Bisiklet Sürmenin Hesaba Katılması İçin Sert Bir Yolculuğa İhtiyacınız Yok

Kolay bir bisiklet turu yaparak bile kondisyonunuzu geliştirebilirsiniz, nefes nefese kalmasanız bile. Bu, sadece yoğun turların işe yaradığına inananlar için önemli bir bilgidir.

Bu dilek değil. Dünya Sağlık Örgütü’nün 2020 fiziksel aktivite kılavuzları, düzenli orta yoğunlukta aerobik aktivitenin sağlık üzerinde olumlu etkileri olduğunu söylüyor ve orta yoğunluk, mutsuz olmak anlamına gelmiyor. Basit bir şekilde söylemek gerekirse, vücudunuz bir sürüşü eziyete çevirmeden önce bile fayda sağlamaya başlar. Bu, bir sonraki sürüşünüz için ne anlama geliyor: eğer çabayı rahat tutarsanız ve hareket halinde kalırsanız, sağlığınız için gerçek bir iş yapıyor olursunuz.

Çoğumuz yanılgıyla aynı dersi aldık. Eğer canınızı yakmıyorsa, işe yaramaz diye düşündük. Yıllarca buna inandım, ki bu da beni genelde yorgun ve tutarsız yaptı.

Peki, "kolay" gerçekten nasıl bir his?

Kolay sürüş, yokuş aşağı kaymayı ve bunu antrenman olarak saymayı içermez. Bu, sakin bir çabadır. Rahatça konuşabileceğiniz, dinlenmeye göre biraz daha derin nefes aldığınız ve bir süre daha devam edebilecek gibi hissettiğiniz bir tempodur. 0’dan 10’a kadar olan bir çaba ölçeğinde, genelde 3 veya 4, belki bir yokuşta 5 civarındadır ama daha fazla değil.

Bu, egzersiz bilimi ve halk sağlığında kullanılan konuşma testiyle eşleşir. Amerikan Spor Hekimleri Koleji, orta yoğunluğu konuşurken sürdürülebilir bir tempo ama şarkı söylemenin zor olduğu bir durum olarak tanımlar. Basitçe söylemek gerekirse, konuşabiliyor ama sahne performansı yapamıyorsanız, doğru aralıktasınız demektir. Bu, bir sonraki sürüşünüz için ne anlama geliyor: çabayı ne kadar dramatik hissettirdiğine göre değil, konuşma mümkün mü ona göre değerlendirmeye başlayın.

Bu seviyenin işe yaramasının bir nedeni var. Düşük yoğunlukta bisiklete binme, enerji üretmek için oksijen kullanan aerobik sisteminizi eğitir. Basit bir şekilde söylemek gerekirse, günlük hareketler, daha uzun sürüşler ve merdiven çıkarken tükenmiş hissetmemeniz için kullandığınız motoru geliştirir. Bu, bir sonraki sürüşünüz için ne anlama geliyor: sakin bir 40 dakikalık tur, hareketin daha sonra daha kolay hissettirmesi için temel oluşturmanıza yardımcı olur.

Ayrıca iyileşme sürecinizden de daha az talep eder. Zorlayıcı antrenmanlar daha fazla yorgunluk, kas hasarı ve dinlenme ihtiyacı yaratır. Basit bir şekilde söylemek gerekirse, kolay bir sürüş, vücudunuzun sanki kavgaya tutuşmuşsunuz gibi hissetmeden absorbe edebileceği bir iş yüküdür. Bu, bir sonraki sürüşünüz için ne anlama geliyor: Eğer yarın iyi hissetmek istiyorsanız, kolay bir tur genellikle daha akıllıca bir seçimdir, daha yumuşak değil.

Ve maliyeti daha düşük olduğu için genellikle daha sık yapabilirsiniz. Bu önemlidir. 2019'da Amerikan Kalp Derneği'nin Circulation dergisinde yayımlanan bir bilimsel açıklama, daha yüksek kardiorespiratuar uygunluk ile düşük hastalık riski ve erken ölüm arasında güçlü bir bağlantı olduğunu ve insanların sadık kalabilecekleri düzenli aerobik aktivitenin, kondüsyonu artırmanın güvenilir bir yolu olduğunu belirtmiştir. Basit bir şekilde söylemek gerekirse, tekrar edilebilir hareket, kahramanlık gerektiren tek seferlik performanslardan daha etkilidir. Bu, bir sonraki sürüşünüz için ne anlama geliyor: bu hafta yapılabilir üç tur, dört günlük ağrı ve kaçınmaya neden olan bir zorlayıcı turdan daha fazla size fayda sağlar.

Dürüst olun: Her sürüşü bir sınav gibi mi algılıyorsunuz?

Bu soru birçok insan için durumu değiştirir. Eğer her dışarı çıkış bir şeyi kanıtlamak zorundaysa, sıkılmış bir çeneyle ve kolaylığın bir başarısızlık olduğu garip bir hisle sürmeye başlarsınız. Ancak kondisyon, bir not sistemi değildir. Bu bir uyum sağlama sistemidir. Basit bir şekilde söylemek gerekirse, vücudunuz kurtulabileceği iş yüküne yanıt verir, sadece sizi yıkan iş yüküne değil. Bu, bir sonraki sürüşünüz için ne anlama geliyor: Depoda biraz bir şey bırakmayı hedefleyin.

Neden daha nazik bir yol sizi daha ileri götürür

Kolay sürüş aerobik temeli oluşturur. Bu ifade genellikle kullanılır, ancak basit haliyle anlatmak gerekirse: uzun vadede oksijen taşıma ve kullanma yeteneğinizi geliştirmek için kalbinizi, kan damarlarınızı ve kaslarınızı güçlendirir. Spor tıbbı alanındaki inceleme yazıları, özellikle Stephen Seiler’in dayanıklılık antrenmanına yönelik yoğunluk dağılımı çalışması, düşük yoğunlukta yapılan geniş çaplı antrenmanın, yorgunluğu yönetilebilir tutarken dayanıklılık gelişimini desteklediğini savunmaktadır. Basit bir şekilde söylemek gerekirse, daha sıkı çalışmanız bir kural kaçamağı değil; dayanıklılığın nasıl oluşturulduğuna dair standart bir parçadır. Bu, bir sonraki sürüşünüz için ne anlama geliyor: Her sürüşün, sistemin adapte olmasına izin verecek kadar uzun süre sabit kalmak dışında bir misyonu olması gerekmez.

Kolay sürüş, haftalık hacminizi artırır. Bu, sadece toplam hareket süresi demektir. Genel sağlık için DSÖ ve ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı’nın kamuya açık kılavuzlarında, yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktiviteden fayda sağladığı ifade edilir. Basit bir şekilde söylemek gerekirse, dakikalar önemlidir ve kolay sürüşler, süreci gözünüzde büyütmeden toplamanın en basit yollarından biridir. Bu, bir sonraki sürüşünüz için ne anlama geliyor: İşten sonra gerçekten yapacağınız bir tur, tekrar ertelediğiniz iddialı bir plandan daha faydalıdır.

Kolay sürüş, iyileşmeyi artırır. Antrenörler, iyileşme turlarını bu yüzden kullanır. Çaba, kan akışını artıracak ve vücudu hareket ettirecek kadar düşük olduğunda, fazla ek stres oluşturmadan devam eder. Basit bir şekilde söylemek gerekirse, bazen en çok yardımcı olan tur, sizi daha serbest, daha sakin ve yarın yeniden hareket etmeye daha istekli bırakanıdır. Bu, bir sonraki sürüşünüz için ne anlama geliyor: Bacaklarınız ağır hissediyorsa veya motivasyonunuz zayıfsa, kısa bir kolay tur yine de doğru seçim olabilir.

Kolay sürüş, bırakma olasılığınızı azaltır. Egzersiz bağlılığı, çoğu kişinin kabul etmek istemediğinden daha önemlidir. Martin ve ekibinin 2006 yılında Journal of Sport and Exercise Psychology'de yayımlanan bir incelemesinde, egzersiz bağlılığının öngörücüleri incelenmiş ve keyif ile yönetilebilir çabanın, bu etkinliğe bağlı kalmak için önemli olduğu bulunmuştur. Basit bir şekilde söylemek gerekirse, kağıt üzerindeki en iyi plan bile sizi her iki haftada bir ortadan kaybolmanıza neden oluyorsa işe yaramaz. Bu, bir sonraki sürüşünüz için ne anlama geliyor: Başka bir sürüşü mümkün kılan, cezalandırılmadığınızı hissettiren bir çaba seviyesini seçin.

Genellikle suçluluk hissettiğiniz nokta

Yavaşça ilerlerken, zorlanmadığınızı fark edersiniz ve eski sesler başlar. Bu çok kolay. Zorlamalısın. Sonra bitirirsiniz, bacaklarınız hala sağlam, ruh hali daha iyi ve tuhaf ama hoş bir düşünceyle: Bunu yarın tekrar yapabilirim. Bu tembellik değil. Bu, faydalı bir sürüşün tam olarak ne yaptığını göstermesinin kanıtıdır.

İşte hızlı bir kontrol. Sürüşün çoğunda tam cümleler kurabiliyor muydunuz? Başladığınızdan daha iyi hissederek mi bitirdiniz? Eğer cevap evetse, o sürüş tam olarak kolay bir turun yapması gerekeni yapmıştır.

Bu taze hissetmenin arkasında biraz biyoloji de vardır. Daha kolay aerobik çalışma, zamanla mitokondriyal fonksiyonu geliştirebilir. Mitokondri, hücrelerinizin oksijen ve yakıtı kullanılabilir enerjiye dönüştürmesine yardımcı olan bölümleridir. Basit bir şekilde söylemek gerekirse, kolay sürüş, kaslarınızın sürekli güç üretme yeteneğini daha az drama ile artırır. Bu, bir sonraki sürüşünüz için ne anlama geliyor: Sakin kilometreleri, sessiz oldukları için göz ardı etmeyin.

Sadece kolay sürüşler yaparsam tıkanıp kalır mıyım?

Adil bir soru. Evet, kolay sürüş sadece her türlü uyumu maksimuma çıkarmaz. Eğer yarış sonuçları, daha yüksek hız, daha güçlü sprint gücü veya keskin yokuşlarla başa çıkma becerisi istiyorsanız, daha zorlu seanslara hala ihtiyaç vardır.

Bu, dürüst bir sınırdır. Kolay sürüş, performans hedefleri için temel oluşturur, tamamını değil. Basit bir şekilde ifade etmek gerekirse, hızlı olmak için antreman yapıyorsanız, er geç rahat olmayan işler yapmanız gerekir. Bu, bir sonraki sürüşünüz için ne anlama geliyor: Kolay sürüşlerinizi kolay tutun ve zorlu çabaları gerçekten yapmayı düşündüğünüz günlere saklayın.

Fakat genel kondisyon, stres azaltma, alışkanlık yeniden oluşturma, kalp sağlığı ve bir süre ara verdikten sonra egzersize geri dönme için kolay bisiklet sürüşü oldukça etkilidir. Büyük kazanç, her şeyi yapmaması değil. Büyük kazanç, pek çok şey yapması ve bunu sizi korkutmadan yapmasıdır.

Bu hafta cezalandırmanın peşinden koşmak yerine ne yapmalı

Kasıtlı olarak neredeyse şüphe uyandıracak kadar yönetilebilir bir sürüş planlayın. Eğer hayatınıza uyuyorsa 30 ila 45 dakika verin. Çoğunda konuşma testini kullanın. Tam cümleler kurabiliyor ve bu hafta ikinci bir sürüşün mümkün olduğunu hissederek bitiriyorsanız, başardınız.

Nazik bir sürüş yine de gerçek bir antrenman olabilir. Daha da önemlisi, sürekli geri döndüğünüz türden bir antrenman olabilir. Bu, kondisyon oluşturmak için saygın bir yoldur ve bisikletinizle yeniden barış yapmanın oldukça iyi bir yoludur.