Özgürleşmek: Kötü Alışkanlıklardan Nihayet Kurtulmanın 10 Kanıtlanmış Adımı

Kötü alışkanlıklardan kurtulmak zor olabilir, ancak kesinlikle mümkündür. Yalnız değilsiniz ve biz kötü alışkanlıklarınızdan kurtulmanıza yardımcı olmak için buradayız. Davranış uzmanları ve yaşam koçlarıyla röportaj yaptık ve size kötü alışkanlıkları nasıl yok edeceğiniz konusunda bu rehberi sunduk. Hayatınızı daha iyiye çevirmeye hazır mısınız? Haydi başlayalım.

1. Alışkanlığınızı Analiz Edin:

Kötü bir alışkanlığınızın nedenini bilmek, onu aşmanıza yardımcı olabilir. Çoğu alışkanlık davranışı, bir şekilde ödüllendirildikleri için gelişen kalıplardır. Örneğin, sıradan bir görevi tamamlamayı veya duygularla başa çıkmayı kolaylaştırabilirler.

Lisanslı psikoterapist Lauren Urban, "[Alışkanlığın] etrafındaki ritüelleri öğrenmek, yeni alışkanlıklar oluşturmaya yardımcı olur" diyor. Bu alışkanlığa yöneldiğinizde dikkat edin, sonra neden yaptığınızı, nasıl hissettirdiğini ve neyin tetiklediğini kendinize sorun.

Örneğin, stresli veya sıkıldığınızda sigara içebilir ya da çalışırken veya endişeliyken tırnaklarınızı yiyebilirsiniz.

Alışkanlık döngüsü denilen bir uyaran veya tetikleyici, alışkanlık oluşumunun temelidir. Alışkanlığı kırmak için bu döngüyü kesintiye uğratmanız gerekir.

2. Küçük Başlayın:

Küçük alışkanlıklardan kurtulmak, kişisel motivasyonunuzu artırabilir. Bazı alışkanlıkları değiştirmek zordur çünkü çözüm göz korkutucu görünebilir. Yaşam koçu Jay Richard sık sık şöyle tekrarlar: "Yapabileceğimiz küçük ve ulaşılabilir bir hedef seçmek, büyük bir hedefi seçmekten daha iyidir." Bu yüzden, hedeflerinizi küçük ve ulaşılabilir adımlara bölün. Bu size yakında ödül getirecek ve bu küçük adımlarda başarılı oldukça nihai hedefinize ulaşma motivasyonunuz artacaktır.

Diyelim ki fast food yemeyi bırakmak istiyorsunuz. Fast food'u tamamen bırakmak yerine her gün sağlıklı bir kahvaltı yaparak başlamayı deneyin.

Başka bir örnek olarak, "Bugün ertelemeyi bırakacağım" demek yerine kendinize küçük bir hedef belirleyin: "Bugün işime 30 dakika odaklanacağım."

3. Kötü Alışkanlığınızı Bir Hedefle Değiştirin:

Kötü alışkanlığınızı olumlu bir şeyle değiştirmeye yönelik bir şey seçin. Kötü bir alışkanlığın üstesinden gelmenin ilk adımı, hayatınızı değiştirme konusunda samimi bir istek geliştirmektir. Hayatınızın nasıl iyileşeceğini düşünün, alışkanlığınız yerine ne yapmak istersiniz?

Örneğin, daha fazla okumak isteyebilir ve yatmadan önce televizyon izlemeyi okumakla değiştirerek bu hedefe ulaşabilirsiniz.

Bir başka örnek, sigara içme zamanını rahatlatıcı bir yoga pratiğiyle değiştirmek olabilir.

4. Bir Plan Yapın:

İstenmeyen alışkanlığınızı ne zaman ve nasıl bırakacağınızı belirleyin. Alışkanlığınızın tetikleyicilerini ve bundan aldığınız ödülü anladığınızda, alışkanlığı ulaşılabilir, sağlıklı hedeflerle değiştirirken tetikleyicileri azaltmak için bir plan yapabilirsiniz. Hedeflerinizi karşılamak ve alışkanlıktan vazgeçmek için yapmanız gereken şeylerin bir listesini oluşturun.

Plan, kırmayı hedeflediğiniz alışkanlığa bağlı olarak farklılık gösterebilir. Örneğin, sigarayı bırakmak istiyorsanız planınız sigaralardan kurtulmak; tırnak yeme alışkanlığını bırakmak ise ellerinize limon suyu sürmek ve bir stres topu almak olabilir.

Araştırmalar, belirli bir plana sahip olmanın başarı şansınızı önemli ölçüde artırdığını, istenmeyen davranışları ortadan kaldırmanıza yardımcı olduğunu ve aynı zamanda yeni eylem kalıpları oluşturduğunu göstermektedir.

Planınızı oluştururken, Urban kendinize karşı çok dürüst ve açık olmanızı önerir.

5. Farkındalık Pratiği Yapın:

Alışkanlığınızı tetikleyen unsurların farkında olduğunuzda, baştan çıkmalara daha iyi hakim olabilirsiniz. Farkındalık, içinde bulunulan ana odaklanma ve yargıda bulunmadan yaşama pratiğidir. Herhangi bir anda ne hissettiğinizin farkında olmak, kötü bir alışkanlığın tetikleyicilerini tanımlamanıza ve onlara yanıt vermeden önce durdurmanıza yardımcı olabilir.

Farkındalığı, zihni yeniden programlama ve otomatik düşünceleri azaltma yolu olarak düşünün, duygularınızı tanımanıza yardımcı olan bir araç.

Farkındalık meditasyonu deneyin. Her gün birkaç sessiz dakikayı nefesinize odaklanmaya ayırmak, farkındalık geliştirmeye yardımcı olabilir.

Aynı şekilde, yoga ve tai chi meditasyonu teşvik eder.

6. Başarıyı Görselleştirin:

Geleceği düşünürken, hedeflerinize ulaşmış halinizi hayal edin. Zihin güçlü bir şeydir ve hedeflerinize ulaştığınız bir geleceği hayal etmek, kötü alışkanlıkları kırmanıza yardımcı olabilir. Bu alışkanlığı uygulama olasılığınız olan senaryoları hayal edin, ardından daha iyi bir seçim yaptığınızı hayal edin. Bu, olumlu davranış kalıplarını pekiştirmeye yardımcı olur.

Örneğin, hedefiniz daha az fast food yemekse, kendinizi mutfakta sağlıklı bir yemek hazırlarken ve oturup tadını çıkarırken hayal edin.

7. Ortamınızı Değiştirin:

Çevreniz belirli duyguları veya alışkanlıkları tetikleyebilir. Bir alışkanlıktan kurtulmak, durumsal tetikleyicileri azaltmayı ve bunlarla başa çıkmanın yeni yollarını geliştirmeyi içerebilir. Bu yüzden, masanızı temizleyin, mobilyalarınızı yeniden düzenleyin veya zihninizi temizlemek ve ayartmalara direnmek için dışarı çıkın.

Örneğin, verandada sigara içmeyi seviyorsanız, oturduğunuz sandalyeyi çıkarın ve yerine bir bitki koyun. Yemekte oturduğunuz aynı yerde fazla yeme alışkanlığınız varsa, yemek sırasında farklı bir yere oturun.

8. Alışkanlığa Bariyerler Oluşturun:

Alışkanlığı gerçekleştirmeyi zorlaştırarak bu durumun zahmetli bir hale gelmesini sağlayın. Bir şeyi yapmak zor olursa, muhtemelen daha kolay bir alternatife yönelecek ya da hiç katılmayacaksınız. Bu zorluklar fiziksel bariyerler ya da küçük cezalar şeklinde olabilir.

Fiziksel bir bariyer örneği, sigara çekmecenizi kilitlemek ve anahtarı oda arkadaşınıza vermek olabilir.

Küçük bir ceza, her küfür ettiğinizde bir kavanoza bozuk para koymak olabilir.

9. Başarılarınızı Ödüllendirin:

Sabırsızlıkla bekleyeceğiniz bir şeyler verin kendinize. Alışkanlıklar, bir davranışın sonunda ödüllendirilmesiyle oluşur (ya kendi tarafınızdan ya da dış bir faktör tarafından). Bir alışkanlığı kırmak için farklı, daha arzu edilen bir davranışı ödüllendirin. Her hedefe ulaştığınızda, kendinizi ödüllendirin.

En başarılı ödüller, istenen davranışın hemen ardından gelenlerdir.

Örneğin, işe geç kalmayı bırakmaya çalışıyorsanız, her zamanında vardığınızda kendinizi lezzetli bir fincan kahveyle ödüllendirebilirsiniz.

10. Sabırlı Olun:

Kendinize anlayış ve şefkat gösterin. Davranışsal uyum bir gecede gerçekleşmez. Kötü bir alışkanlığı kırmak zaman alabilir, bu yüzden sabırlı ve kendinize karşı nazik olun; nihayetinde bir insansınız. Bazı aksaklıklar veya engellerle karşılaşabilirsiniz, ancak bu normaldir. Kendinize sert davranmak, motivasyonunuzu artırmaz.

Bir dahaki sefere bir zorlukla karşılaştığınızda, ifadelerinize "ve" ekleyerek olumlu planlar yapmayı deneyin. Örneğin: "Öğle yemeğinde bir paket cips yedim. Bu yüzden kendime kızgınım ve kendime, iş yerine götüreceğim atıştırmalıklar hazırlayıp, kantin makinelerinin cipslerine kapılmamak için yardımcı olabilirim."