Uzun Süre Oturmak Aktif Genç Yetişkinleri Bile Etkiliyor

Hannah Seidel

Uzun süreli oturma, vücut sağlığı üzerinde zararlı etkilere sahiptir. Bu bilimsel gerçeği inceleyelim.

Önemli noktaları göster

Uzun süre oturmak obezite, yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve kanser gibi risklerin artmasıyla ilişkilidir.
Fiziksel olarak aktif olan bireyler bile günde sekiz saatten fazla oturuyorsa yüksek kolesterol ve artmış vücut kitle indeksi (BMI) risk altındadır.
Araştırmalar, mevcut egzersiz yönergelerinin kronik oturmanın neden olduğu zararları telafi etmek için yetersiz olduğunu gösteriyor.
Oturma süresini azaltmak ve fiziksel aktiviteyi, özellikle yoğun egzersizleri artırmak, sağlık göstergelerini önemli ölçüde geliştirebilir.
Çiftler arasında yapılan bir analiz, fiziksel aktivite ve oturma süresi gibi davranışsal faktörlerin sağlık üzerinde genetik faktörlerden daha fazla etkili olduğunu gösterdi.
Oturmayı azaltarak ve hareketi artırarak yaşam tarzını iyileştirmek sadece yaşlılar için değil, gençler için de gereklidir.
Haftalık fiziksel aktivite düzeylerini iki katına çıkarmak, hareketsiz yaşam tarzı ile ilişkili sağlık risklerini etkili bir şekilde azaltmak için önerilmektedir.

Uzun Süreli Oturmanın Sağlık Üzerindeki Etkileri

Oturduğunuzda, ayakta durduğunuzda veya hareket ettiğinizde kullandığınızdan daha az enerji harcarsınız. Araştırmalar, uzun süreli oturmayı çeşitli sağlık sorunlarıyla ilişkilendirmiştir. Bunlar arasında obezite, yüksek tansiyon, yüksek kan şekeri, bel çevresinde aşırı vücut yağı ve sağlıksız kolesterol seviyeleri yer alıyor, bunların hepsi metabolik sendroma katkıda bulunur. Uzun süre oturmak, kardiyovasküler hastalıklardan ve kanserden ölüm riskini de arttırıyor gibi görünmektedir. Masabaşı, direksiyon başında veya ekran karşısında gibi uzatılmış oturma süreleri zararlı olabilir. Araştırmacılar, oturma süresi ve aktivite seviyelerine dair 13 çalışmayı analiz ederek, günlük sekiz saatten fazla oturan ve fiziksel aktivite yapmayan kişilerin, obezite ve sigara içmekle eşdeğer ölüm riskine sahip olduklarını bulmuşlardır.

haber.ucr.edu'dan Uzun süre oturmak aktif genç yetişkinlere bile önemli zararlar verir

Bununla birlikte, bazı diğer çalışmalardan farklı olarak, bir milyondan fazla kişinin verilerinin bu analizi, günde 60 ila 75 dakikalık orta-yüksek yoğunluklu fiziksel aktivitenin, uzun süreli oturmanın etkilerini etkili bir şekilde dengelediğini bulmuştur. Hareketin etkisi derin olabilir. Daha fazla kalori yakarak, kilo kaybına ve artmış enerjiye yol açabilir. Fiziksel aktivite aynı zamanda kas gücünü ve hareketliliği korumaya da yardımcı olur. Yeni bir çalışma, uzun süreli oturmanın aktif genç bireylere bile önemli zararlar verdiğini ve kalp hastalığı ve obezite riskini artırdığını ortaya koyuyor. Araştırmacılar ayrıca mevcut egzersiz yönergelerinin olumsuz etkileri önlemek için yetersiz olduğunu belirlediler. Çoğu yaşlanma araştırması, altmışlı yaşlardaki popülasyonlara odaklanırken, bu çalışma daha genç yetişkinlere odaklandı. Araştırmacılar, ortalama yaşı 33 olan 1.000'den fazla erkek ve kadının sağlık verilerini inceledi. Araştırma, günde 8 veya daha fazla saat oturmanın, fiziksel olarak aktif bireylerde bile kolesterol seviyelerini ve BKİ'yi artırdığını gösterdi. Trigliserit ve kolesterol düzeylerini birleştirerek kalp hastalığı riskini değerlendiren kolesterol oranları ve vücut yağının bir ölçüsü olan BKİ, daha ciddi sağlık sorunlarını öngörebilen erken göstergelerdir. Uzun süreli oturma seansları, genç yetişkinlerde BKİ'yi, birkaç saat oturanlara göre bir tam puan kadar artırabilir.

Mevcut Egzersiz Yönergelerine Yönelik Zorluklar

Sağlıksız diyetler ve sigara kullanımı, BKİ'nin artmasında büyük rol oynar ancak verilerde görülen artış yalnızca oturmaya bağlıydı. Benzer şekilde, günde 8 veya daha fazla saat oturmak, otuzlu yaşlarının başındaki erkeklerde ve otuzlu yaşlarının ortasındaki kadınlarda kolesterol seviyelerini sağlıklıdan yüksek risk kategorisine kaydırdı. Birçok çalışma katılımcısı zaten optimal aralığın yüksek ucunda kolesterol seviyelerine sahip olduğu için, aşırı oturma kalp riski taşımamak ile orta risk taşımak arasında fark yarattı.

Verilerde gözlemlenen artış yalnızca oturmadan kaynaklanıyordu realclearscience.com'dan

Mevcut yönergeler, haftada 2,5 saat orta düzeyde veya 1 saat 15 dakika yoğun egzersiz yapılmasını önerir, ancak bu seviyeler tüm gün boyunca uzun süre oturanlar için yetersiz görünmektedir. İnsanlar yirmili ve otuzlu yaşlarında ne kadar oturduklarını genellikle düşünmezler, ancak bu önemlidir.

Sağlık Risklerini Azaltmak İçin Etkili Stratejiler

Hızlı yürüyüş gibi orta düzeyde aktiviteler, sohbet etmeyi mümkün kılarken; koşu gibi yoğun faaliyetler katılımcıları nefessiz bırakır. Kardiyovasküler riskin önemli bir göstergesi olan kolesterol oranları gibi biyolojik belirteçler ve BKİ bizzat ölçüldü. Önemli olan, araştırmaların oturma süresinin azaltılmasının sağlık sonuçlarını önemli ölçüde iyileştirdiğini göstermesidir. Oturma sürelerini azaltamayanlar için fiziksel aktivitenin yoğunluğunu ve süresini artırmak önemlidir. Haftalık egzersiz önerisini iki katına çıkarmak—5 saat orta düzeyde faaliyet veya 2,5 saat yoğun faaliyet—uzun süreli oturmayla ilişkili sağlık risklerini azaltmada daha etkili oldu. Araştırmacılar ayrıca genetik ve çevresel faktörlerin rolünü özdeş ikiz çiftler üzerinde çalışarak incelediler. Bu benzersiz yaklaşım, davranışsal tercihleri sağlık farklılıklarının ana etkeni olarak izole etmeye yardımcı oldu.

Gün içinde ne kadar az oturur veya uzanırsanız, sağlıklı bir hayat sürme şansınız o kadar artar. betterhealth.vic.gov.au'dan

İkizler arasında, oturma sürelerini azaltan veya daha yüksek düzeylerde yoğun aktiviteye katılanların, daha uzun oturan veya daha az egzersiz yapan kardeşlerinden daha sağlıklı kolesterol oranlarına ve BKİ'ye sahip oldukları tutarlı bir şekilde görüldü. "Bu çalışma tek bir şeyi vurguluyor: Eğer uzun süre oturuyorsanız, standart egzersiz önerileri yeterli değildir," dedi Bruehlman. "Tüm yetişkinler, hatta genç olanlar bile daha fazla hareket etmeli ve oturmanın etkilerini dengelemek için daha sert egzersiz yapmalıdır." Oturma süresini azaltmak en etkili strateji olmaya devam ederken, araştırmacılar, sedanter iş veya yaşam tarzına sahip bireyler için her şeyin kaybedilmediğini vurgulamayı umuyorlar. Egzersizin yoğunluğunu ve süresini artırmak—özellikle yoğun aktiviteler—zararı dengeleyebilir. Özellikle, her ek oturma saati için 10 dakikalık yoğun egzersiz, sedanter davranışın olumsuz etkilerini önemli ölçüde hafifletti.