Günlük Tüketilmesi Gereken Lezzetli Yüksek Proteinli Gıdalar

Álvaro Quintana

Dr. Ougla, "Proteinler neredeyse tüm biyolojik süreçler için gerekli kompleks moleküllerdir ve 20 amino asitten oluşurlar," diyor. Protein denince akla genellikle kas yapımı gelse de, diyet proteininin sadece %25'i bu amaçla kullanılır. "Geri kalan protein ise vücutta tüketilir ve geri dönüştürülür: enzimler, hormonlar, hücresel yapılar, kemikler, saç ve tırnaklar. Bazı insanlar günlük yeterli protein almakta zorlanıyorlar. Protein, vücuttaki her hücrenin yapımı ve onarımında kritik önemdedir. Enzim ve hormon üretimini destekler, bağışıklık fonksiyonunu artırır ve besin taşınmasına yardımcı olur." Amerika Birleşik Devletleri'ndeki birçok kadın protein eksikliği yaşamaktadır, bu da vücudun birçok sistemi ve fonksiyonunu olumsuz etkileyebilir ve zayıflık hissi, azalmış güç, kırılgan saç ve tırnaklar, enfeksiyon veya hastalığa karşı zayıf direnç ve zihinsel karışıklık gibi kaçınmak isteyeceğiniz semptomlara yol açabilir.

Önemli noktaları göster

Protein, doku, enzim, hormon yapımında ve bağışıklığı güçlendirmede kullanıldığı için tüm hayati vücut fonksiyonları için esastır.
Diyet proteininin sadece dörtte biri kas yapımında kullanılırken, geri kalanı deri, kemikler ve saç gibi çeşitli vücut sistemlerini destekler.
Protein eksikliği, zayıflamış bağışıklık, saç dökülmesi, kırılgan tırnaklar ve fiziksel ve zihinsel enerjide azalma gibi endişe verici semptomlara yol açabilir.
Günlük protein ihtiyaçları yaş ve fiziksel aktiviteye bağlı olarak kilogram başına 1 ila 2 gram arasında değişir.
Balık, yumurta, Yunan yoğurdu, kenevir tohumu ve kinoa gibi birçok gıda önemli miktarda protein içerir.
Fıstık ezmesi gibi kaynaklar yüksek kalori için nispeten az protein miktarı sağlar, bu yüzden ana protein kaynağı değildirler.
Protein tozları ve kolajen peptitler özellikle yaşlanma ve doğal kolajen üretiminin azalmasıyla birlikte protein alımını desteklemek için uygun seçeneklerdir.

Protein, vücutta hayati rol oynayan üç ana besinden biridir - eatingwell.com'dan

Günlük protein gereksinimleri nelerdir?

"Ne kadar protein almalıyım?" sorusunu sorduğunuzda, beslenme uzmanları basit bazı rehberler sunuyor: Eğer daha az aktif bir yetişkinseniz, kilonuz başına bir gram; aktif bir yetişkinseniz, kilonuz başına 1.6 ila 2.2 gram; 65 yaşın üzerindeyseniz, kilonuz başına 1.2 ila 1.5 gram hedefleyin. Eğer 165 pound ağırlığında iseniz, bu 72.5 kilograma denk gelir, bu yüzden günlük yaklaşık 145 gram protein hedeflemelisiniz.

Bu düşündüğünüzden daha fazla mı?

Protein diyetimizi geliştirmek için, 2025 Yılı Protein Yılı'nda birlikte paylaşacağımız bir listeyi işte burada; mümkün olduğu kadar fazla tüketmeniz gereken gıdalar.

Balık

Balık yemeye geldiğinde, hepsinin protein içeriği aynı değildir. FDA, 36'dan fazla türü sağlıklı seçenekler olarak belirlemiştir ve protein içeriği en yüksek olan dört tanesi ton balığı (100 gram sarı yüzgeçli ton balığında 24.4 gram protein), somon (100 gramda 25.92 gram), morina (100 gramda 19.36 gram protein) ve uskumru (100 gramda 25.45 gram protein) olarak belirtilmektedir.

Kenevir Tohumları

Bu tohumlar küçük olabilir, ama şaşırtıcı derecede zengindir. İki yemek kaşığı kenevir tohumu, iki yumurta akına eşdeğer protein içerir, ayrıca dokuz temel amino asidin tümü (nadir), omega-3 ve omega-6 içerir.

Diyetinize yüksek proteinli gıdaları dahil etmek genel sağlık ve esenlik için çok önemlidir - health.harvard.edu'dan

Yumurta

Bilim adamları haftalık diyetinizin bir parçası olması gerektiğini söylüyor; ancak yumurtanın tamamını sarısıyla birlikte tüketmek en iyisidir." Büyük bir yumurta, yaklaşık altı gram mevcut protein sağlar. "Yumurtalar ayrıca beyin, karaciğer ve safra kesesine destek olan iyi bir kolin dozu sunar."

Fındık Ezmesi

Barmer, diyorsunuz, "Diyetinizin bir parçası olabilir ve olmalıdır, ancak fıstık ezmesi gibi ürünlerden önemli bir protein kaynağı olarak beklenmemelidir." Küçük bir destek sağlarlar, ancak protein ihtiyaçlarınızı karşılamak için hacimde ve kalorilerde büyük miktarlar gerektirir. Örneğin, fıstık ezmesinden (7 kaşık) 679 kalori almanız gerekirken üç ons yağsız biftekten 175 kalori eşdeğerini almanız gerekecek.

Kinoa

Eğer glutensiz, vejetaryen ya da tam gıda diyeti izliyorsanız, kinoa diyetinizin önemli bir parçası olmalıdır. Beslenme uzmanları, "Bu tahıl benzeri tohumlar, bir fincanda yaklaşık sekiz gram sağlayan birkaç tam bitki protein kaynağından biridir." diyor. "Ayrıca magnezyum ve lif açısından zengindirler."

Yunan Yoğurdu

Yunan yoğurdu, daha uzun mayalanma süresi nedeniyle normal yoğurda göre daha kalın ve kremsidir ve sağlık faydaları orijinalinden daha üstündür. NYU Langone Sağlık Merkezi'nde kayıtlı bir diyetisyen ve sertifikalı bir diyetisyen beslenme uzmanı olan klinik beslenme uzmanı Heather Hudson, "Beslenme açısından, Yunan yoğurdu genellikle çok daha fazla protein - çoğu zaman iki katı! - ve daha az karbonhidrat içerir," demektedir. Ayrıca güçlü kemik ve dişlerin korunmasına yardımcı olan mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır."

Çeşitli proteinli gıdalar yemek, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin maddelerinden daha fazlasını almanıza yardımcı olur - myplate.gov'dan

Lor Peyniri

Kısa süre önce sosyal medyada popülerlik kazanan lor peyniri, tekrar favori bir yiyecek haline geldi. Beslenme uzmanı Barmer, "Sadece yarım fincan lor peyniri, 12 ila 16 gram protein sağlayabilir." Etiketi okumayı unutmayın. "Yavaş sindirilen protein olan kazein içerir ve kas onarımı ve büyümesine destek olur. Doğurucu ve kalsiyum açısından zengindir."

Tozlar

Protein tozları veya kolajen peptitler, alımınızı artırmak istiyorsanız diyetinize harika bir ek olabilir. Barmer, "Kolajen peptitler, vücudunuzun kolajen ihtiyaçlarını desteklemek için kullanışlı, biyolojik olarak ulaşılabilir ve etkili bir yol sunar, özellikle doğal üretimi yaşla birlikte azaldığında." İşte onları diyetinize dahil etmek, genç cildi, güçlü eklemleri ve genel bağ dokusu sağlığını korumaya yardımcı olabilir."

Sığır Eti

"Sığır sürdürülebilirliği lafı hassastır ve ayrı bir tartışmayı gerektirir,
ama bunu bir kenara bırakabilirsek sadece besin kalitesine bakarsak, sığırı yenmek gerçekten zor," diyor Barmer. "Mevcut olan en besin açısından yoğun protein kaynaklarından biridir ve haftalık yemek planları için önerilir."