Kas Kaybının 6 Şaşırtıcı Nedeni
Egzersiz makinelerini kullanıyor ve bol miktarda protein tüketiyorsanız ancak sonuçları göremiyorsanız, spor salonu dışındaki eylemleriniz çabalarınızı baltalıyor ve hatta yağ depolanmasına neden oluyor olabilir. Neyse ki, çözümlerimiz var: Uzmanlar burada kas kaybı konusunda aramayı biraz daha kolaylaştırmak için hızlı bir rehber paylaşıyor.
Önemli noktaları göster
- Yeterince öğün yememek veya kalorileri aşırı azaltmak, fitness hedeflerine ulaşmak yerine kas kaybına ve yağ depolanmasına yol açabilir.
- Sağlıklı karbonhidratlardan kaçınmak, enerji için gerekli glikojenin yenilenmesini engelleyerek egzersiz sonrası kas zayıflığına neden olabilir.
- Kronik ağrı nedeniyle egzersiz yapmayı ihmal etmek kas kaybını kötüleştirebilirken, uygun egzersiz ağrıyı hafifletebilir ve kas kütlesini koruyabilir.
-
- Gün boyunca düzenli protein alımı, özellikle antrenman sonrasında, kas geliştirme ve etkili iyileşme için gerekti.
- Yetersiz uyku, büyüme hormonu üretimini ve protein sentezini engelleyerek kas performansında ve genel formda azalmaya yol açar.
- Ani fiziksel aktivite durması, operasyon sonrası yatak istirahati gibi durumlar, uygun beslenme ve erken hareket ile karşılanmadığında kas kütlesi kaybını hızlandırır.
- Protein, kompleks karbonhidratlar, meyve ve sebzeler içeren dengeli bir diyet, kas sağlığını geliştirir ve bozulmayı önler.
Öğün Atlamak
Kendinizi saat 18:00'de saate bakarken buluyorsanız ve kahvaltıdan beri bir şey yemediniz, kaslarınız da sizin kadar aç olabilir. Aslında, kalorileri kesmek geri tepebilir ve sağlık hedeflerinize ulaşmanızı engelleyebilir.
Antrenman dünyasında kalorileri kesmek gibi belirli alışkanlıklar edinmek yaygındır, ancak bu akıllıca değildir çünkü vücudunuz kasları korumak ve büyütmek için kaloriye ihtiyaç duyar. Bunun yerine, bu alışkanlık metabolik hızınızı yavaşlatabilir ve kas kaybına ve yağ tutumuna neden olabilir. Metabolizma hızınızı yüksek tutmak ve kaslarınızı beslemek için kapsamlı öğünler tüketmek daha iyidir.
Karbonhidratları Kesmek
Rafine ve işlenmiş karbonhidratları azaltmak sağlığınızı ve bel ölçünüzü iyileştirebilir, ancak sağlıklı, kompleks karbonhidratları da kaybetmeyin. Karbonhidratlar diyetlerden sıklıkla dışlanır, ancak egzersiz sonrası kas iyileşmesi için çok önemlidirler. Kaslarınızda ve karaciğerinizde glikojen olarak depolanır ve egzersize başladığınızda vücudunuzu beslemek için glikoza dönüştürülerek hazır hale gelir.
Karbonhidratlar olmadan glikojen depolayamayız, bu da kas yıkımına yol açar.
Ağrının Egzersiz Yapmanıza Engel Olması
Kronik ağrınız varsa, egzersiz ve güçlendirme doğal ağrı giderici yöntemlerdir. Uygun düşük etkili egzersizleri bulmak için bir uzmana danışmak isteyebilirsiniz. Kronik ağrı nedeniyle egzersiz yapmaktan kaçınmak, kas kütlesi kaybı riskinizi artırabilir. Egzersiz yapmak, eklem ağrısını hafifletirken kaslarınızı korumanıza yardımcı olur.
Ve eğer ibuprofen gibi tarumar eden bir ilaç kullanmayı düşünüyorsanız, dikkatli olun: National Academy of Sciences dergisinde yayımlanan son bir araştırma, reçetesiz satılan ağrı kesicilerin kas rejenerasyonunu engelleyebileceğini ve zayıflığa neden olabileceğini gösteriyor.
Proteini İhmal Etmek
Bir avuç cips lezzetli olabilir, ancak muhtemelen kas oluşturan protein içermez. Bunun yerine, lezzetli atıştırmalık isteğinizi karşılayıp kaslarınıza yakıt sağlayan fındık veya tohumları deneyin.
Protein alımınızı gün boyunca yaymak ve günde beş altı öğün veya atıştırmalık hedeflemek faydalıdır. Diyetinize daha fazla protein eklemenin bazı yolları burada.
Ayrıca, proteinin egzersizi yeni bitirmişseniz özellikle önemli olduğunu unutmayın. Antrenman sonrası 30 dakika içinde 10 ila 20 gram yağsız protein tüketmek, kaslarınızı canlandırmak için önemlidir. Bu, ağırlık kaldırmadan sonra sizi daha güçlü yapar. Bu tamamen sonrası bakım meselesidir.
Elbette, tek başına protein işini yapamaz: ana protein kaynaklarınız gibi et ve süt ürünleri ile birlikte bol miktarda meyve ve sebze yiyin. Meyve ve sebzeler, bu protein kaynaklarındaki çeşitli asitlerden kaslarınızı koruyan potasyum ve magnezyum sağlar. Uzun vadeli kas hasarına neden olabilirler.
Uykudan Kaçınmak
İşte dinlenmek için başka bir neden daha: Uyku sadece keyifli değil, aynı zamanda kas yenilenmesi ve büyümesi için de ideal zamandır.
Uyku sırasında büyüme hormonu üretilir ve protein sentezi gerçekleşir. Yeterince uyumanın başlıca faydaları enerji artışı ve kasların, diğer lif ve hücrelerin onarılmasıdır. Yeterince uyumazsanız, zayıf, halsiz ve aktif olmaktan uzak hissedebilir, bu da antrenman kalitenizi etkileyebilir ve kas kaybına yol açabilir.
Her gece yedi ila sekiz saat uyumayı hedefleyin. Uyumakta yardım istiyorsanız, sizi uyandırmayan ve kaslarınızın ihtiyaç duyduğu dinlenmeyi almanıza yardımcı olabilecek bazı yiyecekler vardır.
Yatakta Kalmak
Birkaç gün veya hafta boyunca yaralı veya hareketsiz kalırsanız, yağsız kas kütlesi kaybı riski altında olabilirsiniz. Araştırmalar, yaşlı yetişkinlerde üç günlük yatak istirahatinin bacak kaslarının toplamda yüzde 10 oranında kayba neden olabileceğini gösteriyor. Birçok kişi için ameliyat sonrası bulantı üç ila dört gün sudan yemeğini almasını engelleyebilir ve bu da kas yıkımına yol açar.
İşte çözüm. İyileşmenizi desteklemek için ameliyat öncesi ve sonrası daha yüksek kaliteli protein ve kompleks karbonhidratlar tüketin. Ameliyat sonrası bile dinlenirken vücudunuz iyileşmenize yardımcı olmak için kalori yakar, bu yüzden gerektiğinden daha uzun süre hareketsiz kalmayın. Ameliyat veya hastaneden sonra mümkün olan en kısa sürede hareket etmeye ve hayata dönmeye çalışmak, yağsız kaslarınızı korumanıza, güçlü kalmanıza ve rutininize daha hızlı dönmenize yardımcı olabilir.