Yer Fıstığı Ezmesi Sizin İçin İyi mi? Günde İki Yemek Kaşığı Bu Sağlık Faydalarını Sağlayabilir

Yer fıstığı ezmesi, kolay, doyurucu ve lezzetli bir yiyecektir. Ancak yer fıstığı ezmesi ne kadar sağlıklı ve her gün yemek iyi mi? Beslenme uzmanlarının ne dediğine bir bakalım. Yer fıstığı ezmesi, dünya genelinde birçok hanenin temel gıdasıdır. Tatlı ve tuzlu sürülebilir bu lezzet, kendi başına veya diğer yiyeceklerle birlikte kolayca tadını çıkarabileceğiniz bir yiyecektir. Genellikle öğütülmüş kavrulmuş yer fıstığından yapılan yer fıstığı ezmesi, protein ve diğer besin maddeleri ile dolu olduğu için sevilir. Ancak gerçekten sizin için iyi mi ve her gün yemeli misiniz?

Yer Fıstığı Ezmesinin Besin İçeriği

Yer fıstığı ezmesinin besin içeriği, markasına ve türüne bağlı olarak biraz değişiklik gösterir. Amerikan Tarım Bakanlığı'na (USDA) göre, standart bir mağazadan alınan pürüzsüz yer fıstığı ezmesi porsiyonu (iki yemek kaşığı) şunları sağlar:

• 191 kalori

• 7 gram protein

• 16 gram yağ

• 7 gram karbonhidrat

• 1.6 gram lif

• 3 gram şeker

Dietisyen Frances Largeman-Roth'a göre, bir porsiyon yer fıstığı ezmesi ayrıca 16 mg kalsiyum, 54 mg magnezyum, 28 mikrogram folik asit ve 136 mg sodyum sağlar. Yer fıstığı ezmesi porsiyon boyutu, bir sandviç üzerine sürmek veya bir elma veya muz ile birlikte keyfini çıkarmak için yeterlidir. Çoğu yer fıstığı ezmesi markası glutensiz ve vegandır, ancak emin olmak için her zaman etiketleri kontrol edin.

Sağlık Faydaları

Yer fıstığı ezmesi, özellikle dengeli ve sağlıklı bir diyetin parçası olarak tüketildiğinde birçok fayda sağlar.

Öncelikle, erişilebilir ve maliyet açısından etkili bir bitki bazlı protein kaynağıdır, diyor Largeman-Roth. Bir porsiyon 7 gram protein sağlar. Sağlıklı yetişkinlerin, günlük olarak vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gram protein tüketmesi gerekir; bu, ortalama bir yetişkin için temel besin ihtiyaçlarını karşılamak için yaklaşık 50 gram eder. Protein dışında, yer fıstığı ezmesi sağlıklı yağlarla doludur. "Yer fıstığındaki (ve yer fıstığı ezmesindeki) yağların çoğu kalp sağlığı açısından faydalı tekli doymamış yağlardır," diyor Largeman-Roth. Yer fıstığı ezmesi ayrıca doyurucu bir yiyecektir, bu da onu başka yiyeceklere eklediğinizde uzun süre tok kalmanızı sağlar, açıklıyor Largeman-Roth. Tatlı ve tuzlu sürülebilir bu karışım, vitaminler ve besinlerle doludur. Largeman-Roth, "Yer fıstığı ezmesi, çocuk sağlığı için çok önemli bir besin olan kalsiyum ve magnezyum gibi mineralleri ve folik asit sağlar," şeklinde belirtir. Sağlık faydalarının ötesinde, yer fıstığı ezmesi kolay taşınabilir, uzun raf ömrüne sahiptir ve oldukça pratik bir seçimdir.

Sağlık Riskleri

Bazı yer fıstığı ezmesi markaları daha yüksek miktarda şeker veya sodyum içerse de, yer fıstığı ezmesi makul miktarda tüketildiğinde genellikle güvenli ve sağlıklı bir seçimdir. Largeman-Roth der ki, "Yer fıstığı ezmesinin tek önemli dezavantajı, nüfusun %1.8'inin yer fıstığına alerjik olmasıdır; bu hayatı tehdit edici olabilir." Ayrıca, yer fıstığı ezmesinin yağlı ve yapışkan dokusu, tezgahlar, masalar, sandalyeler ve kapı kolları gibi yüzeylerde yayılıp potansiyel olarak onları kirletebilir. "Bu sadece yer fıstığı alerjisi olanları değil, aynı zamanda ailelerini, sınıf arkadaşlarını ve işyerlerini de etkiler," diyor Largeman-Roth.

Yer Fıstığı Ezmesi Kolesterol İçin İyi mi Yoksa Kötü mü?

Largeman-Roth, "Yer fıstığı bir bitki olduğu için kolesterol içermez," der. Amerikan Tarım Bakanlığı'na göre, yer fıstığı ezmesi kalp sağlığı açısından faydalı doymamış yağlarla doludur. "Yer fıstığı ve yer fıstığı ezmesi, kötü veya LDL kolesterolü azaltmaya yardımcı olan oleik asit, bir tür omega-9 yağ asidi açısından zengindir," der Largeman-Roth.

Yer fıstığı ezmesi trans yağ içermez, USDA'ya göre, ama bir miktar doymuş yağ içerir. Doymuş yağlar, LDL kolesterolü artırabildikleri ve kardiyovasküler hastalık riskini artırabildikleri için "kötü" yağlar olarak kabul edilir. Amerikan Kalp Birliği, doymuş yağdan kalorilerin sadece %5 ila %6'sının alınmasını önerir - bu, 2,000 kalorilik bir diyetin günlük doymuş yağ limitinin yaklaşık 13 gramı etmesidir. Neyse ki, standart bir mağazadan alınan yer fıstığı ezmesi porsiyonunda sadece yaklaşık üç gram doymuş yağ vardır, bu da önerilen günlük limitin oldukça altındadır. AHA, etiketlere dikkat etmeyi ve daha az doymuş yağ içeren markaları seçmeyi tavsiye eder.

Her Gün Yer Fıstığı Ezmesi Yemek Uygun mu?

Evet, Largeman-Roth'a göre yer fıstığı ezmesini her gün yemek (makul miktarda) tamamen mümkündür. Bu, önerilen iki yemek kaşığı porsiyon boyutuna sadık kalmak anlamına gelir. Cleveland Clinic'in belirttiği üzere, yer fıstığı ezmesini fazla miktarda tüketmek ve günlük doymuş yağ limitini aşmak bir sorun haline gelir. Amerikan Kalp Birliği'ne göre, düzenli olarak fındık ezmesi tüketen kişilerin kalp hastalığı veya tip 2 diyabet riskleri, bunu diyetlerine dahil etmeyenlere kıyasla daha düşüktür. Kavanozdan bir kaşık dolusu yer fıstığı ezmesini keyifle yemenin bir zararı olmasa da, Largeman-Roth daha doyurucu ve besleyici bir atıştırmalık için yer fıstığı ezmesini başka yiyeceklerle eşleştirmenizi önerir. Meyveler ve sebzeler (elma, kereviz veya muz gibi), yulaf ezmesi, tam tahıllı tost, yoğurt veya smoothie'ler önerir.

Yer Fıstığı Ezmesi Bozulabilir mi?

Evet, yer fıstığı ezmesi bozulabilir. Amerikan Tarım Bakanlığı'na göre, açılmamış bir yer fıstığı ezmesi kavanozunu oda sıcaklığında dolapta altı ila dokuz ay boyunca saklayabilirsiniz. Açıldıktan sonra, yer fıstığı ezmesi dolapta iki ila üç ay saklanabilir.

Largeman-Roth, "son kullanma" tarihlerine dikkat gösterilmesini ve kavanoza kirli bir bıçak veya kaşık koyulmaması gerektiğini, bunun yer fıstığı ezmesini mikroplarla ve diğer bileşenlerle kirletebileceğini ve sonuç olarak oda sıcaklığında daha hızlı bozabileceğini tavsiye eder.

Genellikle, standart işlenmiş yer fıstığı ezmesi, bileşen ayrışmasını önlemek için stabilizatörler içerir. Bu stabilizatörler olmadan doğal bir yer fıstığı ezmesi seçerseniz, yağ ayrışabilir ve kavanozun üstüne çıkabilir, bu normaldir. Largeman-Roth, bunu "Sadece kullanmadan önce karıştırın" diyerek açıklar.

Yer Fıstığı Ezmesi Buzdolabında Saklanmalı mı?

Teknik olarak, yer fıstığı ezmesini buzdolabında saklamanız gerekmez, der Largeman-Roth. Ek olarak, "Buzdolabında saklandığında çoğunu sürmek neredeyse mümkün değildir," diye ekler. Largeman-Roth, yer fıstığı ezmesinin buzdolabında saklanmasına gerek olmaması ve uzun süre dayanması nedeniyle pratik ve ekonomik bir seçim olduğunu açıklar.

Hangi Yer Fıstığı Ezmesi Daha Sağlıklıdır?

Marketlerde, çok çeşitli markalar ve yer fıstığı ezmesi türleri bulacaksınız. Yer fıstığı ana bileşen olmakla birlikte, eklenen (şeker veya tuz gibi) diğer içerikler, dokuyu ve tadı etkiler. Largeman-Roth, en sağlıklı yer fıstığı ezmesinin, porsiyon başına 5 gramdan az ilave şeker ve 100 miligramdan az sodyum içeren ürün olduğunu önerir. Az yağlı yer fıstığı ezmesi daha sağlıklı gibi görünebilir, ancak muhtemelen bu sağlıklı yağları daha fazla karbonhidratla değiştiriyorsunuz. Cleveland Clinic'e göre, az yağlı yer fıstığı ezmesi, daha az veya aynı kaloriyi içerebilir çünkü genellikle tadı artırmak için (genellikle şeker veya tuz) ek içerikler içerir.