Yumurtadan Daha Fazla Protein İçeren Yiyecekler
Yumurta yaygın ve kolay bir protein kaynağıdır. Büyük bir yumurta 6.3 gram protein içerir (%13 günlük değer). Günlük protein değeri 2.000 kalorilik bir diyet baz alınarak 50 gramdır. İhtiyacınız olan protein miktarı yaşınıza, kilonuza ve aktivite seviyenize bağlıdır.
Önemli noktaları göster
- Yumurta, büyük bir yumurtanın
- 3 gram protein içerdiği kolayca elde edilebilir bir protein kaynağıdır.
- Tavuk göğsü, düşük yağ içeriği ve selenyum ve B vitaminleri gibi vitamin zenginliği ile tam bir protein olarak bilinir.
-
- Süzme peynir, yumurtadan daha fazla protein içerir ve kalsiyum ve B vitamini gibi ek besin değerleri sunar.
- Nohut ve mercimek, sindirime ve kan şekeri kontrolüne yardımcı olan protein ve lif açısından zengin, kayda değer bitki temelli seçeneklerdir.
- Somon ve ton balığı gibi balıklar, Omega-3 yağ asitleri ve kalp sağlığı faydaları ile birlikte yüksek protein içerir.
- Yunan yoğurdu ve Parmesan peyniri gibi süt ürünleri yüksek protein içerikleri ile bilinir ve kemik ve kas sağlığına katkıda bulunur.
- Badem ve kabak çekirdeği gibi kuruyemişler ve tohumlar, sağlıklı bitki temelli protein ile birlikte faydalı yağlar ve mineraller sunar.
1. Tavuk Göğsü
Tavuk göğsü, yağsız bir protein kaynağıdır. Kalorilerin çoğu proteinden gelir. Ayrıca dokuz esansiyel amino asidin hepsini sağladığı için tam bir proteindir. Tavuk göğsü B vitaminleri, selenyum ve kolin açısından zengindir. Pişirilmiş 3 ons tavuk göğsü porsiyonu 23.8 gram protein sağlar.
2. Süzme Peynir
Süzme peynir yüksek protein içerir ve B vitaminleri, selenyum ve kalsiyum sağlar. Yarım fincan düşük yağlı süzme peynir (1-2% süt yağı) 12.9 gram protein içerir, bu miktar, bir yumurtada bulunanın iki katıdır.
3. Nohut
Nohut, harika bir bitki temelli protein kaynağıdır. Kolesterol seviyelerini iyileştirmeye, kan şekeri kontrolünü artırmaya, sindirime yardımcı olmaya ve tokluk hissini teşvik etmeye yardımcı olabilecek yüksek lif içerir. Pişmiş bir fincan nohut 14.5 gram protein sunar.
4. Badem Ezmesi
Badem ezmesi kalp dostu tekli doymamış yağlar, lif, vitamin E ve magnezyum dahil bir dizi besin sunar. Tekli doymamış yağlar, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) veya "kötü" kolesterolü azaltmaya yardımcı olabilir ve kalp krizi veya felç riskini potansiyel olarak düşürebilir. İki yemek kaşığı badem ezmesi 6.7 gram protein sağlar.
5. Sığır Eti
Moderatli tüketildiğinde, az yağlı sığır eti (%7 yağ veya daha az), iyi bir protein kaynağı olabilir. Demir ve çinko açısından da yüksektir. 3 ons porsiyon az yağlı sığır eti 23 gram protein sağlar.
6. Ton Balığı
Ton balığı, kalp dostu omega-3 yağ asitleri, kalsiyum, vitamin D, B vitaminleri ve selenyum gibi besinler içerir. Şlight konserve ton balığından 3 ons porsiyon 21.7 gram protein sağlar.
7. Hindi Göğsü
Hindi göğsü protein açısından yüksektir, ancak doymuş yağ oranı düşüktür. B vitaminleri, selenyum ve çinko gibi birçok vitamin ve mineral sağlar. 3 ons hindi göğsü porsiyonu 20.1 gram protein sağlar.
8. Soya Fasulyesi
Edamame, lif, protein ve diğer besinlerle doludur. Dokuz esansiyel amino asidin hepsini sağlayan az sayıdaki bitki temelli komple protein kaynaklarından biridir. Bir fincan soya fasulyesi 18.4 gram protein sağlar.
9. Somon
Somon, kalp dostu omega-3 yağları, protein, demir, selenyum ve sağlıklı görüşü destekleyen vitamin A ile zengin bir yağlı balık türüdür. Vitamin D'yi doğal olarak içeren az sayıdaki gıdalardan biridir. Vahşi Atlantik somonundan 3 ons porsiyon 16.8 gram protein içerir.
10. Kinoa
Kinoa, protein, lif, antioksidanlar ve iyi sağlık için önemli olan temel besinleri sağlayan gluten içermeyen bir tam tahıldır. Özellikle antioksidan bileşenler olan kersetin ve kaempferol açısından yüksektir. Pişmiş bir fincan kinoa 8.1 gram protein içerir.
11. Badem
Badem, protein, lif ve kalp dostu yağlar açısından uygun bir bitki temelli kaynaktır. Aynı zamanda önemli oranda vitamin ve mineral sağlar. Vitamin E, magnezyum ve az miktarda kalsiyum açısından zengindir. Bir ons yani yaklaşık 23 badem, 6 gram protein içerir, bu bir yumurtaya benzer.
12. Mercimek
Mercimek, protein, lif, magnezyum ve folat içeren küçük baklagilerdir ve birçok sağlık faydası sağlar. Vejetaryen veya vegan diyete daha fazla mercimek eklemek günlük protein ihtiyacını karşılamaya yardımcı olabilir. Pişmiş bir fincan mercimek 17.9 gram protein ve 15.6 gram lif sağlar; bu, günlük lif ihtiyacınızın yarısından fazlasıdır.
13. Tofu
Tofu, soya sütünden yapılmış bitki temelli bir yiyecektir. Dokuz esansiyel amino asidin tamamını sağlayan tam bir protein kaynağıdır. Aynı zamanda kalsiyum, vitamin A, demir ve antioksidanlar gibi sağlığı artıran besinler sağlar. 3 ons sert tofu 9 gram protein sağlar.
14. Yunan Yoğurdu
Yunan yoğurdu, kalın kremalı bir yapıya sahip yüksek proteinli bir yoğurttur. 5.3 ons fincan yağsız vanilya kokulu Yunan yoğurdu 13 gram protein sağlar.
15. Siyah Fasulye
Siyah fasulye, bitki temelli protein ve lif için mükemmel bir kaynaktır. Ayrıca konsantre bir antioksidan kaynağıdır. Pişmiş bir fincan siyah fasulye 15 gram protein sağlar.
16. Parmesan Peyniri
Parmesan peyniri, birçok diğer peynire göre daha yüksek protein içeriğine sahiptir. Günlük kalsiyum ihtiyacını karşılamaya yardımcı olur ve yumuşak peynirlerle karşılaştırıldığında daha düşük laktoz seviyelerine sahiptir. 1 ons sert Parmesan peyniri 8.5 gram protein içerir.
17. Kabak Çekirdeği
Kabak çekirdeği, sağlıklı yağlar, lif, antioksidanlar, protein ve diğer önemli besinler sağlar. Triptofan'ın, vücudunuzun serotonin ve melatonin üretmesine yardımcı olan amino asitin en iyi bitki temelli kaynakları arasındadır. Kabuksuz bir ons kabak çekirdeği 8.5 gram protein sağlar.
18. Karides
Karides, düşük kalorili, yüksek proteinli bir yiyecek olup, B12 vitamini ve selenyum açısından zengindir. B12 vitamini kırmızı kan hücrelerinin oluşumu için önemlidir. 3 ons pişirilmiş karides 25 gram protein sunar, bu bir yumurtada bulunan proteinin yaklaşık dört katıdır ve benzer bir kalori sayısına sahiptir.