Günlük Rutininize Fitnessi Entegre Etme

Bir fitness programına başlamak, sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri olabilir. Fiziksel aktivite, kronik hastalık riskini azaltır, denge ve koordinasyonu geliştirir. Aynı zamanda kilo kaybını destekler, uyku kalitesini artırır ve özgüveni geliştirir.

1. Fitness Seviyenizi Değerlendirin

Fitness seviyeniz hakkında fikriniz olabilir, ancak doğrulayın. Programınıza başlamadan önce fitness seviyenizi belirleyin ve sonuçlarınızı kaydedin. Bu sonuçları ilerlemenizi ölçmek için referans olarak kullanın. Aerobik ve kas fitness'ını, esnekliği ve vücut kompozisyonunu değerlendirmek için şunları not alın:

· Bir mil (1.6 kilometre) yürüdüğünüzde ve hemen sonrasında kalp atış hızınız.

· Bir mil yürümek ya da bir buçuk mil (2.41 kilometre) koşmak için geçen süre.

· Bir seferde yapabileceğiniz standart veya modifiye şınav sayısı.

· Kalçalarınız, dizleriniz, ayak bilekleriniz, omuzlarınız ve dirseklerinizle tam hareket aralığında hareket edebilme yeteneğiniz. Kalça kemiğinizin hemen üstünden ve göbek deliğiniz seviyesinde bel çevreniz. Vücut kitle indeksi (BMI).

2. Fitness Programınızı Tasarlayın

Her gün egzersiz yapacağınızı söylemek kolay, ama bir plan yapmanız gerekiyor. Fitness programınızı tasarlarken şu noktaları dikkate alın:

· Fitness hedeflerinizi düşünün. Bir fitness programına kilo vermek için mi başlıyorsunuz? Yoksa bir maratona hazırlanmak gibi başka bir amacınız mı var? Net hedefler belirlemek, ilerlemenizi ölçmenize ve motive olmanıza yardımcı olur.

· Dengeli bir rutin izleyin. Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz ya da haftada en az 75 dakika yoğun aerobik egzersiz yapın. Orta ve yoğun egzersizleri birleştirebilirsiniz. Haftanın çoğu günü antrenman yapın.

· Daha fazla sağlık faydası için, haftada 300 dakika veya daha fazla orta yoğunlukta aerobik egzersiz yapmayı hedefleyin. Bu miktarda egzersiz, kilo vermenize veya kaybedilen kiloyu korumanıza yardımcı olabilir.

· Tüm büyük kas grupları için haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı yapın. Her egzersizden bir set, sağlık ve fitness faydalarını elde etmek için yeterlidir. Kaslarınızı yaklaşık 12 ila 15 tekrar sonrasında yormaya yetecek ağırlık veya direnç seviyesi kullanın.

· Yavaş başlayın ve kademeli olarak ilerleyin. Başlangıç seviyesindeyseniz, dikkatli olun. Orta veya yoğun bir şiddet seviyesine kademeli olarak artırın. Aktivite seviyenizi haftada %10'dan fazla artırmayı hedeflemeyin. Bir yaralanmanız veya tıbbi durumunuz varsa, bir sağlık veya fitness uzmanına danışın. Birlikte, hareket aralığınızı, gücünüzü ve dayanıklılığınızı kademeli ve sürekli olarak geliştiren bir fitness programı tasarlayabilirsiniz.

· Günlük rutininize aktivite ekleyin. Egzersiz yapacak zaman bulmak zor olabilir. Bunu kolaylaştırmak için, egzersizleri diğer randevularınız gibi planlayın. Yürüme bandında yürürken en sevdiğiniz programı izlemeyi planlayın. Sabit bir bisiklet sürerken okuyun. Veya iş yerinde bir yürüyüş molası verin.

· Farklı aktiviteleri dahil etmeyi planlayın. Çapraz antrenman olarak bilinen çeşitli aktiviteleri içermek, egzersiz rutininizden sıkılmanızı önleyebilir. Düşük etkili aktiviteleri içeren çapraz antrenman, kas veya eklem yaralanması veya aşırı kullanım olasılığını azaltır. Düşük etkili aktiviteler arasında bisiklet sürmek veya su bazlı egzersizler yer alabilir. Her çalışmanızda, vücudun farklı bölgelerine odaklanan aktiviteler seçin. Bir gün yürüyebilir veya yüzebilir, ertesi gün kuvvet antrenmanı yapabilirsiniz.

· Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanı deneyin. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanda (HIIT), kısa yoğun aktivite patlamaları (yaklaşık 10 ila 30 saniye) ve daha hafif aktivite dinlenme dönemleri arasında geçiş yaparsınız.

· İyileşme için zaman ayırın. Birçok kişi fitness programına büyük bir heyecanla başlar. Ancak, çok uzun veya yoğun antrenman yaparlar ve kaslar ve eklemler ağrıyor ya da sakatlanınca vazgeçerler. Vücudunuzun dinlenip iyileşmesine olanak tanımak için seanslar arasında zaman planlayın.

Yazılı hale getirin. Yazılı bir plan sizi takipte tutmaya yardımcı olabilir.

3. Ekipmanınızı Hazırlayın

Muhtemelen atletik ayakkabılarla başlayacaksınız. Planladığınız aktiviteye özel olarak tasarlanmış ayakkabılar seçtiğinizden emin olun. Örneğin, koşu ayakkabıları, daha fazla destek sağlayan çapraz antrenman ayakkabılarına göre daha hafiftir. Egzersiz ekipmanı satın almayı planlıyorsanız,pratik, eğlenceli ve kullanımı kolay bir şey seçin. Satın almadan önce spor salonunda veya fitness merkezinde bazı ekipman türlerini denemek isteyebilirsiniz. Yürüyüş mesafesini izlemek, yakılan kalorileri hesaplamak veya kalp atış hızınızı izlemek için fitness uygulamalarını akıllı cihazlar veya diğer aktivite takip cihazları kullanmayı düşünün.

4. Başlayın

Artık başlamaya hazırsınız. Fitness programınızı başlatırken bu ipuçlarını aklınızda bulundurun:

· Yavaş başlayın ve kademeli olarak artırın. Hafif esneme ve hafif yürüyüşle ısınmak ve soğuma yapmak için kendinize zaman tanıyın. Ardından tempoyu, kendinizi aşırı yormadan 5 ila 10 dakika sürdürebileceğiniz bir hıza çıkarın.

· Dayanıklılığınız arttıkça, egzersiz süresini kademeli olarak artırın. Haftanın çoğu günü günde 30 ila 60 dakika egzersiz yapın.

· Aktiviteleri daha küçük segmentlere bölün. Tüm egzersizlerinizi bir kerede yapmanız gerekmez. Aktiviteleri günün farklı saatlerine yayarak yapın. Daha kısa seansta gerçekleştirilen aktiviteler ile aerobik egzersizin faydalarını yine de elde edebilirsiniz. Tek bir 30 dakikalık seanstan daha kısa süreli seanslar, programınıza daha iyi uyabilir. Herhangi bir aktivite, hiç Aktivite yapmamaktan iyidir.

· Yaratıcı olun. Yürüyebilir, bisiklete binebilir veya kürek çekebilirsiniz. Ama bununla sınırlı kalmayın. Ailenizle birlikte hafta sonları doğa yürüyüşüne çıkın veya bir akşamınızı dans ederek geçirin. Keyif aldığınız aktiviteleri bulun ve bunları fitness rutininize dahil edin.

· Vücudunuzu dinleyin. Ağrı, nefes darlığı, baş dönmesi veya mide bulantısı hissederseniz bir ara verin. Kendinizi fazla zorlamış olabilirsiniz.

· Esnek olun. Kendinizi iyi hissetmiyorsanız, bir veya iki gün izin almakta sakınca yoktur.