Asırlık İnsanların Sağlıklı Alışkanlıkları Uzun Ömürlülüğün Dört Anahtarını Açıklıyor

Günümüzde, çeşitli faktörlerden dolayı insanlar geçmişe kıyasla daha uzun yaşıyor ve önümüzdeki yıllarda 100 yaşına ulaşan bireylerin sayısında artış görebiliriz. 2000 yılında dünya genelinde 151,000 olan asırlık sayısı, 2021'de 573,000'e yükseldi. Asırlıklar, başarılı yaşlanmayı temsil eder, genellikle daha az kronik hastalığa sahiptir ve yaşamın doksanlı yıllarına kadar günlük yaşamda bağımsız kalır. Genetik, uzun ömre katkıda bulunurken, değiştirilebilir faktörler başarılı yaşlanmanın %60'ından fazlasını oluşturmaktadır.

100 yaşına ulaşmaya özellikle hangi faktörler katkıda bulunur? Bunu anlamak için, dünya genelinde asırlıkların ve 100 yaşına yaklaşan (95-99 yaş arası) kişilerin yaşam tarzı ve sağlıklı alışkanlıklarını inceledik. Son çalışmamız, 2000 yılından beri yayımlanan 34 gözlemsel çalışmayı içermektedir. Aşağıda, uzun ömürlülüğe katkıda bulunan dört ana faktör bulunmaktadır.

1. Kontrollü Tuz Tüketimi ile Çeşitli Diyet

Asırlıklar ve 100 yaşına yaklaşanlar dengeli ve çeşitli bir diyet izledi. Ortalama olarak enerji alımlarının %57 ila %65'ini karbonhidratlardan, %12 ila %32'sini proteinden ve %27 ila %31'ini yağlardan elde ettiler. Diyetleri temel gıdalar (pirinç ve buğday gibi), meyve, sebze ve tavuk, balık ve baklagiller gibi protein açısından zengin yiyecekleri içermekte ve kırmızı et tüketimi orta düzeydedir. Bu diyet modeli, fiziksel engellilik ve ölüm risklerini azaltmakla ilişkilidir. Çoğu asırlık ayrıca düşük tuzlu bir diyeti tercih etmektedir. İncelememizde sadece bir çalışma ortalama günlük sodyum alımını ölçtü ve 1,6 gram buldu ki bu da Dünya Sağlık Örgütü'nün günlük 2 gramdan (yaklaşık 5 gram tuz) az sodyum önerisi içindedir. Japon asırlıkların yaşadığı Okinawa Adası'nda tüketilen geleneksel Okinawa diyeti, tahminen 1,1 gram sodyum içerir. Daha fazla tuz tüketenlerde (tuzlu yiyecekleri tercih eden veya yemeklere ekstra tuz ekleyenler), fiziksel engellilik riskinin, bunu yapmayanlara göre 3,6 kat daha fazla olduğunu bulduk. Pratikte, bu bulgular diyetimize bol miktarda tam tahıl, kök sebzeler, fasulye, baklagiller, meyve ve sebze eklememiz, kırmızı et tüketimini azaltmamız, yağsız tavuk, balık ve bitki proteinini tercih etmemiz ve yemeğimizdeki tuzu izlememiz gerektiğini öneriyor.

2. Azaltılmış İlaç Kullanımı

Asırlıklar kronik hastalıklardan muaf değillerdir, ancak bunları tipik yetişkinlerden çok daha sonra geliştirirler. İncelememizdeki bireylerin yarısından fazlası yüksek tansiyon, demans veya bilişsel bozulma gibi yaygın sorunlarla karşı karşıyaydı. Ortalama olarak 4,6 ilaç almaktaydılar. En çok kullanılan ilaçlar kan basıncı ve kalp hastalıkları için olanlardı. Bu çalışmadaki asırlık olmayanlar ise ortalama 6,7 ilaç aldı. Asırlıkların daha az ilaç alması, daha iyi sağlık ve daha az tıbbi durum göstergesi olabilir. Ancak, ilaç kullanımı verileri genellikle kişiler tarafından bildirilmekte olup, özellikle bilişsel bozulma yaşayan bireylerde tamamen doğru olmayabilir. Azaltılmış ilaç kullanımı ile daha uzun yaşam arasında bir bağlantı var gibi görünmektedir. Genellikle beş veya daha fazla ilacı aynı anda alma durumu olarak tanımlanan çoklu ilaç kullanımı yaşlılar arasında yaygındır. Uygunsuz çoklu ilaç kullanımı, düşmeler, bilişsel bozukluklar ve zararlı ilaç etkileşimleri nedeniyle hastane yatışları gibi istenmeyen olayların artmış riskleri ile ilişkilendirilmiştir. Hastalar kendilerine reçete edilen ilaçların türünü veya sayısını kontrol edemeyebilir, ancak doktorların ilaçları yalnızca gerektiğinde reçete etmeleri, hastaları faydalar ve riskler hakkında tam olarak bilgilendirmeleri ve tedavi planlarını düzenli olarak gözden geçirmeleri önemlidir.

3. İyi Uyku Almak

Uyku kalitesi ve miktarı bağışıklık sistemi, stres hormonları, kardiyovasküler fonksiyonlar ve obezite, yüksek tansiyon ve diyabet gibi metabolik süreçler üzerinde etkilidir. İyi uyku, uzun yıllar boyunca iyi sağlık ve kronik hastalıklara karşı azalan risklerle ilişkilidir. İncelememizde asırlıkların %68'i uyku kalitelerinden memnun olduklarını bildirdi. 2020 yılında 13 ülkede yapılan bir yetişkin uyku memnuniyet anketi, memnuniyet oranlarının %29 ile %67 arasında değiştiğini gösterdi. İdeal uyku süresi gecede yedi ile sekiz saat arasındadır. Daha iyi uyku elde etmek için ipuçları, düzenli bir uyku rutini sürdürmek, rahat bir ortam oluşturmak, düzenli egzersiz yapmak ve stresi yönetmek olarak sıralanabilir.

4. Yaşam Alanı

İncelememizdeki asırlıkların ve 100 yaşına yaklaşanların %75'inden fazlası kırsal alanlarda yaşamaktadır. Bu model, Japonya'da Okinawa, İtalya'da Sardunya, Kosta Rika'da Nikoya Yarımadası ve Yunanistan'da İkaria gibi asırlıkların yoğun olduğu "Mavi Bölgeler"de yansıtılmaktadır. Bu durum, kısmen doğa ile sağlık ve refah arasındaki ilişki ile açıklanabilir. Örneğin, yeşil alanlara maruz kalmanın daha düşük stres, depresyon, kan basıncı, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı ile ilişkilendiği ve bunların yaşam beklentisini artırabileceği gösterilmiştir.

Diğer Önemli Faktörler

İncelememizde uzun ömürlülükle ilişkilendirilen tüm yaşam tarzı faktörlerini ele almadık. Araştırmalar ayrıca sigara içmemenin, alkol kullanmaktan kaçınmanın veya ölçülü tüketmenin, fiziksel olarak aktif kalmanın ve sosyal ilişkiler sürdürmenin bir kişinin 100 yaşına ulaşma şansını artırmada önemli olduğunu göstermektedir. Elbette, bu makalede tartışılan yaşam tarzı değişikliklerini benimsemek, 100 yaşına ulaşmayı garanti etmez. Birçok yaşlı birey, kronik hastalıkları önlemek ve yönetmek için daha sağlıklı yaşam tarzları benimsemektedir ve sağlık profesyonelleri de yaşam tarzı tıbbının değerini kabul etmektedir. Olumlu yaşam tarzı değişikliklerine ve daha sağlıklı alışkanlıklara ne kadar erken başlarsanız, uzun ve sağlıklı bir yaşam sürme şansınız o kadar yüksek olur. 100 yaşına ulaşmak ömür boyu süren bir yolculuktur.