Hayat Zorlaştığında, Bazen İhtiyacınız Olan Kısa Bir Yürüyüştür
Yürüyüş basit, ücretsiz ve daha aktif olmanın, kilo vermenin ve genel sağlığı iyileştirmenin en kolay yollarından biridir. Bazen hızlı yürüyüş, bir egzersiz yöntemi olarak göz ardı edilir, ancak dayanıklılığınızı artırabilir, fazla kalorileri yakmanıza yardımcı olabilir ve kalbinizi daha sağlıklı hale getirebilir. Saatlerce yürümenize gerek yok. Günlük hızlı bir 10 dakikalık yürüyüş, çok sayıda sağlık yararı sunar ve 19 ila 64 yaş arasındaki yetişkinler için önerilen haftalık 150 dakikalık egzersize katkıda bulunur.
Önemli noktaları göster
- Yürüyüş, fiziksel aktiviteyi artırmanın, kilo vermenin ve genel sağlığı iyileştirmenin kolay ve ücretsiz bir yoludur.
- Günlük hızlı bir 10 dakikalık yürüyüş bile, haftalık fiziksel aktivite önerilerine önemli ölçüde katkıda bulunabilir.
- Rahat ayakkabı seçimi, sağlıklı ve sorunsuz bir yürüyüş deneyimi için önemlidir.
-
- Active 10 gibi mobil uygulamalar kullanarak yürüyüş temponuzu takip edebilir ve daha iyi sonuçlar elde edebilirsiniz.
- Yürüyüş rutininizde motive kalmak, yeni yerler keşfederek, müzik dinleyerek veya yürüyüş gruplarına katılarak sağlanabilir.
- Yürüyüş, bağışıklık sistemini güçlendirir, eklem ağrılarını hafifletir ve tatlı istekleri gibi kötü yeme alışkanlıklarıyla mücadele eder.
- Düzenli yürüyüşün, obezite ve meme kanseri gibi hastalık risklerini, yüksek risk faktörlerine sahip olanlarda bile, azalttığı bulunmuştur.
Başlamadan Önce
Yeterli destek sağlayan ve su toplamayan herhangi bir rahat spor ayakkabı uygun olacaktır. İşe yürüyorsanız, rahat bir ayakkabı ile günlük iş giysilerinizi giyebilir ve vardığınızda değişebilirsiniz. Uzun yürüyüşlerde yanınızda biraz su, sağlıklı atıştırmalıklar, yedek bir tişört, güneş kremi ve bir güneş şapkası taşıyabilirsiniz. Düzenli olarak daha uzun mesafeler yürümeye başlarsanız, daha zorlu parkurlar için su geçirmez bir ceket ve özel yürüyüş botlarına yatırım yapmak isteyebilirsiniz.
Yeterince Hızlı Yürüdüğümü Nasıl Anlarım?
Hızlı yürüyüş saatte yaklaşık 4,8 kilometredir, bu da gezintiden daha hızlıdır. Hala konuşabiliyor, ancak bir şarkının sözlerini söyleyemiyorsanız hızlı yürüyorsanız. Ayrıca, akıllı telefonunuzda ücretsiz Active 10 uygulamasını kullanmayı da düşünebilirsiniz. Size doğru hızda yürüdüğünüzü ve daha hızlı yürümeniz için önerilerde bulunur.
Çok Aktif Değilsem Ne Yapmalıyım?
Eğer çok aktif değilseniz ancak yürüyebiliyorsanız, yürüme mesafenizi kademeli olarak artırın. Eklem sorunlarınız varsa, yerel havuzunuzda egzersiz sınıflarının olup olmadığını kontrol edin. Su, hareket sırasında eklemlerinizi destekler ve kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olabilir.
Motivasyonu Koruma
1. Alışkanlık Haline Getirin
Daha fazla yürümenin en kolay yolu, yürüyüşü bir alışkanlık haline getirmektir. Günlük rutininize yürüyüşü dahil etmenin yollarını düşünün.
Örnekler şunları içerir:
Ulaşımınızın bir parçası olarak yürümek
Alışverişe yürüyerek gitmek
Asansör yerine merdivenleri kullanmak
Kısa mesafeler için arabayı geride bırakmak
Çocukları okula götürmek
Arkadaşınızla düzenli bir yürüyüş yapmak
Akşam yemeğinden sonra ailenizle veya arkadaşlarınızla bir yürüyüş yapmak
2. Müzik Dinleyin
Yürüyüş sırasında müzik veya bir podcast dinlemek, çabadan sizi alıkoyabilir. Ayrıca, bir ritim oluşturabilir ve daha hızlı yürümenize yardımcı olabilir. Sevdiğiniz melodilerle yürürken zamanın ne kadar hızlı geçtiğine şaşıracaksınız.
3. Etkinliklerinizi Karıştırın
Yürüyüşlerinize çeşitlilik katın. İlginç bir yürüyüş bulmak için kırsal bölgelere gitmenize gerek yok. Şehirler ve kasabalar parklar, miras rotaları, kanal yolları, nehir kenarı yürüyüşleri, ortak alanlar, ormanlar, çayırlar ve doğa rezervleri dahil olmak üzere heyecan verici yürüyüşler sunar.
4. Bir Yürüyüş Grubuna Katılın
Bir grupta yürümek, yürüyüşe başlamanın, yeni arkadaşlar edinmenin ve motive kalmanın harika bir yoludur. Birçok şirket, sağlık ve eğlence için ve ayrıca ulaşım amaçlı grup yürüyüşleri düzenleyerek her yaş, geçmiş ve fitness seviyesindeki insanlara hitap eder.
Yürüyüşün Faydaları
1. Obezite genlerinin etkilerine karşı savaşır. Harvard araştırmacıları, obeziteye neden olan 32 geni inceleyerek bu genlerin vücut ağırlığına ne kadar katkıda bulunduğunu belirledi. Çalışma katılımcıları arasında günde bir saat kadar hızlı yürüyenlerin, bu genlerin etkilerini yarı yarıya azalttığı görüldü.
2. Tatlı isteğini kontrol etmeye yardımcı olur. Exeter Üniversitesi'nden iki çalışma, 15 dakikalık bir yürüyüşün çikolata isteğini azaltabileceğini ve stresli durumlarda tüketim miktarını düşürebileceğini buldu. Son araştırmalar, yürüyüşün çeşitli şekerli atıştırmalık isteklerini azaltabileceğini doğrulamaktadır.
3. Meme kanseri riskini düşürür. Araştırmacılar, herhangi bir fiziksel aktivite türünün meme kanseri riskini düşürdüğünü zaten biliyorlar. Ancak Amerikan Kanser Derneği tarafından yürütülen bir çalışma, haftada yedi veya daha fazla saat yürüyen kadınların, haftada üç saat veya daha az yürüyenlere göre %14 daha düşük meme kanseri riskine sahip olduğunu buldu. Yürüyüş, fazla kilolu olma veya hormon takviyesi kullanma gibi meme kanseri risk faktörleri taşıyan kadınlar için bile bu korumayı sağlar.
4. Eklem ağrısını hafifletir. Birkaç çalışma, yürüyüşün artritle ilgili ağrıları azalttığını ve haftada beş-altı kilometre yürüyüşün başlangıçta artrit gelişimini önleyebileceğini bulmuştur. Yürüyüş, eklemleri —özellikle osteoartrite en yatkın olan dizleri ve kalçaları— yağlayarak ve onları destekleyen kasları güçlendirerek korur.
5. Bağışıklık fonksiyonunu güçlendirir. Yürüyüş, soğuk algınlığı ve grip mevsiminde sizi koruyabilir. 1,000'in üzerinde erkek ve kadını içeren bir çalışma, haftada en az 5 gün, en az 20 dakika yürüyenlerin, haftada bir veya daha az egzersiz yapanlara göre %43 daha az hastalık günü geçirdiğini buldu. Ve eğer hasta olurlarsa, hastalıkları daha kısa sürdü ve semptomları daha hafifti.