Optimal Sağlık ve Uzun Ömür İçin Kardiyovasküler Egzersizler Neden Daha Fazla Dikkat Gerektiriyor?

Kas yapmak ve kasları güçlendirmek, spor salonlarında, fizik tedavi kliniklerinde ve sosyal medya algoritmalarında genellikle ana odak noktasıdır. Evet, kasları güçlendirmek, enerji üretmek ve zindelik hayati önem taşır ancak kardiyorespiratuvar zindelik daha fazla dikkat gerektirir. Her fırsatta kardiyovasküler sağlığı iyileştirmeye odaklanmalıyız. Sebebi basit: Araştırmalar, kardiyorespiratuvar zindeliğin (CRF), kronik hastalığı olsun ya da olmasın insanlar için sağlık sonuçlarının en güçlü göstergelerinden biri olduğunu gösteriyor. Kendi bildirdiğiniz fiziksel aktiviteden daha iyi bir mortalite öngörücüsüdür.

Ne kadar fit olmanız gerekiyor?

MET'leri iyi bir ölçü olarak kullanabiliriz. MET, etkinlik sırasında vücudunuzun ne kadar enerji kullandığını, istirahat halindeyken kullanılandan farklı olarak tahmin eder. Vücudunuzun ne kadar yoğun çalıştığını ölçmenin bir yoludur. Bir MET, kabaca vücut ağırlığı kilogramı başına dakikada 3,5 mililitre oksijene eşittir. Oturmak 1 MET'e eşittir ve orta tempoda yürüyüş yaklaşık 2 MET'tir. 5 MET'ten daha düşük bir seviyede (saatte 6 kilometre hızla yürümek) egzersiz yapabilme becerisi, en yüksek ölüm riski ile ilişkilidir. Bu yüzden, hızlı bir yürüyüş temposunu sürdüremezseniz, bu büyük bir sorundur. En az 8,7 MET hedeflemeliyiz. Örnekler, saatte 9,6 kilometre hızla (mile başına 10 dakika) koşmayı, saatte 22-25 kilometre hızla bisiklet sürmeyi, hızlı tempoda serbest yüzmeyi, orta hızda ip atlamayı ve tekli tenis oynamayı içerir ve herkes "iyi" bir zindelik seviyesine ulaşmasa bile, 3 MET veya daha üzerinde egzersiz yapmak sağlık ve uzun ömrü önemli ölçüde iyileştirebilir ve 5 MET'in üzerine çıkıldığında en büyük ölüm riski azalmaları sağlanır.

Ne kadar kardiyovasküler egzersiz hedeflemelisiniz?

2020 Dünya Sağlık Örgütü kılavuzları, yetişkinlerin haftada 150-300 dakika orta yoğunlukta egzersiz veya 75-150 dakika yüksek yoğunlukta aerobik egzersiz yapmasını önerir. Bu aktiviteler birleştirilebilir ve haftada en az iki kez güç antrenmanı yapılmalıdır. Yeni kılavuzlar artık bir minimum yerine bir aralık sunuyor ve daha fazla fiziksel aktivitenin daha büyük sağlık faydaları getirdiğini kabul ediyor. Bununla birlikte, kardiyovasküler hastalık riskindeki en önemli azalma, eğrinin düşük tarafında olur ve faydalar yüksek seviyelerde plato yapar. Önerilen seviyelerin altındaki daha küçük egzersiz miktarları bile sağlık faydaları gösterir. Günlük sadece 15 dakika hızlı yürümek, ölüm riskini %14 azaltabilir ve günde sadece 8 dakika yoğun aktivite (örneğin koşu) bunu %30 azaltabilir. Son araştırmalar, egzersizin 10 dakika veya daha fazla sürmesi gerektiği kavramını çürütmüş ve 1-2 dakikalık kısa süreli aktivitelerin bile sağlığı artırabileceğini göstermiştir.

Kardiyovasküler hacmi ölçmenin yolları

Bunun iki yolu var. Düşük yoğunluklu aktivitenizi takip etmenin en basit yöntemiyle başlayalım.

adım sayısı.

Geleneksel günlük 10.000 adım önerisine rağmen, araştırmalar daha az adım atmanın önemli hayatta kalma faydaları sunduğunu gösteriyor. CARDIA çalışmasında, günde 7.000 adım veya daha fazlasını atan katılımcıların, 7.000'den az adım atanlara kıyasla %50-70 daha düşük ölüm riski vardı. Bu, daha düşük günlük adım sayısının yaşam beklentisini artırmak için orta ve yüksek şiddetli fiziksel aktiviteler için etkili bir alternatif olabileceğini gösteriyor.

Haftalık MET dakikaları

Haftalık 500-1000 MET dakikasına ulaşmayı hedefliyoruz. Bu, bir aktivitinin MET değerini süre ve sıklık ile çarparak hesaplanabilir. Örneğin, haftada 3 gün, saatte 4,8 kilometre hızla (yaklaşık 3,4 MET) 60 dakika yürümek, 612 MET dakikası eder ve önemli sağlık faydaları için minimumu karşılar. Bu ölçüm, egzersiz önerilerini kolay takip edilebilir bir kişisel rutin haline getirmeye yardımcı olur. İşte diğer bazı yaygın aktiviteler ve bunlar MET seviyeleri:

Hızlı yürüyüş (saatte 6,4 km) - 5 METs

Rahat bir tempoda yüzme - 6 METs

Düz bir yolda bisiklet (saatte 22,5 km) - 8 METs

Koşu (saatte 11,2 km) - 11,5 METs

Orta veya yoğun aktivitenin toplam dakikaları

Fiziksel aktivite kılavuzları, 150 dakika orta kardiyovasküler egzersiz veya 75 dakika yoğun egzersiz önerir. Orta fiziksel aktivite, 4-6 MET veya maksimum kalp hızınızın %50-70'idir, yoğun aktivite ise 6 MET'in üzerindedir ve maksimum kalp hızınızın %70'inden fazladır. Maksimum kalp hızı, kabaca yaşınızdan 220 çıkartılarak hesaplanır. Yani, 50 yaşındaki bir kişinin maksimum kalp hızı yaklaşık 170'tir (beta-bloker veya benzer kalp hızını etkileyen ilaçlar kullanmadığını varsayarak). Hedef kalp hızı, orta yoğunluk için 85-119 arasında ve yoğunluk için 120 veya daha fazlası olacaktır.

Diğer zindelik hedefleriniz ne olursa olsun, tutarlı kalın.

Orta veya yoğun egzersiz, vücudun her parçasına yarar sağlama ve yaşamı uzatma kabiliyeti nedeniyle sıklıkla bir "mucize ilaç" olarak anlatılır. Kardiyo'nun güç geliştirme ve kas büyümesi gibi diğer hedeflere zarar vereceğinden endişe ediyorsanız, endişelenmeyin. Kazançlarınız güvende. Hangi kardiyovasküler antrenman yöntemini seçerseniz seçin fark etmez. Bazıları, diğerleri interval sprintini bisbol veya futbol maçlarına hazırlık için yaparken (artık hamstring çekmeleri yok), sesli kitapları dinleyebilmek ve yabancı dil pratiği (Rosetta Stone) yapmak için bisiklete binmeyi ve yürümeyi tercih ediyor.