Kilo Vermek İçin Yürümek: Yaşa Göre Kaç Dakika Yürümelisiniz?

Kilo vermek için yürümek, haftada en az beş gün 30 dakika veya daha fazla orta tempoda yürümeyi gerektirir. Kalp atış hızınızı artıracak bir tempoyu korumak, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için sıradan gezintilerden daha etkilidir. Haftada en az 150 dakika orta hızlı tempoda yürürseniz (haftada beş gün 30 dakika), ayrıca çeşitli sağlık faydaları da sağlayabilir. Sağlıklı bir kiloya ulaşmak ve bunu korumak uzun vadeli bir bağlılık gerektirdiğinden, besleyici ve dengeli bir diyet ile düzenli fiziksel aktiviteyi içeren yaşam tarzı değişiklikleri gereklidir. Daha az kalori alarak veya daha fazla kalori yakarak bir kalori açığı oluşturmanız gerekir. Yürüyüş, kilo yönetimine yardımcı bir egzersiz biçimi haline gelmelidir. Zaman sınırlı olduğunda yürüyüşlerinizi 10 dakikalık dilimlere bölebilirsiniz.

Yürüyüşün gününüzün bir parçası olmasını sağlamak için bazı ek ipuçları.

Ulaşılabilir hedefler belirleyin

Tempolu yürüyüş daha iyi sonuçlar verir, ancak mevcut fitness seviyenize uygun bir tempoda başlamak, hedeflerinize bağlı kalmanıza yardımcı olabilir. Belirli olmak önemlidir, belirli günlerde belirli bir saatte yürümeyi hedeflemelisiniz. Başlangıçta belirlediğiniz hedefi başardıktan sonra, kondüsyonunuz iyileştikçe yürüyüşlerinizin uzunluğunu veya yoğunluğunu yavaş yavaş artırabilirsiniz.

İlerlemenizi takip edin

Yürüyüş mesafesi, süresi ve yoğunluğunu kaydetmek için bir fitness takip cihazı kullanmayı düşünün. Bu motive edici olabilir ve ilerlemeyi izlemek için bir yol olabilir. Kilo vermek için yürüyüş yaparken hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak iyi bir yürüyüş uygulaması veya adım sayar olabilir.

Arabayı uzağa park edin

Bu, daha fazla yürümenize yardımcı olur

Merdivenleri kullanın

Asansör yerine merdivenleri kullanmak, daha fazla yürümenize ve daha zorlu fiziksel aktivitelerde bulunmanıza yardımcı olur.

Öğle aralarında yürüyün

Öğle tatilinizin bir kısmını ofis veya mahallede yürümek için kullanın. Daha keyifli hale getirin ve motive kalmanıza yardımcı olun.

Beklerken yürüyün

Ne zaman ekstra zamanınız varsa yürüyebilirsiniz. Bir randevu için erken mi geldiniz? Binanın etrafında yürüyün. Boş zaman, kilo vermek için yürümek için mükemmel bir fırsat olabilir.

Kilo vermek için yürüyüş planı olarak ideal olan egzersizler.

Koşu bandı yürüyüş egzersizi

Hava koşullarının egzersiz rutininizi bozması konusunda asla endişelenmenize gerek yok. 30 dakikalık bir egzersiz planlayın. Öncelikle, eğim olmadan saatte yaklaşık 3.5 mil hızla 5 dakika boyunca orta yoğunlukta ısının. Eğimi%3'e çıkarın ve hızı saatte 4.0 mile yükseltin ve 5 dakika boyunca tempolu yürüyün, ardından eğimi sıfıra düşürün ve yoğunluğu orta seviyeye çıkararak 2 dakika yürüyün. Ardından koşu bandınızın eğimini tekrar%3'e çıkarın ve hızınızı saatte 4.2 mile çıkararak biraz daha hızlı yürüyün. Bu hızı ve eğimi 5 dakika sürdürün, ardından sıfır eğime ve orta hıza 2 dakika boyunca geri dönün. Eğimi%3'e çıkarın ve hızınızı tekrar saatte 4.0 mile yükselterek 5 dakika tempolu yürüyüş yapın. Eğimi sıfıra düşürün ve orta yoğunlukta (saatte 3.5 mil) 5 dakika boyunca soğuma yapın. Kondüsyonunuz iyileştikçe, yürüyüşünüzün eğimini veya hızını artırın. Egzersiz sırasında maksimum fayda sağlamak için kollarınızı salladığınızdan emin olun. Ayrıca, koşu bandında yürürken başınızı yukarıda ve gözlerinizi ileriye doğru tutarak iyi bir duruş sergileyin, bu yaralanma riskini azaltır.

Yüksek yoğunluklu aralıklı yürüyüş egzersizi

Yüksek yoğunluklu aralıklı yürüyüş, yoğun egzersiz dönemleri ile kısa toparlanma süreleri arasında değişimler içerir. Yüksek yoğunluklu aralıklı yürüyüş kullanmak, orta yoğunlukta aerobik egzersizin sağlık faydalarını daha kısa sürede sağlamanın etkili bir yoludur. Koşu bandı yürüyüşüne benzer, ancak her yerde yapabilirsiniz. Konuşmayı zorlaştıracak bir hızda yürümeye başlayın. Bu hızlı tempoyu 2 dakika sürdürün, ardından 2 dakika boyunca konuşma hızına yavaşlayın ve tekrarlayın. Bu deseni beş kez tekrarlayın, 2 dakika boyunca yoğun bir şekilde yürüyün, ardından 2 dakikalık bir toparlanma süresi. Yüksek yoğunluklu aralıklı yürüyüş egzersizini tamamladıktan sonra, soğumak için 5 dakika boyunca orta tempoda yürüyün. Dayanıklılığınız arttıkça, yüksek yoğunluklu yürüyüş süresini artırabilirsiniz.

Tepe yürüyüşü egzersizi

Yokuş yukarı yürümenin zor olduğu bir sır değil ve yürüme rutininize bir tepe eklemek, fitness programınızı değiştirmek için harika bir yoldur. Gücünüzü ve dayanıklılığınızı test eder ve farklı kas gruplarını çalıştırır. Düz zeminde 5 dakika ısınarak başlayın. Sonra tırmanmaya başlayın. Kısa adımlar kullanın, sabit bir tempo koruyun ve tepeye ayak bileklerinizde hafifçe yaslanarak, gövdenizi kalçalarınızın üzerinde tutarak yürüyün. Havlarsız bir hızda yürüyün. Yukarı çıkan ne varsa aşağı inmeli. Yokuş aşağı yürürken gövdenizi dik tutun ve dizlerinizi bükün. Yürüme, kilo yönetimi için iyi bir egzersiz seçeneğidir. Göreceli olarak ucuzdur ve hemen hemen her yerde yapılabilecek bir egzersiz olarak kabul edilir.