Bazı Kişilerin Yürüyerek Nasıl Kilo Verdiği: Başarı İçin Anahtar İpuçları
Düzenli yürüyüş, kilo verme dahil birçok potansiyel sağlık faydası sunar. Bir çalışma, yürüyüşün obez kadınlarda yağ yakımı ve bel azaltma üzerine olumlu etkilerini gösterdi. Katılımcılar, 12 hafta boyunca haftada üç gün 50 ila 70 dakika yürüdüler. Çalışma sonunda, katılımcıların ortalama %1.5 vücut yağı ve bel çevresinden 2.8 cm kaybettikleri görüldü. Bir kişinin yürüyüş esnasında yaktığı yağ miktarını artırmak için yapabileceği bazı şeyler vardır. İpuçları şunları içerir:
Önemli noktaları göster
- Düzenli yürüyüş, birkaç hafta boyunca belli bir rutini takip ettiğinizde kilo vermenize ve vücut yağını azaltmanıza katkıda bulunabilir.
- Daha hızlı bir tempoda yürümek, daha yavaş yürümekten daha fazla kalori yakar.
- Kendi vücut ağırlığının %10'unu temsil eden bir ağırlık yeleği giymek, kalori yakımını %13'e kadar artırabilir.
-
- Yokuş çıkmak veya eğimli bir koşu bandı kullanmak, yürüyüş yoğunluğunu artırmanın ve daha fazla yağ yakmanın etkili bir yoludur.
- Yürürken doğru form ve duruşu korumak, örneğin ileriye bakmak ve kaslarla etkileşimde bulunmak, yaralanmaların önlenmesine ve güç kazanımına yardımcı olur.
- Hızlı tempolu yürüyüş veya çömelme ve hamle gibi direnç egzersizlerini entegre etmek sonuçları artırır.
- Yemeklerden sonra günlük yürüyüşü kısa seanslara bölmek veya günlük adım hedefleri belirlemek, sürdürülebilir fiziksel aktiviteye katkıda bulunur.
1. Hızı Artırın
Hız fark yaratır. Bir kişi, hızlı bir tempoda yürüyerek yavaş bir tempoya göre daha fazla kalori yakar.
2. Ağırlık Yeleği Giyin
Antrenmanıza ekstra ağırlık eklemek, daha fazla kalori yakmanızı sağlar. Daha fazla ağırlığa sahip bir kişi, aynı görevi yerine getirmek için vücudu daha fazla enerji gerektirdiğinden daha fazla kalori yakar. Yürüyüş sırasında ağırlık yeleği giymek, vücudu daha fazla çalışmaya teşvik eder. Vücut ağırlığının %10'unu temsil eden bir yelek giyen bir kişi, ortalama %13 daha fazla kalori yakar. Ağırlık yeleği ekstra kalori yakmanıza yardımcı olabilirken, ayak bileği veya bilek ağırlıklarından veya elde ağırlık taşımaktan kaçınılmalıdır çünkü bu uygulamalar kas dengesizliklerine ve yaralanmalara yol açabilir.
3. Yokuş Yukarı Yürüyün
Kalori yakımını artırmak için düzenli olarak yokuş yukarı yürümek gereklidir. Bazıları için bu, koşu bandında eğimi artırmayı gerektirebilir, diğerleri ise dış mekanda yürüyüş rutinlerine daha fazla tepe eklemek isteyebilir. Haftada iki ila üç kez yokuş, merdiven veya eğimler üzerinde yürümek hedeflenmelidir.
4. Forma ve Durusa Odaklanın
Bir kişi, her zaman ileriye bakarak yürümelidir, bu da yürüyüş hızını artırır ve adımları uzatır. Yürürken, karın ve kalça kaslarını devreye sokmak, bir kişinin güç kazanmasına ve yürüyüş programına devam edebilmesi için yaralanmalardan korunmasına yardımcı olabilir.
5. Direnç Antrenmanı Aralıkları Ekleyin
Daha fazla kalori yakmak ve kas büyümesini artırmak için kişi, yürüyüş sırasında direnç antrenmanı eklemeyi deneyebilir. Denenecek egzersizler şunları içerir:
Çömelme hareketleri
Şınav
Triceps dips
Hamleler
Kısa egzersiz patlamaları, bir kişinin kalp atış hızını artırabilir ve kas yapabilir, yürüyüş rutinini daha ilginç hale getirebilir.
6. Hızlı Yürüyüş Aralıkları
Aralıklı hızlı yürüyüş, bir kişinin yaktığı kalori miktarını artırmak için etkili bir yol olabilir. Hızlı yürüyüş aralıklarını denemek için, 5 ila 10 dakikalık bir ısınma yürüyüşü ile başlayın, ardından normal bir yürüyüş hızına geri dönmeden önce 10 ila 15 saniye boyunca sürdürülebilir ama rahat olmayan bir hızda yürüyün. Yürüyüş boyunca veya yapabildiğiniz kadar tekrarlayın.
Bir kişi şunları yapabilir:
Her bir yürüyüş için beş dakikalık bir ara iş ile başlayın ve zamanla daha fazla hızlı yürüyüş segmenti ekleyin.
Gün içinde üç kısa yürüyüş yapın.
Bazı insanlar günlük egzersiz rutinlerini, günde bir kez uzun bir yürüyüş yerine gün boyunca daha kısa yürüyüşler yaparak sürdürmeyi daha kolay bulur. Uzmanlar, her öğünden sonra yürüyüş yapmanın ek faydalar sağladığına inanıyor.
Her gün daha fazla adım atmaya çalışın
Popüler fitness takipçileri ve pedometreler, insanları günlük olarak 10,000 adım atmaya teşvik eder, bu da yaklaşık 8 kilometre yürüyüşe eşdeğerdir. Adımları sayan fitness cihazları, insanların her gün daha fazla adım atmasına yardımcı olmak için mükemmel bir motivasyon kaynağıdır. Günlük adımları artırmak için ipuçları şunları içerir:
Asansör yerine merdivenleri kullanmak
Dükkan veya işyerine girişlerden daha uzakta park etmek
Mümkünse öğle yemeğine, işe veya okula yürüyerek gitmek
Çalışma molalarında dinlenme alanında oturmak yerine yürüyüş yapmak
Özet
Yürüyüş, kilo kaybı için faydalıdır. Ağırlık eklemeye veya hızı ya da eğimi artırmaya başlamadan önce, bir kişi doktoruna veya başka bir sağlık uzmanına danışmalıdır. Hedef, düzenli yürüyüş sıklığını ve her gün atılan mil veya adım sayısını artırmak olmalıdır.
Hızlı yürüyüşün faydaları nelerdir?
Hızlı yürüyüş, insanların aktivite seviyelerini artırmak için kullanabileceği düşük maliyetli ve kolay bir egzersiz şeklidir.
Kaloriler ve vücut yağı hakkında ne bilmek gerekir?
Bir pound vücut yağı, yaklaşık 3,500 kalori içerir.
Başarısız kilo verme çabalarının olası nedenleri nelerdir?
Kilo verme çabaları çeşitli nedenlerle başarısız olabilir. Bir kişi etkisiz bir diyeti takip edebilir, şekerli içecekler tüketebilir veya...
Yürüyüş yaparak kaç kalori yakarsınız?
Yürürken vücudun yaktığı kalori miktarı, kişinin cinsiyeti, vücut büyüklüğü ve yürüyüş hızı gibi faktörlere bağlı olarak değişir...
Yemek yedikten sonra yürümek faydalı mıdır?
Yemek yedikten sonra yürümek, kan şekeri seviyesini düzenlemeye ve uykuyu iyileştirmeye yardımcı olabilir, birçok başka faydayla birlikte.