamına gelir.

Crohn hastalığı veya çölyak hastalığı gibi sindirim sistemi sorunlarınız veya tip 2 diyabetiniz varsa magnezyum hedeflerinize ulaşmak zor olabilir. Yaşlandıkça, vücudunuzun mineralleri emme yeteneği azalır ve yaşlı yetişkinler, genç bireylere kıyasla daha az magnezyum açısından zengin gıda tüketme eğilimindedir.

Bu grupta olmadığınızdan emin olmak için bu magnezyum açısından zengin gıdaları tüketin.

Ispanak (bir kap için 156 mg, pişmiş)

Temel Reis'in tasvir ettiğinden farklı olarak, bu yapraklı yeşillik sadece demirden daha fazlasını sunar (çok daha fazlası, diğer faydalarına da bir göz atın). Eğer kadınsanız, pişmiş iki kap ıspanak, günlük vitamin gereksiniminizi karşılayabilir, gerçi bu miktar gerçekten tüketmek için büyük olabilir. Zeitlin'in önerdiği gibi, buharda pişirilmiş veya sönmüş ıspanağı makarnaya eklemeyi ve köfte için baz olarak kullanmayı deneyin.

Kuruyemişler (bir ons için 80 mg)

Kuruyemişlerin harika bir protein, lif ve sağlıklı yağ kaynağı olduğunu zaten biliyorsunuz. Aynı zamanda makul miktarda magnezyum da içerirler. Bir ons badem, günlük önerilen mineral miktarının yüzde 20'sini sağlar. Ayrıca, kaju ve Brezilya fıstığı da magnezyum açısından zengin atıştırmalıklar için en iyi seçimlerdir. Ancak, kuruyemişlerin yüksek kalori içerebileceğinden tüketim miktarına dikkat edin.

Avokadolar (bir tane için 200 mg)

Bu yeşil mucizeler, sağlıklı yağlarıyla ünlü olabilir ama neredeyse 20 vitamin, mineral ve fitonutrient kaynağıdır, Sylvia Klinger'a göre porsiyon başına günlük magnezyum değerinin yüzde 4'ünü içerir. Üstelik, Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Anketi'nden (NHANES) elde edilen verilerin kullanıldığı bir çalışma, avokado tüketicilerinin genel olarak daha iyi bir diyete, artan besin alımına ve daha düşük vücut ağırlığına sahip olabileceğini ortaya koymuştur.

Bitter Çikolata (bir ons için 40-65 mg)

Çikolatanın yapamayacağı bir şey var mı? Kakao tozu, bir yemek kaşığı başına 27 mg magnezyum içerdiğinden, çikolata barlarında ons başına iyi bir miktar bulunur ve bu içerik, kalıba daha fazla kakao sıkıştırıldıkça artar. Yani, çikolatanın rengi koyulaştıkça, kakao miktarı da artar, ve daha fazla magnezyum alırsınız. Başka bir bahaneye mi ihtiyacınız var? Evet? Çikolatanın sağlık faydaları hakkında daha fazlasını keşfedin.

Fasulye (yarım kap için 33-42 mg)

Zeitlin'in dediği gibi, "Magnezyum, sindirim sistemi hareketliliğini teşvik eder ve bu da şişkinlikle savaşabilir ve kabızlığı giderebilir." Fasulyenin, büyük bir lif kaynağı olarak gücü ile birleştiğinde, karın sorunlarına elveda deyin. Bu bitki bazlı proteinin çoğu çeşidi, mükemmel bir magnezyum kaynağıdır, bu yüzden favorinizi seçin: Konserve nohut, yarım kap başına 33 miligram içerirken, siyah fasulye 42 içerir.

Muz (orta boy bir meyve için 32 mg)

İnsanlar her zaman muzların potasyum içerdiğini düşünür, ancak sadece potasyum değil, bir orta boy muz ayrıca günlük magnezyum ihtiyacınızın yüzde 8'ini sağlar. Ayrıca uygun fiyatlı, kullanışlı ve taşınabilir bir atıştırmalık olarak kabul edilir ve zenginleştirilmiş tahıl, ekmek ve fındık ezmesi gibi birçok magnezyum açısından zengin yiyecekle iyi gider.

Fırınlanmış Patates (orta boy bir patates için 44 mg)

Mütevazı patates nadiren hakkını alır, ancak aslında birkaç mineral için harika bir kaynaktır, potasyum ve magnezyum dahil. Ancak, patatesleri nasıl hazırladığınız önemlidir. Basit bir fırınlanmış patates, elbette kızartılmıştan daha sağlıklıdır ve günlük magnezyum ihtiyacınızın yüzde 11'ini karşılayacaktır. Üzerine tereyağı veya süt ürünleri yerine brokoli veya roka gibi yeşil bir şey ekleyerek ekstra puan kazanırsınız.

Somon (3 ons için 26 mg)

Glassman'ın belirttiği gibi, "Magnezyum depresyonla mücadelede bağlantılı bulunmuştur." Gıda kaynaklarına gelince, somon, vitamin D ve aynı zamanda ruh halini iyileştiren birçok mineral barındırır. Ayrıca, beyin için harika olan tüm sağlıklı omega-3 yağ asitlerini içerir.