Küresel Olarak Yetişkinlerin Üçte İkisinin Eksik Olduğu Dört Temel Besin Öğesi

Yeni bir araştırma, dünya çapında yetişkinlerin üçte ikisinin dört temel besin öğesinden yeterince alamadığını gösteriyor. Bulgular The Lancet Global Health dergisinde yayımlandı ve dünya genelinde 15 önemli mikro besin öğesindeki eksiklikleri ve bunların insan sağlığına olan sonuçlarını araştıran daha geniş bir çalışmanın parçası. "Bu bulgular endişe verici," raporda belirtiliyor. Bu açığın sağlık sonuçlarını tehlikeye attığı ve küresel olarak insan potansiyelini sınırladığı vurgulanıyor. Çalışma, 15 önemli vitamin ve mineralin besin alımını tahmin etmek amacıyla Küresel Diyet Veritabanı, Dünya Bankası ve gıda anketlerinden elde edilen verileri analiz etti. Bu sonuçlardan, dünya genelinde 5 milyardan fazla insanın yiyeceklerinden yeterince iyot, E vitamini veya kalsiyum alamadığı, 4 milyardan fazla kişinin ise yeterince demir almadığı ortaya çıktı. Peki, bu besinler neden bu kadar önemli ve yeterli almamız için ne gibi yiyecekler tüketmeliyiz?

İyot

İyot, vücudumuzun tiroid hormonlarını üretmesi için ihtiyaç duyduğu hayati bir mineraldir. Bu hormonlar, metabolik süreçlerimizi düzenlemede kritik bir rol oynar ve vücudumuzun sıcaklık, kalp sağlığı, beyin gelişimi, vücut ağırlığı gibi süreçleri düzenleme kabiliyetini etkiler. Ancak, dünya nüfusunun %68'i en azından beslenme açısından yeterince alamıyor. İyot için önerilen günlük besin alımı, hamile kadınlar için ise günlük 220 mikrogram olmak üzere, 150 mikrogramdır ve maksimum önerilen miktar 1.100 mikrogramdır. Peki, bu önerileri karşılamak için hangi yiyecekleri tüketebilirsiniz?

• Balık - Morina balığı özellikle iyot açısından zengindir ve porsiyon başına yaklaşık 146 mikrogram içerir.

• Deniz yosunu - İki yemek kaşığı kuru nori, 116 mikrogram içerir.

• Süt ürünleri - Bir porsiyon sade yoğurt yaklaşık 87 mikrogram, bir bardak yağsız süt ise 84 mikrogram içerir.

• Yumurtalar - Bir büyük haşlanmış yumurta, 31 mikrogram içerir.

• Karides - 3 ons karides, 13 mikrogram içerir.

E Vitamini

E vitamini, yağda çözünen bir vitamindir ve hücrelerimize zarar verebilecek olan serbest radikalleri ortadan kaldırmada kritik bir rol oynar. Ayrıca bağışıklık sistemimizi desteklemek ve hücresel iletişimde önemli bir rol oynar. E vitamini için önerilen günlük besin alımı miktarı 15 miligram, maksimum ise 1.000 miligramdır. Yeni araştırmaya göre, dünya genelinde yetişkinlerin %67'si diyetlerinde bu temel vitamini yeterince almamaktadır. Neyse ki, bu gereksinimleri karşılayan birçok yiyecek mevcuttur:

• Tohumlar - Bir ons (yaklaşık 28 gram) kuru kavrulmuş ayçiçeği çekirdeği 7,4 miligram içerir, bu da günlük hedefinizin neredeyse yarısına denk gelir.

• Kuruyemişler - Bir ons kuru kavrulmuş badem 6,8 miligram içerirken, aynı miktarda yer fıstığı 2,2 miligram sağlar. Fıstık ezmesi de bu vitamin açısından zengindir ve iki yemek kaşığı 2,9 miligram içerir.

• Ispanak - Yarım fincan haşlanmış ıspanak 1,9 mg içerir.

• Brokoli - Yarım fincan haşlanmış brokoli 1,2 mg içerir.

• Kivi - Bir kivi 1,1 mg sağlar.

E vitamini, yağda çözünen bir vitamin olduğu için bu yiyecekleri avokado, yağlı balık veya zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar açısından zengin bir şeyle tüketirseniz en fazla faydayı sağlarsınız.

Kalsiyum

Kalsiyum, kemik sağlığı, dolaşım, kas fonksiyonu, hormon salgılama ve sinir sistemi iletişimi gibi konularda büyük bir rol oynar. Ancak, dünya genelinde yetişkinlerin %66'sı diyetlerinden yeterince kalsiyum alamamaktadır. 50 yaş altındaki yetişkinler için önerilen günlük kalsiyum alımı 1.000 mg, 50 yaş üstündekiler için ise 1.200 mg olup, günlük 2.500 mg'dan fazla alım sindirim sorunlarına ve kalp hastalığı riskinin artmasına neden olabilir, ancak bu duruma sadece diyetle ulaşmak nadirdir. Kalsiyum alımının yaklaşık %72'si süt ürünlerinden elde edilir - ancak başka kaynaklar da vardır:

• Yağlı balık - 3 ons sardalya 325 mg kalsiyum, aynı miktarda somon ise 181 mg sunar.

• Soya - Yarım fincan pişmiş soya fasulyesi 131 mg içerir.

• Yeşil yapraklı sebzeler - Yarım fincan haşlanmış ıspanak 123 mg, bir fincan pişmiş lahana ise 94 mg kalsiyum sunar.

• Chia tohumu - Bir yemek kaşığı 76 mg içerir.

• Fasulye - Yarım fincan konserve fasulye 54 mg içerir.

Vücudunuzun kalsiyumu emmesi için yeterli seviyede D vitamini alması gerekir.

Demir

Vücudumuz oksijeni kan yoluyla taşımak için demire ihtiyaç duyar. Aynı zamanda kas metabolizması, fiziksel büyüme, beyin gelişimi, hormon üretimi ve daha pek çok konuda önemli bir rol oynar. Anemi olarak bilinen demir eksikliği, büyük bir insan kitlesini etkiler ve özellikle menstruasyon dönemindeki kadınlar demir eksikliğine yatkındır; bu durum genellikle yorgunluk, baş dönmesi, soğuğa karşı hassasiyet ve nefes darlığı ile karakterizedir. Yetişkinler için önerilen günlük demir alımı erkekler için 8 mg, kadınlar için 18 mg ve hamile kadınlar için 27 mg olup, çoğu yetişkin için maksimum sınır 45 mg'dır. Ancak, dünya genelinde yetişkinlerin %65'i diyetlerinden yeterince demir alamamaktadır. Demir açısından zengin yiyecekler arasında şunlar bulunur:

• Kabuklu deniz ürünleri - 3 ons istiridye 8 mg demir içerir.

• Fasulye - Bir fincan beyaz fasulye 8 mg demir, bir fincan kırmızı fasulye ise 4 mg demir içerir.

• Mercimek - Bir fincan haşlanmış mercimek 6 mg demir içerir.

• Ispanak - Yarım fincan haşlanmış ıspanak 3 mg demir içerir.

• Sığır eti - 3 ons sığır eti 2 mg demir içerir