Bisiklet Sürmenin Hesaba Katılması İçin Sert Bir Yolculuğa İhtiyacınız Yok

Kolay bir bisiklet sürüşü, sizi hiç nefessiz bırakmasa bile kondisyonunuzu yine de geliştirir; bir sonraki sürüşünüzde yalnızca zor sürüşlerin işe yaradığını düşünüyorsanız, bu önemlidir.

Bu, boş bir temenni değildir. Dünya Sağlık Örgütü’nün 2020 fiziksel aktivite kılavuzu, yetişkinlerin düzenli orta şiddette aerobik aktiviteyle sağlıklarını geliştirebileceğini söylüyor; orta şiddet de perişan olmak demek değildir. Bunu sade bir dille söylersek, sürüş eziyete dönüşmeden çok önce bedeniniz fayda görmeye başlar. Bunun bir sonraki sürüşünüz için anlamı şudur: Temponuzu rahat tutup hareket etmeyi sürdürürseniz, sağlığınız için hâlâ gerçek bir iş yapmış olursunuz.

Birçoğumuz aynı yanlış dersi öğrendik. Acıtmadıysa sayılmazdı. Buna ben de yıllarca inandım; sonuçta olan, çoğunlukla yorulmam ve düzensizleşmem oldu.

Peki “kolay” his olarak aslında nasıldır?

Kolay sürüşün hissi nettir: gösterişli değil, istikrarlı, sürdürülebilir ve rahatça sohbet edilebilecek kadar konforludur.

Kolay-orta eforda sürdüğünüzü gösteren işaretler

İşaret	Nasıl hissettirir	Pratik ipucu
Nefes	Dinlenme hâline göre biraz daha derin	Nefes nefese değilsiniz
Konuşma	Tam cümlelerle konuşabilirsiniz	Sohbet etmek mümkündür, şarkı söylemek zordur
Efor düzeyi	Genelde 10 üzerinden 3 ya da 4	Yokuşta belki 5, ama çok daha fazlası değil
Süre	Sürdürülebilir hissettirir	Bir süre daha devam edebilirmişsiniz gibi gelir

Bu düzeyin işe yaramasının bir nedeni var. Düşük yoğunluklu bisiklet sürüşü, oksijen kullanarak zaman içinde enerji üretmenize yardımcı olan aerobik sisteminizi çalıştırır. Bunu sade bir dille söylersek, günlük hareketlerde, daha uzun sürüşlerde ve merdiven çıkarken tükenmiş hissetmeden kullandığınız motoru geliştirir. Bunun bir sonraki sürüşünüz için anlamı şudur: Sakin tempoda 40 dakikalık bir tur bile, ileride tüm hareketlerin daha kolay hissettirmesini sağlayan temeli kurmanıza yardımcı olur.

Aynı zamanda toparlanmanızdan da daha az şey ister. Zor seanslar daha fazla yorgunluk, daha fazla kas hasarı ve daha büyük bir dinlenme ihtiyacı yaratır. Bunu sade bir dille söylersek, kolay bir sürüş bedeninizle kavga etmişsiniz gibi davranmasını gerektirmeden tolere edebileceği bir iştir. Bunun bir sonraki sürüşünüz için anlamı şudur: Yarın kendinizi fena hissetmemek istiyorsanız, kolay olan seçenek çoğu zaman daha yumuşak değil, daha akıllıcadır.

Ve bedeli daha düşük olduğu için genellikle bunu daha sık yapabilirsiniz. Bu önemlidir. American Heart Association’ın 2019’da Circulation’da yayımlanan bilimsel bildirisi, daha yüksek kardiyorespiratuvar uygunluğun daha düşük hastalık ve erken ölüm riskiyle güçlü biçimde bağlantılı olduğunu söylüyordu; kondisyonu geliştirmenin güvenilir yollarından biri de insanların sürdürebildiği düzenli aerobik aktivitedir. Bunu sade bir dille söylersek, tekrar edilebilir hareket, kahramanca yapılan tek seferlik çıkışlardan daha iyidir. Bunun bir sonraki sürüşünüz için anlamı şudur: Bu hafta yapacağınız üç yönetilebilir sürüş, ardından dört gün ağrı ve kaçınma gelen tek bir cezalandırıcı sürüşten sizin için daha faydalı olabilir.

Dürüst olun: Her sürüşe bir sınavmış gibi mi yaklaşıyorsunuz?

Bu soru birçok kişinin bakışını değiştirir. Her dışarı çıkış bir şey kanıtlamak zorundaysa, çenenizi sıkarak sürmeye ve rahatlığın başarısızlık anlamına geldiğine dair garip bir his taşımaya başlarsınız. Oysa kondisyon bir notlandırma sistemi değildir. Bir uyum sağlama sistemidir. Bunu sade bir dille söylersek, bedeniniz yalnızca sizi mahveden işe değil, toparlanabildiği işe de yanıt verir. Bunun bir sonraki sürüşünüz için anlamı şudur: Bitirdiğinizde depoda biraz güç kalmış olsun.

Daha yumuşak yol neden çoğu zaman sizi daha ileri götürür?

Daha yumuşak tempoda sürmenin mantığı, hem kondisyonu hem de istikrarı destekleyen dört tekrarlanabilir faydaya dayanır.

Kolay sürüşlerin geliştirmenize yardımcı olduğu şeyler

Aerobik temel

Oksijen kullanımı · Dayanıklılık desteği

Zaman içinde yorgunluğu yönetilebilir düzeyde tutarken kalbinizin, damarlarınızın ve kaslarınızın oksijeni taşıma ve kullanma becerisini geliştirmeye yardımcı olur.

Haftalık hacim

Toplam dakika · Sağlık kılavuzları

Kolay sürüşler, halk sağlığı kılavuzlarının her hafta önerdiği orta şiddette aerobik dakikaları biriktirmeyi kolaylaştırır.

Toparlanma

Daha düşük yük · Hareket etmeyi sürdürmek

Efor, fazla ek yük bindirmeden hareketi ve kan akışını destekleyecek kadar düşük kalır.

Devamlılık

Keyif · İstikrar

Yönetilebilir efor, insanın tek bir cezalandırıcı seansın ardından ortadan kaybolması yerine sürmeye devam etmesini kolaylaştırır.

Suçluluk duygusunun genelde ortaya çıktığı kısım

Yol alırsınız, zorlanmadığınızı fark edersiniz ve eski ses konuşmaya başlar. Bu fazla kolay. Kendini zorlamalısın. Sonra sürüş biter; bacaklarınız hâlâ canlıdır, ruh hâliniz daha iyidir ve aklınızdan şu garip ama hoş düşünce geçer: Yarın bunu yine yapabilirim. Bu tembellik değildir. Bu, faydalı sürüşlerin tam da yapması gereken şeyi yapan faydalı bir sürüştür.

İşte hızlı bir öz değerlendirme. Sürüşün büyük bölümünde tam cümlelerle konuşabildiniz mi? Bitirdiğinizde başladığınızdan daha iyi mi hissediyordunuz? Cevabınız evetse, o sürüş büyük olasılıkla kolay bir sürüşün yapması gereken şeyi tam olarak yapmıştır.

O daha dinç hissetmenin arkasında biraz biyoloji de vardır. Daha kolay aerobik çalışma, zaman içinde mitokondri işlevini geliştirebilir. Mitokondriler, hücrelerinizde oksijenle yakıtı kullanılabilir enerjiye dönüştürmeye yardımcı olan yapılardır. Bunu sade bir dille söylersek, kolay sürüş kaslarınızın bu kadar çok drama olmadan istikrarlı güç üretmede daha iyi hâle gelmesine yardımcı olur. Bunun bir sonraki sürüşünüz için anlamı şudur: Sakin geçen kilometreleri, sırf gösterişsiz diye küçümsemeyin.

Ama sadece kolay sürersem ilerlemem durmaz mı?

Performans açısından kolay sürüşün sınırları vardır; ama genel kondisyon için yine de çok önemli bir alanı kapsar.

Performans hedefleri ile genel kondisyon ihtiyaçları

Hedefiniz performanssa

Yalnızca kolay sürüş, hızınızı, sprint gücünüzü, tırmanış becerinizi ya da yarışa özgü uyumlanmaları en üst düzeye çıkarmaz. Daha zor seansların yine de bir yeri vardır.

Hedefiniz genel kondisyon ise

Kolay sürüş; kalp sağlığı, stres atma, alışkanlıkları yeniden kurma ve egzersize gözünüz korkmadan geri dönme açısından son derece etkilidir.

Bu hafta cezanın peşinden koşmak yerine ne yapmalı?

Bu hafta özellikle neredeyse şüphe uyandıracak kadar yönetilebilir hissettiren bir sürüş planlayın. Hayatınıza uyuyorsa buna 30 ila 45 dakika ayırın. Sürüşün büyük kısmında konuşma testini kullanın. Tam cümlelerle konuşabiliyor ve bitirdiğinizde bu hafta ikinci bir sürüş kulağa makul geliyorsa, tam isabet ettiniz demektir.

Bu hafta için basit bir kolay sürüş planı

1

Yönetilebilir bir sürüş seçin

Hayatınıza uyuyorsa 30 ila 45 dakikayı buna ayırın.

2

Konuşma testini kullanın

Eforu, sürüşün büyük bölümünde tam cümlelerle konuşabileceğiniz bir düzeyde tutun.

3

Bitişi dürüstçe değerlendirin

Sürüşün sonunda içinizden bu hafta bir kez daha binmek geliyorsa, efor düzeyi doğruymuş demektir.

Yumuşak bir sürüş yine de gerçek antrenman olabilir. Dahası, tekrar tekrar geri dönmek isteyeceğiniz türden bir antrenman da olabilir. Kondisyon geliştirmek için bu son derece saygın bir yoldur; bisikletinizle yeniden barışmak için de oldukça iyi bir yol sayılır.