Hangi Gıdalar Vücuttaki Kalsiyum Seviyesini Artırır?

Kalsiyum, en çok kemik sağlığındaki önemli rolüyle bilinen bir mineraldir. Ayrıca, kalp ritmini koruma, kas fonksiyonu sağlama gibi birçok sağlık faydası sunar. Vücudunuz kalsiyum açısından zengindir; yüzde 99'u kemiklerde ve dişlerde, yüzde 1'i ise kanda ve yumuşak dokularda depolanır. Kalsiyum açısından zengin besinlerin tüketilmesi, kemiklerin büyümesi ve bakımında önemli olduğu kadar hücresel fonksiyonlar için de hayati önem taşır. Vücudunuz kas ve sinir fonksiyonunu desteklemek, kan basıncını ve hormon seviyelerini düzenlemek ve hücresel iletişimi kolaylaştırmak için kalsiyuma ihtiyaç duyar. Çalışmalar, kalsiyumun bazı yararlarının elde edilebilmesi için takviyeler yerine gıdalardan alınması gerektiğini göstermektedir.

Kalsiyum Nedir?

Kalsiyum, en çok kemik sağlığındaki önemli rolüyle bilinen bir mineraldir. Ayrıca, kalp ritmini koruma, kas fonksiyonu sağlama gibi birçok sağlık faydası sunar. Vücudunuz kalsiyum açısından zengindir; yüzde 99'u kemiklerde ve dişlerde, yüzde 1'i ise kanda ve yumuşak dokularda depolanır. Kalsiyum açısından zengin besinlerin tüketilmesi, kemiklerin büyümesi ve bakımında önemli olduğu kadar hücresel fonksiyonlar için de hayati önem taşır. Vücudunuz kas ve sinir fonksiyonunu desteklemek, kan basıncını ve hormon seviyelerini düzenlemek ve hücresel iletişimi kolaylaştırmak için kalsiyuma ihtiyaç duyar. Çalışmalar, kalsiyumun bazı yararlarının elde edilebilmesi için takviyeler yerine gıdalardan alınması gerektiğini göstermektedir.

Kalsiyumun Sağlık Faydaları

Kalsiyumun birçok kullanımı vardır. Antiasit içeriğinde bulunur ve doktorlar tarafından kandaki yüksek magnezyum, fosfor ve potasyum seviyelerini kontrol etmek için kullanılır. Ayrıca, premenstrüel sendrom (PMS) semptomlarını hafifletebilir ve belirli kanser türlerinin önlenmesine yardımcı olabilir. Ek olarak, kalsiyum aşağıdaki konularda da önemli bir besindir:

1. Hücresel fonksiyon: Vücudunuz, hücrelerinizin doğru çalışmasını sağlamak için kanınızda her zaman belirli bir seviyede kalsiyum bulundurur. Düşük kan kalsiyum seviyeleri, vücudunuzun kemiklerinizden kalsiyum ödünç almasını sinyaller.

2. Kemik sağlığı: Kemikleriniz sürekli olarak yıkılır ve yeniden yapılır. Kemik oluşumu ve yıkım arasında bir dengesizlik olduğunda osteoporoz meydana gelebilir. 30 yaşından önce, kemik yapımı bozulmadan daha hızlı gerçekleşir. 30'dan sonra ise bu oranlar tersine döner, bu da daha yaşlı kemikleri daha kırılgan ve kırılmalara karşı daha hassas hale getirir. Yeterli kalsiyum alımı, vücudunuzun kemiklerinizden aldığı kalsiyumu azaltarak 30 yaşından sonra kemik kaybının önlenmesine yardımcı olur. Kalsiyum takviyeleri, osteoporoz ve genellikle onu önceleyen durum olan osteopenia (kemik yoğunluğu kaybı) için standart bir tedavi ve önleme yöntemidir.

3. Kan basıncının düzenlenmesi: Kalsiyum, kan damarlarınızın kasılıp gevşemesine yardımcı olur, bu da sağlıklı bir kan basıncını sürdürmek için gereklidir.

4. Böbrek taşı riskinin azaltılması: Kalsiyum, ayrıca böbrek taşlarını oksalatları azaltarak önler. Bu, ıspanak, pancar, meyveler ve tatlı patatesler gibi yiyeceklerde bulunan oksalatların vücutça emilimini azaltarak meydana gelir. Oksalatlar, böbrek taşları riskini arttırır ve yalnızca yiyeceklerde bulunan kalsiyum bu riski azaltmaya yardımcı olur, takviyelerde değil.

Kalsiyum ve D Vitamini

Kalsiyum ve D vitamini arasında güçlü bir ilişki vardır. Vücudunuz, bağırsaklarınızda kalsiyumu doğru bir şekilde emmek ve kan dolaşımında yeterli kalsiyum seviyelerini korumak için D vitaminine ihtiyaç duyar. Somon ve çedar peyniri gibi bazı yiyecekler hem D vitamini hem de kalsiyum içerir.

Kalsiyum Açısından Zengin Yiyecekler

Pek çok takviye mevcut olmasına rağmen, bilim insanları kalsiyum alımınızın en az yarısının diyetinizden gelmesini önerir. İşte kalsiyum açısından en zengin yedi besin:

1. Süt ürünleri: Süt, yoğurt ve peynir gibi ürünler kalsiyum açısından zengindir ve vücudunuzun bitki bazlı yiyeceklerden kalsiyumu daha verimli bir şekilde emmesi nedeniyle en iyi kaynaklar arasında yer alır.

2. Kalsiyumla güçlendirilmiş yiyecekler: Tahıllar genellikle kalsiyum ile güçlendirilmiştir ve bazıları porsiyon başına 100 miligrama kadar kalsiyum sağlar.

3. Konserve somon: Süt ürünlerinin dışında, konserve somon en iyi kalsiyum kaynaklarından biridir. 85 gram konserve somon 181 miligram kalsiyum içerir. Aynı zamanda vitamin D de içerdiği için vücudun daha fazla kalsiyum emmesine yardımcı olur.

4. Konserve pişmiş fasulye: Yarım fincan konserve pişmiş fasulye yaklaşık 60 miligram kalsiyum içerir ve ayrıca lif açısından da zengindir.

5. İncir: Kurutulmuş incir, sağlıklı ve tatlı bir atıştırmalıkdır ve iki incir yaklaşık 27 miligram kalsiyum içerir. Bu meyve doğal bir tatlandırıcıdır ve rafine şekerlere sağlıklı bir alternatiftir.

6. Koyu yeşil yapraklı sebzeler: Pişmiş kara lahana, ıspanak ve hatmi turpu iyi kalsiyum kaynaklarıdır. İlginç olan, pişmiş kara lahananın porsiyon başına sütten daha fazla kalsiyum içermesidir, bir bardakta 177 miligram bulunur. Bu çok yönlü yapraklı yeşil aynı zamanda kalp hastalığı, kanser ve iltihapla mücadelede etkilidir.

7. Whey proteini: Yüz gram whey proteini 485 miligram kalsiyum içerir.

Kalsiyum Takviyeleri

Eğer aşağıdakiler geçerliyse doktorunuza kalsiyum takviyeleri ve bunların nasıl en iyi şekilde alınacağı hakkında konuşmak isteyebilirsiniz:

1. Vejetaryen bir diyet takip ediyorsanız

2. Laktozu sindiremiyorsanız (laktoz intoleransınız varsa)

3. Aşırı protein veya sodyum tüketiyorsanız, bu da vücudunuzun daha fazla kalsiyum kaybetmesine neden olabilir

4. İnce ve zayıf kemikleriniz varsa (osteoporoz)

5. Uzun süreli kortikosteroid tedavileri görüyorsanız

6. Bağırsak veya sindirim sistemi bozukluklarınız varsa ve kalsiyumu iyi ememiyorsanız

Kalsiyum, kemik sağlığı, kas fonksiyonu ve daha birçok faydası olan temel bir mineraldir. Büyük ölçüde kemiklerinizde ve dişlerinizde depolanırken, kan ve dokularda daha küçük bir miktar bulunur. Kalsiyum takviyeleri oldukça popüler olmasına rağmen, son çalışmalar, bazı faydaların süt ürünleri ve kalsiyumla güçlendirilmiş yiyecekler gibi besin kaynaklarından, takviye yerine alınmasının daha iyi olduğunu gösteriyor. Tavsiye edilen kalsiyum alımı, yaşa ve yaşam evresine bağlı olarak değişir.