Aşırı Şeker Tükettiğinize Dair 6 Uyarı İşareti
Küçük yaştan itibaren çikolata, kek, şekerleme ve gazozların ölçülü tüketilmesi gerektiğini öğreniriz çünkü en sevdiğimiz yiyecekler bu malzemelerle doludur ve aşırıya kaçmak sağlığımız için zararlıdır.
Önemli noktaları göster
- Beslenme rehberleri, sağlık sorunlarını önlemek için serbest şekerlerin toplam günlük kalori alımının %5'inden az olmasını önermektedir.
- Önerilen günlük şeker alım sınırları yaş grubuna göre değişir ve yetişkinler günde 30 gramı aşmamalıdır.
- Çok fazla şeker tüketmek, akne, kilo alımı ve yüksek tansiyon gibi sağlık sorunlarına yol açabilir.
-
- Aşırı şeker alımı, kolajen üzerinde olumsuz etkiler yaratarak cilt yaşlanmasını hızlandırmaktadır.
- Yüksek şeker tüketimine dair işaretler arasında ani kan şekeri dalgalanmaları nedeniyle yorgunluk ve enerji düşüklüğü bulunur.
- Çalışmalar, yüksek şekerli bir diyetin uyku kalitesini olumsuz etkilediğini göstermektedir.
- Şeker alımını azaltmak için düşük şekerli alternatifleri seçmek, beslenme etiketlerini okumak ve şekerli içeceklere daha az güvenmek önerilir.
Ne Kadar Şeker Tüketmeliyiz?
Serbest şekerler—yiyecek veya içeceklere eklenen ve bal, şuruplar, şekersiz meyve ve sebze suları ve pürelerde doğal olarak bulunan şekerler—günlük yiyecek ve içeceklerden aldığınız enerjinin (kalorinin) %5'inden fazlasını oluşturmamalıdır. Yaşa göre ayrıldığında, bu şunları ifade eder:
• Yetişkinler günde 30 gramdan fazla serbest şeker tüketmemelidir
• 7 ila 10 yaş arası çocuklar günde 24 gramdan fazla serbest şeker tüketmemelidir
• 4 ila 6 yaş arası çocuklar günde 19 gramdan fazla serbest şeker tüketmemelidir
Aşırı Şeker Tükettiğinizi Nasıl Anlarsınız?
Her şeyden önce, önerilen miktardan daha fazla şeker tükettiğinizi biliyorsanız, muhtemelen azaltmak isteyeceksiniz. İşte altı belirti ve semptom, size daha net bir gösterge sağlayabilir.
1. Akne
Sivilce sorununuz mu var ve nedenini merak mı ediyorsunuz? Eğer bir şeker aşığıysanız, bu tatlı alışkanlığınız suçlu olabilir. 2018 yılına ait bir araştırma, "şekerli içeceklerin günlük tüketiminin orta ve şiddetli akne riskini önemli ölçüde artırdığını" belirledi. Başka bir araştırma, "şekerli içecekler ve yüksek yağlı şekerli ürünlerin yetişkinlerde mevcut akneyle ilişkili olduğunu" bildirdi.
2. Kilo Alımı
Çok fazla şeker yemek, "kalori alımının aşırıya kaçmasına ve potansiyel olarak kilo alımına katkıda bulunabilir." Kilo almak, kalp hastalığı, belirli kanser türleri ve tip 2 diyabet gibi birçok sağlık sorunuyla ilgili riski artırır. Ayrıca, lezzeti artırmak için yiyecek ve içeceklere eklenen tatlandırıcılar olan ek şekerler, yüksek kaloriye sahiptir ve minimum besin değerine sahiptir. Diğer önemli noktalar arasında yüksek şekerli diyetlerin uzun süre yüksek kan şekeri seviyelerine ve insülin ile leptin direncine yol açtığı, bu durumun kilo alımına ve vücut yağının artmasına ilişkili olduğu yer alır. Bu yiyecek ve içecekler ayrıca doygunluk ve tatmin sağlamak için gerekli olan lif ve protein açısından düşük olma eğilimindedir.
3. Yüksek Tansiyon
2011 yılı tarihli bir çalışma, şekerle tatlandırılmış içecekler ile yüksek tansiyon arasında bir bağlantı bildirmiştir. 2014 yılına ait bir çalışma, yüksek tansiyonun, diyette büyük miktarlarda eklenmiş şeker tüketimiyle yakından ilişkili olabileceğini öne sürmüştür. "Epidemiyolojik çalışmalar ve hayvanlar ile insanlarda yapılan deneysel çalışmalar, eklenmiş şekerlerin kan basıncını artırabileceğini önermektedir. Yüksek tansiyon, kardiyovasküler hastalıklar için bir risk faktörüdür."
4. Cilt Yaşlanması
Diyetteki aşırı şeker, protein veya yağın kan şekerinde birleşmesiyle oluşan "ileri glikasyon son ürünleri (AGE'ler)" adı verilen "zararlı bileşenlerin" oluşumuna yol açar. Bu bileşenler diyabette rol oynar ve ciltte kolajen oluşumunu etkiler. Baylor College of Medicine Dermatoloji Bölümü'nden bir çalışma, vücuttaki AGE seviyelerinin daha yüksek olmasının daha hızlı ve belirgin yaşlanmaya yol açabileceğini bulmuştur.
5. Düşük Enerji
Aşırı şeker, düşük enerjiye yol açabilir. Şeker tükettikten sonra başlangıçta bir enerji patlaması yaşayabilirsiniz, ancak sonuçları çok daha uzun sürebilir. Eğer düzenli olarak yorgun hissediyorsanız, daha önce içtiğiniz gazlı içecek suçlu olabilir. Ayrıca daha fazla şeker arzulama olasılığı da vardır. "İnsülin, kan şekeri seviyelerini çok düşürür, bu da yorgunluk, sinirlilik ve açlığa yol açabilir." Sonuç olarak, doğal yanıtımız yeniden enerjik hissetmek için daha fazla şeker sağlamaktır, bu da "hızla kısır bir döngüye dönüşür."
6. Daha Düşük Uyku Kalitesi
Daha büyük miktarlarda şeker tüketmek, kesik ve huzursuz bir uykuya yol açabilir. Bir çalışma, iki gönüllü grubu inceledi—biri sınırlı şeker ve yağ içeren kontrollü bir diyetle, diğeri ise ne zaman ve ne kadar istedikleri kısıtlanmamış bir diyetle beslendi. Araştırma, ikinci grubun, birinciye göre anlamlı derecede daha fazla yağ ve şeker tükettiğini buldu. Şaşırtıcı bir şekilde, diyetleri uyku kalitelerini doğrudan etkiledi. Bu bireylerin uykuya dalma süresi uzamış, derin uyku süresi daha az olmuş, kesintili uyku şikayetleri olmuş ve gece boyunca daha sık uyanmışlardır.
Şeker Alımını Azaltma İpuçları
Önerilir:
• Reçel, şurup ve bal gibi yüksek şekerli ürünlerin yerine düşük yağlı, düşük şekerli seçenekleri veya hatta muz dilimleri ya da düşük yağlı krem peynir tercih edin
• Alışveriş sepetinize bir ürün koymadan önce beslenme etiketlerini kontrol edin—düşük şekerli versiyonları seçin
• Yemek yaparken kullandığınız şeker miktarını azaltın
• Dondurulmuş, şekerli, paketlenmiş seçenekler yerine tam tahıllı, şekersiz tahılları tercih edin
İçecekler için:
• Şekerli gazlı içecekler ve meşrubatlar yerine su içmeyi tercih edin. Ya da hala tat arıyorsanız, şekersiz veya ilave şeker içermeyen içecekler seçin. Gazozsuz yapamıyorsanız, şekersiz meyve suyunu maden suyu ile seyrelterek deneyin.
• Şekersiz meyve suyunu günde 150 ml ile sınırlayın
• Sabah çayınızda veya kahvenizde şekeri azaltın veya tamamen çıkarın. Tatlı aromaları olmadan başa çıkmakta zorlanıyorsanız, bunun yerine tatlandırıcıya geçmeyi deneyin