Dört Yıl Boyunca Vücut Yağ Oranımı Düşük Tutan Yedi Yaşam Tarzı Alışkanlığı

Aylin Deniz

1. Mümkün Olduğunca Çok Yürüyün, Her Zaman Minimumdan Fazlasını

Düzenli yürüyüş, yağı kaybetmenin ve kalıcı olarak uzak tutmanın en kolay yoludur. Daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olurken, diğer kardiyo egzersizleri gibi vücudunuzu zorlamaz ve nadiren açlığınızı artırır. Kilo kaybederken, yürüyüş tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Kilo kaybını sürdürürken, daha fazla yemek yemenize olanak tanır - en sevdiğim avantaj çünkü yaşamı daha keyifli hale getirir - ve aynı zamanda kan şekeri seviyelerini, zindeliği ve genel sağlığı iyileştirir.

Önemli noktaları göster

Düzenli ve basit yürüyüş, iştahı olumsuz etkilemeden veya vücudu zorlamadan yağ yakmanın sürdürülebilir bir yoludur.
Direnç antrenmanını sürdürmek kas kaybını önlemek ve uzun vadede daha yüksek kalori yakımını sağlamak için gereklidir.
Aralıklı oruç, bireyin vücut tepkisine göre hafif ve esnek bir şekilde uygulandığında faydalı olabilir.
Günlük kalori alımını haftalık bir incelemeyle takip etmek, diyet disiplini ile yemeğin keyfini çıkarmak arasında bir denge sağlar.
Her öğüne yeterli miktarda protein dahil etmek, kas yapımını ve daha iyi tokluk hissini destekler.
Her öğünü besinlerin dengeli bir karışımı haline getirmek, şeker isteğini azaltır ve tokluk hissini artırır.
Günde küçük bir tatlı tüketmek, diyet planına uyum sağlamayı hissetmeden sürdürmeye yardımcı olur.

2. Ömür Boyu Direnç Antrenmanına Bağlı Kalın

Direnç antrenmanı, kaslarınızın erimesini önlemek için gereklidir. Yağ dokularından daha fazla kalori yaktıkları için, kullanılmadıklarında vücudumuz onları terk eder. Bu yüzden kaslarınızı düzenli olarak zorlamak, düşük vücut yağı seviyelerine ulaşmanın ve sürdürmenin kritik bir yoludur. Aksi takdirde, arzu ettiğiniz kiloyu koruyor olsanız bile, kas kaybedersiniz ve istediğinizden daha yüksek vücut yağ oranıyla ince olabilirsiniz. Ayrıca, "hayalinizdeki vücuda" ulaştıktan sonra antrenmanı bırakırsanız, kalori tüketiminiz düşer ve yağ geri kazanımı daha kolay hale gelir.

3. Nazik Aralıklı Oruç Uygulayın

Daha önce bahsettiğim gibi, 16:8 protokolü gibi daha yaygın aralıklı oruç formları benim için işe yaramadı. Birkaç ay boyunca, yağ kaybını artırdığımı ve genel sağlığımı iyileştirdiğimi düşünerek 8 saatlik bir yeme penceresine sıkı sıkıya bağlı kaldım. Ancak her gece, kalbim hızlı atarken sabah 3'te uyanıyordum. Tekrar uyuyabilmek için kendimi yatıştırmaya çalışarak oturma odamda en az kırk dakika geçiriyordum.

4. Günlük Kalorileri Haftalık Bir Genel Bakışla Takip Edin

Kalori takibi, birçok kişi için tabu. Bazı insanların yiyecekle ilişkisini ciddi şekilde bozabilir. Benim için kalori saymak hayatımı değiştirdi. Ne yediğim üzerinde daha fazla kontrol sahibi hissediyorum ve kendimi şımarttığımda daha rahat oluyorum. Pazartesiden Perşembeye kadar olan öğünlerim besin ve kalori açısından dengeliyse, Cuma günü kendimi şımartmak sorun değil. Benim için anahtar, kalorileri günlük olarak takip etmek, ancak haftalık bir genel bakışla. Başka bir deyişle, yediğim şeyi her gün bir uygulamaya kaydediyorum, ancak her gün "bütçenin altında" olduğumdan emin olmak yerine, haftalık alımımın ideal sayıdan daha az olduğundan emin oluyorum.

5. Her Öğünde Proteini Öncelikli Yapın

Kaslar, hayatta kalabilmek için proteine

ihtiyaç duyar. Dünya Sağlık Örgütü, kg başına yaklaşık 0,8 gram protein önerirken, yukarıda belirtilen kaynaklara göre fiziksel olarak aktif kişiler, kg başına 1,6 ila 2,2 gram tüketmelidir. Ayrıca, toplam günlük protein alımınızı öğünler arasında yaymak en iyisidir, böylece vücudunuz sürekli bir amino asit arzı alır. Bu yüzden her öğünde proteini öncelikli yapıyorum. Günlük ihtiyacım olan toplam miktarı üçe bölerek her öğünde bu hedefe ulaştığıma emin oluyorum. Bazı öğünlerde daha fazla, bazılarında daha az olabilir, ancak proteini yemeğin yıldızı yapıyorum.

6. Her Öğünü Acıktıran Bir Karışım Yapın

Yoğun şeker isteklerim, beslenmemi çoğunlukla düzgün tutmamdaki en büyük engeldi. Geçmişte, gerçek yemekleri atlar ve şekerli yiyeceklere yer açardım. Sadece tükettiğim şekere ek olarak bir sürü kalori almak istemezdim (biliyorum, saçma). Ancak kaloriler her şey değil. Gerçek gıda yerine şekerli yiyecekleri tercih ederek, sağlıklı makro besin ve mikro besinlerden mahrum bıraktım, bu da zindeliğe ulaşmak ve sürdürmek için önemlidir.

7. Her Gün "Akıllı" Tatlı Tüketin

Bazı insanlar tatlısız yaşayabilir. Ben değilim. Fitness yolculuğuma başladığımda kendime koyduğum ilk kurallardan biri onun keyifli olmasıydı. Bu benim yeni yaşam tarzım olsaydı, bana mutluluk getirmesi gerekiyordu. Neyse ki, beslenme uzmanım bana tatlı yemeye devam edebileceğimi söyledi. Bana, düzenli olarak tatlı yememe izin vererek, vücudumla çalışmanın ona karşı çalışmaktan daha iyi olduğunu söyledi.

Hepsini Bir Araya Getirmek

Son dört yıldır vücut yağ oranımı düşük tutmamın nedeni şu basit gerçeğe dayanıyor: onu bir yaşam tarzı haline getirdim. Geçmişte, ne zaman kilo vermeye çalışsam, sağlıklı beslenme ve egzersiz için koyduğum hedeflere sadık kalmazdım. Sonuçta, onlar sadece geçici çözümlerdi. "Hayalinizdeki vücuda" sahip olmak ve hala tatlı yemek ve rahat bir yaşam sürmek istedim. Ama bu böyle çalışmıyor. Bu alışkanlıklar size uyup uymasa da, umarım bu süreci yaşam tarzınızda kalıcı bir değişiklik olarak görürsünüz.