Dengeli Bir Öğünün Nasıl Göründüğünü Açıklayan Basit Bir Tabak

Dengeli beslenme, katı değil, basit görünebilir. Basitçe söylemek gerekirse, yemeğinizde sebze parçası, sizi tok tutacak bir şey ve sizi bir saat sonra atıştırmalık aramaktan alıkoyacak kadar yeterli madde vardır. Bu mantığı bu tabakta net bir şekilde görebilirsiniz.

Bu bir rahatlama kaynağı çünkü halk sağlığı önerileri, diyet kültürünün olduğundan daha karmaşık göstermesinden daha az katıdır. USDA MyPlate modeli ve Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu tarafından yapılan yönergeler, insanları aynı görünür fikre yönlendirir: yemeklerinizi sebze ve meyve etrafında inşa edin, bir protein kaynağı ekleyin ve açlığınıza ve ihtiyaçlarınıza uygun miktarda yağ ve karbonhidrat ekleyin.

Hiçbir şeyi saymadan önce bu tabak neden çalışıyor?

Yeşilliklerden ve otlardan başlayın. Onlar sessiz işini yapar: lif, hacim ve çiğneme süresi ekleyerek yemeği bir atıştırmalık yerine gerçek bir öğün gibi hissettirir. Pratik çıkarım: Eğer tabağınız boş görünüyor veya beş lokmada bitiyorsa, daha fazla yeşillik, lahana, salatalık veya başka bir sebze ona daha fazla kalıcılık sağlayabilir.

Sonra yumurta, açıkça en ağır işi yapar. Yumurtalar protein sağlar ve protein, öğle yemeğinin sizi hızlıca acıktırmaktan alıkoymasının en büyük nedenlerinden biridir. Pratik çıkarım: Tabağınızda açıkça bir protein yoksa, öğünün doyurucu olacağını ummak yerine bilinçli olarak ekleyin.

Avokado, sadece trend olmak için orada değildir. Yağ getirir ve yağ da memnuniyeti artırır çünkü öğünü yavaşlatır ve daha tamamlanmış hissettirir. Pratik çıkarım: Bir salata değerli ama doyurucu değil gibi görünüyorsa, muhtemelen avokado, fındık, tohum, zeytinyağı, peynir veya başka bir yağ kaynağının küçük bir kısmı eksiktir.

Domates ve otlar ekstra gibi görünebilir, ancak önemlidir. Tazelik, asitlik ve çeşitlilik katarlar ve bu da sağlıklı yiyecekleri gerçekte yemeye devam etmeyi kolaylaştırır. Pratik çıkarım: Bir öğün sönük geliyorsa, yeni bir plan yapmadan önce bir parlak şey ekleyin.

İşte faydalı bir güncelleme: dengeli beslenme katı bir formül değil, görünür rollerdir. Bu tabakta, yeşiller lif ve hacimle ilgilenirken, yumurta proteinle, avokado yağ ve doyumla, domates ve otlar ise tazelik ve çeşitlilikle ilgilenir.

Kremalı avokadonun yumurtanın daha sert dokusuyla bir araya gelmesi sadece hoş bir tat değil. Tabağın işe yaramasının bir parçasıdır. Doku ve zenginlik bir araya geldiğinde, öğle yemeği daha sağlam hissedilir ve bu, sonrasında "daha fazlasını" aramayı bırakmayı kolaylaştırır.

Bu öğle yemeğiniz olsaydı, öncelikle ne eklerdiniz: çıtırtı, protein mi yoksa renk mi?

Tabak iyi ama yeterli değilse ne eklemeli?

Cevabınız çıtırtıysa, pratik düşünün, fantezi değil. Bir avuç kavrulmuş tohum, nohut, doğranmış salatalık, rendelenmiş havuç, turp veya hatta birkaç tam tahıl krakeri yanında öğünü daha tamamlanmış hissettirebilir. Çıtırtı, "bu sağlıklı ama tatmin edici değil" şikayetini başka bir ders vermekten daha iyi çözer.

Cevabınız proteinse, içgüdünüze güvenin. Bir yumurta hafif yiyen biri için yeterli olabilir, ama birçok yetişkin daha fazlasını ister, özellikle egzersiz sonrası veya uzun bir iş günü sırasında. Yanında bir yumurta daha, fasulye, mercimek, tavuk, tofu, ton balığı veya Yunan yoğurt ekleyin ve şimdi aynı tabak daha kalıcı hale gelir.

Cevabınız renkse, muhtemelen daha fazla sebze çeşidi istiyorsunuz. Biber, havuç, meyveler, kavrulmuş sebzeler, pancar veya tabağın yanına bir meyve ekleyin. Daha fazla renk sihir değildir, ancak önünüzdeki bitki besinleri çeşitliliği genişletmenin kolay bir yoludur.

Öğle yemeğinde bu hızlı öz değerlendirmeyi yapın: Tabağınızda en az iki açlık dengeleyici eleman ve bir ürün kaynağını gösterebilir misiniz? Bu tabakta, yumurta ve avokado kalıcılığa yardımcı olurken, yeşiller ve domates ürün kısmını kapsar. Kendi yemeğinizde bunu yapamıyorsanız, eksik olan kısım genellikle düşündüğünüzden daha kolay fark edilir.

"Sağlıklı görünen" neden bazen sizi aç bırakıyor

Bir salata otomatik olarak doyurucu veya tamamlanmış değildir. Bu dürüst kısım. Eğer çoğunlukla yapraklarla ve biraz garnitürle doluysa, hacim alabilirsiniz ama öğleden sonrayı geçirmenizi sağlayacak kadar protein, yağ veya karbonhidrat almayabilirsiniz.

Evet, bu tabak zaten dengeli bir şablon olarak çalışıyor, ama bazı insanlar yine de daha fazlasına ihtiyaç duyabilir. Çok aktif bir kişi ekmek, pirinç, patates veya fasulye isteyebilir. Daha sıkı bir bütçeye sahip birisi avokadoyu ay çekirdeği ile değiştirebilir veya daha az özel ürünlerle daha fazla yumurta kullanabilir. Başkası süt ürünü içermeyen, vejetaryen, helal, koşer veya daha yüksek karbonhidratlı bir versiyona ihtiyaç duyabilir. Yöntem hala geçerli: rolleri görünür tutun.

Bu tam kombinasyon herkesin açlığa, bütçeye, kültüre veya diyet ihtiyaçlarına uygun olmayabilir, ancak görünür rol yöntemi hala işe yarar.

Bu tür bir öğle yemeğini faydalı kılan budur. Ahlaki bir ideal değil ve bir test de değil. Sadece yiyeceklere bakıp, çok basit bir şekilde, her bir kısmın ne iş yaptığını sormanın net bir örneğidir.

Bir sonraki öğle yemeği düşündüğünüzden daha kolay

Daha düzenli beslenmek için mükemmel bir öğün planına ihtiyacınız yok. Tabağınızda bir sebze parçası, gerçek bir protein kaynağı ve günü doyurucu hale getirecek yeterli yağ veya karbonhidrat olup olmadığını kontrol etme alışkanlığına ihtiyacınız var.

Bir sonraki yemeğinizde yiyecekleri gösterip görevlerini adlandırın. Lif ve hacim için yeşillikler. Kalıcılık için protein. Tatmin ve enerji için yağ veya karbonhidrat. Yemek gerçekten lezzetli olsun diye taze veya parlak bir şey.

Bu küçük kontrol yeterlidir. Rollerini görebildikten sonra, dengeli beslenme ev ödevi gibi hissettirmeyi bırakır ve öğle yemeği gibi görünmeye başlar.