%25 Daha Az Oksijen Her Dağ Sürüşünü Değiştiriyor

Yüksek rakımlardaki hava, geniş, temiz ve açık görünüyor olsa da, yaklaşık 2.500 metrede, yani yaklaşık 8.200 fit yükseklikte, deniz seviyesine göre %25 daha az oksijen basıncı bulunmaktadır. Bu basınç düşüşü, tırmanış sırasında beklediğinizden çok daha önce kendinizi tuhaf bir şekilde zayıf veya nefessiz hissetmenizin nedenidir.

Kısa bir özetle: Havadaki oksijen eksilmiş değil, insanların sıklıkla söylediği gibi. Atmosferdeki oksijen yüzdesi yaklaşık %21 dolaylarında kalıyor, ancak basınç yükseldikçe düştüğü için her nefes, oksijenin akciğerlerinizden kanınıza taşınması için daha az itici güç sağlıyor.

Oksijen yüzdesi pek değişmemiş olsa da "ince hava" hissinin neden doğru geldiği

Eğer güvenilir bir kaynak arıyorsanız, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri ve Merck El Kitabı, irtifayı aynı temel şekilde açıklar: Yükseklikle değişen şey barometrik basınçtır, oksijen oranı değil. Basitçe söylemek gerekirse, dağ havadaki oksijeni almıyor; vücudunuza oksijen geçişini sağlayan itiş gücünü azaltıyor.

Deniz seviyesinde, her nefeste daha fazla basınç vardır. Daha yükseklerde basınç düşer ve oksijenin kısmi basıncı da azalır. Bu da, vücudunuz daha hızlı veya daha sert nefes alarak telafi etmezse, her nefeste akciğerlerinizden kanınıza daha az oksijen taşınması anlamına gelir.

Bu yüzden yükseklik ilk başta çok adaletsiz gelebilir. Gökyüzü cömert görünüyor. Vücudunuz ise daha cimri bir şekilde oksijen alıyor.

Etki, birçok kişinin beklediğinden daha erken ortaya çıkar. Yaklaşık 1.500 ila 2.500 metrelerde, bazı insanlar azalmış egzersiz kapasitesini fark edebilir ve bunun üzerindeki yüksekliklerde, herhangi bir gerçek tırmanışta fark etmek zorlaşır. Amerikan Spor Hekimliği Koleji ve standart yükseklik fizyolojisi metinleri aynı noktayı belirtir: Yükseklik arttıkça, maksimum aerobik performans düşer çünkü oksijen alımı azalır.

Ve bu basit bir zincirde gerçekleşir. Basınç düşer. Her nefes daha az itici güç sağlar. Kanınız daha az oksijen alır. Zorlu bir çalışmada kaslarınıza daha az oksijen gider. Çaba artar. Temponuzu değiştirmeniz gerekir.

Bu zinciri boğazınızda, açıklayabilmeden önce hissedebilirsiniz. Hava boğazınızda kuru, hafif metalik bir yanık bırakabilir ve nefes alış-verişiniz sesli bir hale gelirken hızınız vücudunuzun çıkardığı sesle orantısız olabilir.

Tırmanış sırasında bacaklarınızın beklediğiniz gibi ciğerlerinizin ana sorun olması gerekirken garip bir şekilde ağırlaştığını hiç hissettiniz mi?

Bu ağırlık aynı hikayenin bir parçasıdır. Oksijen alımı azaldığında, çalışan kaslar daha az verimli enerji yollarına daha fazla yüklenmek zorunda kalır ve çaba, sadece keskin bir ağrı yerine donuk, ağır ve maliyetli hissedilebilir. Evet, önce nefes alıp verme durumunuzu fark edersiniz ama dağ faturayı genellikle bacaklarınızda alır.

Yarı yolda vücudunuzun pazarlığı bıraktığı an

Duruşunuz bilinir: Dizlerinize eller, birkaç ekstra nefes, bakışlarınız yol veya patikanın üzerinde çünkü o anda ileriye bakmak sinir bozucudur. İlk önce nefes gelir. Sonra bacaklarınızın temponun hakkından fazla ağırlaştığını fark etme gelir.

Bu uyumsuzluk önemlidir. Bu sadece ciğerlerinizin dramı değildir. Bu, basınç zincirinin üst seviyesinde daha düşük basınç ve yukarı taşınmaya çalışan kaslara daha az oksijen ulaşmasıyla bir bütün vücut sağlama problemidir.

John B. West'in 2004 yılında Chest dergisindeki klasik incelemesi bu temel fizyolojiyi açıkça ortaya koymuştur: İrtifa, solunan ve arteriyel oksijen kısmi basınçlarını azaltır ve bu azalma egzersiz performansını sınırlar. Tam akciğer kitabı versiyonuna ihtiyacınız yoktur bu fikri kullanmak için. Açık hava bile daha az sağlayabilir bilmeniz yeterlidir.

Bir de zaman unsuru vardır. Hızlı yükselirseniz, vücudunuzun nefes almayı artırarak, sıvı dengesini değiştirerek ve daha uzun vadede daha fazla kırmızı kan hücresi üretmek gibi değişikliklerle uyum sağlamak için fazla şansı olmaz. Bu düzenlemeler yardımcı olur, ancak günün ilk zorlu tırmanışında veya ilk yükseklik gününde aniden gerçekleşmez.

Ama bu sadece kötü formda olmak değil mi?

Bazen kötü fitness durumunun bir parçası olabilir. Ancak bu tüm resmin tamamı değildir ve eğitilmiş insanlar üzerinde yükseklik neden etkileyebilir sorusunun doğru açıklaması değildir.

Fitness, temponuzu daha iyi ayarlamanıza, daha hızlı iyileşmenize ve rahatsızlığı tolere etmenize yardımcı olabilir. Fakat iptal ettiği bir şey yoktur, o da fiziktir. Daha düşük oksijen basıncı hâlâ vücudunuzun alabileceği oksijen miktarını azaltır, bu yüzden çok fit koşucular, bisikletçiler ve dağcılar yüksek irtifada yavaşlarlar, özellikle hızlı bir çıkıştan sonra.

Bu açık hava etkinliklerinde daha faydalı bir zihinsel resetlerden biridir: Yükseklikten dolayı alçakgönüllülük hissetmek, gece gizlice güçsüz hale geldiğinizin kanıtı değildir. Genellikle çevre değişiminin vücudunuzun uyum sağlayabileceğinden daha hızlı olduğu anlamına gelir.

Burada kişiden kişiye gerçek bir yayılma mevcuttur. Çıkış hızı, yakın zamanda uyum sağlama, hastalık, uyku, hidrasyon ve bireysel varyasyon hepsi ne hissettiğinizi etkiler. Fit olmak yardımcı olabilir ama sizi bağışık yapmaz ve daha az fit olmanız her kötü tırmanışın sizin hatanız olmadığı anlamına gelir.

Tırmanış birden daha maliyetli hissettiğinde ne yapmalı

İlk yararlı adım rahatsız edici kadar basittir: Egonuzun istediğinden daha erken yavaşlamak. Çünkü sorun, nefes başına azalmış oksijen basıncı olduğu için, normal deniz seviyesi temponuzu zorlamak genellikle geri teper ve sizi dağınık, verimsiz bölgeye daha hızlı sürükler.

İkinci adım, irtifanın sürpriz olmaktan çıkmasına zaman tanımaktır. Daha yükseğe çıkmadan önce daha alçakta uyuyabilir veya ilk günü planladığınızdan daha kolay tutabilirsiniz; bu, nefes almanızın ve dolaşımınızın ayarlanmasına zaman kazandırır. Bu, irtifayı kapatmaz ama sonraki tırmanışın daha yönetilebilir hissetmesini sağlar.

Üçüncü olarak, tahmin yerine hızlı bir öz kontrol kullanın. Hâlâ tam cümlelerle konuşabiliyor musunuz? Hızınıza göre bacaklarınız orantısız derecede ağır mı hissediyor? Birkaç dakika için hızınızı düşürdüğünüzde nefesiniz toparlanıyor mu? Bu ipuçları, yalnızca irtifada aşırı hızlanıp hızlanmadığınızı söyleyebilir.

Burada kısa bir güvenlik hattı önemlidir. Normal irtifa çabası başka, kötüleşen baş ağrısı, kusma, kafa karışıklığı, sakar yürüme veya dinlenme ile geçmeyen nefes darlığı yukseklik hastalığını işaret edebilir, bu farklıdır ve dirençten fazlasını gerektirir.

Ancak çoğu sıradan tırmanış için, faydalı ders daha sakindir. Dağ ahlaki yargılarda bulunmuyor. Vücudunuzun bağlı olduğu basınç koşullarını değiştiriyor.

Bunu anladıktan sonra deneyim daha az kişisel ve daha pratik hale gelir. Biraz daha önce nefes alın. Biraz daha önce geri çekilin. Ağır bacak sinyaline saygı gösterin, bununla tartışmayın.

Yarı yolda durup dizlerinize ellerinizi koymak zayıflık değildir. Çoğu zaman bu, akıllıca dağ okumaktır ve şimdi vücudunuzun size ne söylemeye çalıştığını biliyorsunuz.