Basit Yaşam Tarzı Değişiklikleriyle Sırt Ağrısından Kaçınmak

Bel ağrısı dünyada en az 619 milyon insanı etkiliyor ve araştırmalar, bu rakamın 2050 yılına kadar 843 milyona çıkacağını tahmin ediyor. Ne yazık ki, uzmanlar, bel ağrısından kurtulanların yaklaşık %70'inin bir yıl içinde tekrarlama yaşadığını söylüyor. Akut fiziksel rahatsızlık ve kaybedilen iş süresi dışında, tedavi genellikle eğitim, fizik tedavi ve Pilates gibi egzersizler gerektirir ve bunlar mali harcamalar veya özel ekipman içerebilir. Sağlık hizmeti profesyonelleri ve hastane personeli, tıbbi hizmeti ve sağlık geribildirimi üzerinde tartışırken, fiziksel aktivite seviyelerinin hayati sinyaller olabileceğini belirtir. Ancak, kısa süreli de olsa bel ağrısını önlemenin kolay ve ücretsiz bir yolu var, son randomize klinik denemeye göre. Bu çalışma, en az bir bel ağrısı episodundan sonra düzenli olarak yürüyen kişilerin, yürümeyenlere göre neredeyse iki kat daha fazla ağrısız kalma olasılığı olduğunu ortaya koydu. Sydney'deki Macquarie Üniversitesi'nde fizik tedavi profesörü ve baş araştırmacı olan Mark Hancock, "Müdahale grubu, kontrol grubuna kıyasla daha az aktivite sınırlayıcı ağrı vakası yaşadı ve tekrarlama öncesinde daha uzun periyotlar geçirdiler - 208 gün, 112 güne karşı." diye belirtti. Hancock, "Yürüyüş, coğrafya, yaş veya sosyoekonomik düzeyden bağımsız olarak neredeyse herkesin erişebileceği basit, düşük maliyetli bir egzersizdir." diye ekledi.

En Az 30 Dakika Yürümek

Yakın zamanda The Lancet'te yayınlanan çalışma, yakın zamanda günlük aktivitelerini gerçekleştirme kabiliyetlerini etkileyen bir bel ağrısı episodundan iyileşen çoğunlukla 50'li yaşlarında kadınlardan oluşan 701 Avustralyalı yetişkini takip etti. Her katılımcı, müdahale yapılmayan bir kontrol grubuna veya bireysel yürüyüş ve eğitim programına rastgele atandı. Müdahale grubundakilerden, yaşa, fiziksel yetenek ve kişisel tercihe bağlı hızları uyarlayarak altı ay boyunca haftada beş kez 30 dakikaya kadar yürümeleri istendi. Koşuya da izin verildi. Hancock, CNN'e e-posta yoluyla "Üç ay sonra, katılımcıların çoğu haftada üç beş gün için ortalama 130 dakika yürüyordu." dedi. Katılımcılardan günlük adımlarını izlemek için pedometre takmaları ve bir yürüyüş günlüğü tutmaları istendi. Üç ay sonra, günlük adımlar ve diğer fiziksel aktiviteler ya da hızlı yürüyüş miktarını objektif olarak ölçmek için de ivmeölçer taktılar. Program ayrıca altı aylık fizik tedavi profesyonelleri tarafından yürütülen altı eğitim oturumu sundu - bu, geleneksel tedaviden daha maliyetli bir modeldi.

Maliyet Etkin Müdahale

Çalışmanın baş yazarı ve Macquarie Üniversitesi'nde doktora sonrası araştırmacı Natasha Pokovi, "Yürüyüş programı, işten izin süresini ve tıbbi ziyaretleri yarıya indirdi, ayrıca katılımcılara daha uzun ağrısız dönemler sağladı." dedi. Ekledi, "Bel ağrısını önlemeye yönelik egzersiz tabanlı müdahaleler ve daha önce keşfedilen tedaviler genellikle yakın klinik gözetim ve çoğu hastanın sık erişemeyeceği veya karşılayamayacağı pahalı ekipmana ihtiyaç duyar." "Çalışmamız, diğer egzersiz türlerinden çok daha geniş bir ölçekte başarıyla uygulanabilme potansiyeli olan bu etkili ve erişilebilir egzersiz müdahalesini gösterdi." dedi Hancock. Ancak, çalışmanın yapısı nedeniyle, iyileşmenin yürüyüşe ya da fizyoterapistlerin yönettiği eğitim programına mı bağlı olduğu belirlenememiştir. "İki unsurun muhtemelen birbirini tamamladığını düşünüyoruz, eğitim, hareketsizlik korkusunun üstesinden gelmeye yardımcı olurken, sağlıklı egzersiz ve yürüyüş programı, davranış değişimini tetikliyor." diye ekledi. Yine de, müdahalenin fizik tedavi yerine davranışsal eğitim gibi görünmesinden dolayı, gelişimin ana nedeninin yürüyüş olabileceği kanısında."

Yürüyüşün Vücuda Faydaları Nelerdir?

Yürüyüş, bel ağrısı için bu kadar faydalı hale getiren nedir? Egzersiz, vücudun her kısmına fayda sağlar. Millar, "Öncelikle, bir kişi daha az oturur ve oturmak sırt için en iyi pozisyon değildir." diyor. "İkincisi, yürüyüş genel dolaşımı iyileştirir, hareket sırasında bireyi etkili bir şekilde destekleyen sırt kaslarına kan akışını artırır. Eklem hareketi, eklem sıvılarının dağıtımına yardımcı olur, böylece omurga eklemleri aktif olmaktan fayda görebilir." Uzmanlar, yürüyüşün metabolizmayı artırdığını ve kalori yakımını teşvik ettiğini, potansiyel olarak ağırlığı azaltarak sırt ve bacaklar üzerindeki yükü hafiflettiğini ve daha iyi omurga sağlığı sağladığını söylüyor. Hızlı yürüyüş ayrıca omurga ve bacakların çevresindeki çekirdek kasları güçlendirir, duruşu iyileştirir ve daha iyi omurga desteği sağlar. Yürüyüş, kas dayanıklılığını artırarak kasların yorgunluk ve yaralanmalara daha az eğilimli hale gelmesini sağlar. Yürüyüş gibi yük taşıma egzersizleri, kemik yoğunluğunu artırarak yaralanmalara karşı korunma sağlar ve endorfin salgısını artırarak ağrı ve stresi azaltarak kişinin kendini iyi hissetmesine yardımcı olan doğal hormonları serbest bırakır. Millar ayrıca, "Yürüyüş programına başlarken iyi ayakkabılar ve taban destekleri giymek önemlidir ve potansiyel sorunlar, direnç eğitimi ve esneme gibi egzersiz programları ile bertaraf edilebilir." diye belirtiyor. "Hafta boyunca adımları ve mesafeleri çeşitlendirmeye de inanıyorum, çünkü bazı sorunlar, çok hızlı ilerleme ve başlangıçtaki acıları göz ardı etmekten kaynaklanıyor olabilir."