Ne Kadar Egzersize İhtiyaç Duyarsınız? Cevaplaması Neredeyse İmkansız Olan Bir Soru.

Çoğumuzun inanılmaz yoğun hayatlar yaşadığı bir dünyada, sağlıklı kalmak için ne kadar egzersiz yapmanız gerektiği sorusu çok önemlidir. Bir gün içerisinde sınırlı saatler var. Egzersiz yapmak, çocuklarınızı kreşten almak, çamaşır yıkamak veya bu çılgın hayatınızda akıl sağlığınızı korumak için birkaç dakika bulmak gibi diğer tüm şeyleri yapmanızdan zaman alır. Bir dizi manşetler ise cevabın basit olduğunu söylüyor. Günde sadece beş dakikalık egzersiz, yüksek tansiyon riskinizi azaltabilir! Çok kolay geliyor, ama cevap çok daha karmaşık. Gerçek şu ki, mükemmel ya da ideal bir egzersiz miktarı yoktur ve kötü sağlığa karşı sihirli bir çözüm de yoktur. Daha fazla egzersiz her zaman daha azdan iyidir, ancak ideal olarak bol miktarda yapmalısınız.

Çalışma

Egzersiz zamanlaması hakkında herkesin dikkatini çeken yeni çalışma oldukça büyük ama aynı zamanda oldukça sınırlıdır. Yazarlar, katılımcıların bir hafta boyunca hareket sensörü ekipmanı taktığı ve kan basıncı dahil olmak üzere bir dizi sağlık sonuçlarını bildirdiği büyük çaplı bir dizi eş-araştırma yaptılar. Ardından, sensörlerle ölçülen hareket ile kan basıncı arasındaki korelasyonları incelediler. Ayrıca sadece kan basıncı ile ilişkilendirilen egzersiz miktarına bakmakla kalmayıp, diğer aktivitelerin yerini alma açısından da sofistike bir istatistiksel analiz gerçekleştirdiler. Dolayısıyla, faydayı görmek için ne kadar ek egzersize ihtiyacınız olabileceği değil, egzersiz için ne kadar zaman ayırmanız gerektiği de önemlidir. Yazarlar, egzersizin kan basıncı için çok önemli olduğunu buldu. Özellikle daha fazla egzersiz yapan kişilerin kan basınçlarının daha düşük olduğunu ve daha fazla egzersiz yaptıkça daha iyi olduğunu gösterdiler. Ayrıca, sadece günde beş dakikalık egzersizin, diğer normal davranışların yerine - oturma, yürüme, ayakta durma - ölçülebilir bir miktar insanın kan basıncını düşürdüğünü tespit ettiler. Ancak, çalışma bazı önemli yollarla oldukça zayıftı.

Örneklem büyüklüğü çok büyük olmasına rağmen - 15.000'den fazla kişi - çalışma bir kesitsel analizdi. Bu da yazarların bir zaman diliminde hareket ve kan basıncı verilerine sahip oldukları anlamına geliyor. Bu, analizde neyin neyin neden kaynaklandığını anlamayı neredeyse imkansız hale getiriyor çünkü zaman, nedensel tahminin en kritik parçalarından biridir. Mesele şu ki, tasarım gereği kesitsel bir çalışmada geçiciliği değerlendirebilmenin bir yolu yoktur. Dolayısıyla, yazarlar insanların hareketlerinin belirli bir zaman diliminde mevcut kan basınçları ile ilişkili olduğunu gösterdiler, ancak bu ilişkinin nasıl oluşabileceğine dair birçok yol vardır. Örneğin, zaten hasta olan insanlar egzersiz yapmaktan kaçınıyor olabilirler. Bu senaryolardan herhangi birinde potansiyel nedenler hakkında kesin değerlendirmeler yapacak kadar veri yok. Ancak, dürüst olmak gerekirse, bu daha büyük sorun değil. Geniş çaplı bir araştırma grubundan biliyoruz ki, egzersiz kan basıncını düşürmek için faydalıdır. Gerçekten ilginç olan bir kişinin ne kadar egzersiz yaptığıdır. Başlıklar, bu sayının sadece beş dakika olduğu konusunda tamamen yanıltıcıydı.

Dakikalar Değil Saatler

Çalışma iki ana sonucu inceledi. İnsanların kan basınçlarında ölçülebilir bir düşüş sağlamak için egzersiz yapmaları gereken minimum süre, ki bu bize manşetleri sağladı, ve kan basıncını klinik olarak anlamlı bir miktarda düşürmek için gereken minimum egzersiz. Günde fazladan beş dakikalık egzersizin kan basıncında yaklaşık 0.7 mmHg'lik bir düşüşle ilişkili olduğunu buldular (cıva termometrelerine dayanan cıva milimetreleri). Ancak 0.7 mmHg, gerçek bir insan için çok anlamlı değil - bireysel düzeyde ölçülmesi temelde imkansız. Kan basıncınız 145'ten 144.3'e düşerse, yine de çoğu kan basıncı manşeti için ölçüm hatası içinde olurdu. Yazarlar, klinik olarak anlamlı düşüşü - gerçekten umursadığımız kan basıncı azalmalarını - en az 2 mmHg olarak belirlediler.

Bu çalışmadaki katılımcı verilerine dayanarak, bu belirgin kan basıncı düşüşünü görmek için diğer günlük aktivitelerin 20 ila 30 dakikasının değiştirilmesi gerektiğini önerdiler. Bu çok - haftada mevcut yaptıklarınızın yanı sıra ekstra 2 ila 3 saat egzersiz. Ve burada, sanırım, gerçek karmaşıklık yatıyor. Bu araştırma ve diğerlerinden açıkça anlaşılıyor ki yaptığınız her egzersiz sizin için faydalıdır. Fiziksel çaba gerektiren ve terleten* bir şey yapmak iyidir, zamandan bağımsız olarak. Beş dakika, dört dakikadan iyidir ve hiç dakika yapmamaktan daha iyidir. Diğer sorun, günlük beş dakika egzersiz eklemenin çoğu şey için pratik olmamasıdır. Egzersiz yapmak genellikle ekipman ya da en azından terlemeyi umursamadığınız özel kıyafetler gerektirir. Çoğu hayatımızın çalışma şekli bu olduğu için günlük olarak 5 dakika eklemek değil - haftada bir kez 30-60 dakikalık ekstra bir egzersiz seansı yapmak gerektiğini demektir.